Pola Makan Nabati, Rahasia Umur Panjang dan Sehat Optimal

Liputan6.com, Jakarta - Pola makan nabati semakin banyak diperbincangkan sebagai kunci hidup lebih sehat dan panjang umur. Namun, sekadar menghindari produk hewani saja tidak cukup—kualitas dan keseimbangan nutrisi tetap menjadi faktor utama. Itulah yang diungkapkan oleh Dr. Luigi Fontana dalam buku terbarunya Plant Power: The Essential Plant Food Guide to Enrich Your Health.

Makanan Nabati dan Mekanisme Panjang Umur

Menurut Fontana, yang juga Direktur Program Penelitian Umur Panjang Sehat di Universitas Sydney, pola makan nabati yang tepat dapat mengaktifkan perbaikan sel dan memperkuat kesehatan usus.

“Umur panjang yang sehat adalah tentang memberi tubuh Anda nutrisi yang tepat untuk mengaktifkan perbaikan sel dan kesehatan usus,” jelasnya.

Ia menyarankan untuk memulai dengan dua hari makan nabati dalam seminggu, kemudian secara bertahap meningkat hingga lima hari.

Buku ini merangkum penelitian yang menunjukkan bahwa umur panjang berkaitan dengan dua faktor utama: jalur penginderaan nutrisi dan mikrobioma usus.

“Makanan yang sebagian besar berbasis nabati mengaktifkan mekanisme yang memperlambat penuaan, mengurangi peradangan, dan meningkatkan metabolisme,” ujarnya, dilansir New York Post. 

Selain itu, serat dari makanan nabati juga berperan dalam mendukung bakteri usus yang bermanfaat, sehingga memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menurunkan risiko penyakit.

Namun, sekadar beralih ke makanan nabati tidak selalu berarti lebih sehat. Beberapa makanan ultra-olahan seperti biskuit, keripik, dan sereal bisa saja berbasis nabati tetapi tetap rendah nilai gizinya.

“Kenyataannya, mencapai pola makan yang bergizi lebih dari sekadar mengecualikan produk hewani,” kata Fontana.

Ia menyoroti bahwa mengurangi konsumsi daging tetapi tetap mengonsumsi makanan ultra-olahan bisa meningkatkan risiko penyakit serius seperti stroke, demensia, dan kematian dini.

Hal ini diperkuat oleh penelitian yang menemukan bahwa peningkatan 10% konsumsi kalori dari makanan ultra-olahan nabati dapat meningkatkan risiko penyakit jantung sebesar 5% dan kematian akibat penyakit kardiovaskular hingga 12%. Sebaliknya, konsumsi makanan nabati yang minim pemrosesan seperti buah, sayur, dan biji-bijian justru dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular secara signifikan.

“Hal ini menggarisbawahi pentingnya tidak hanya mengonsumsi makanan nabati, tetapi secara spesifik memilih makanan yang diproses secara minimal untuk memaksimalkan manfaat kesehatan,” ungkap Dr. Fernanda Rauber, penulis utama studi yang diterbitkan oleh Medical News Today.

Banyak orang yang beralih ke pola makan nabati justru cenderung mengandalkan karbohidrat olahan, lemak, dan garam dari makanan instan seperti mi kemasan atau roti putih.

Menurut Koki Sehat dan Umur Panjang, Marzio Lanzini, tren ini bisa menjadi jebakan yang menghambat manfaat dari pola makan nabati.

“Sebaliknya, kami merekomendasikan untuk kembali ke makanan utuh,” ujar Lanzini, yang juga berkontribusi menyumbangkan lebih dari 80 resep dalam buku Plant Power: The Essential Plant Food Guide to Enrich Your Health.

Pola makan nabati yang seimbang harus terdiri dari enam kelompok utama:

1. Biji-bijian utuh seperti beras merah, gandum, dan barley yang kaya serat dan membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 serta penyakit jantung.
2. Kacang-kacangan seperti buncis dan lentil, yang rendah lemak tetapi kaya protein dan antioksidan untuk kesehatan jantung, pencernaan, dan tulang.
3. Kacang-kacangan utuh seperti almond dan pistachio yang mengandung lemak sehat, vitamin E, magnesium, dan selenium untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.
4. Biji-bijian seperti wijen, chia, dan bunga matahari yang meningkatkan asupan protein, serat, serta mineral esensial.
5. Lemak sehat dari minyak zaitun extra-virgin dan alpukat, yang dapat menurunkan kolesterol serta mengurangi peradangan.
6. Buah dan sayur rendah glikemik seperti apel, jeruk, brokoli, dan tomat yang membantu mengontrol gula darah serta mencegah penyakit kronis.

Dengan pendekatan yang tepat, pola makan nabati bukan hanya sekadar tren, tetapi juga strategi efektif untuk meningkatkan kualitas hidup dan memperpanjang usia dengan cara yang alami dan berkelanjutan.