10 Jenis Yogurt yang Perlu Diketahui, Ternyata Punya Manfaat Beda

Liputan6.com, Jakarta Dipenuhi dengan protein, dikemas dengan probiotik, dan sarat dengan kalsium pembentuk tulang, yogurt adalah salah satu makanan yang paling bergizi untuk membantu pencernaan dan mendapatkan kesehatan tubuh seutuhnya.

Yogurt adalah salah satu tren makanan terbesar pada abad ke-21 ini. Anda tidak hanya dapat mengonsumsinya secara langsung namun Anda dapat menyulapnya untuk dijadikan saus atau menggunakannya sebagai bumbu atau membuat resep hidangan yang lezat dan sehat.

Kini seiring dengan kepopulerannya, yogurt hadir dengan pilihan yang sangat beragam. Misalnya saja yogurt tradisional yang dibuat dengan menambahkan dua kultur bakteri ke dalam susu untuk "memfermentasi" laktosa menjadi asam laktat, menciptakan asam, rasa asam dan konsistensi yang kental.

Banyak jenis yogurt yang dapat ditemukan saat ini dalam berbagai produk. Masing-masing menawarkan kelebihannya. Anda juga perlu mengenal jenis-jenis yogurt agar dapat mengetahui kandungan serta kebaikan dan keburukannya. Berikut ragam jenis yogurt yang berhasil Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Senin(22/4/2019).

Jika Anda menyukai tekstur yogurt yang halus dan lembut, yogurt tradisional atau yogurt susu adalah yang tepat untuk Anda. Anda dapat menemukan yogurt tradisional di semua toko yang dibuat oleh beberapa merek paling umum. Yogurt tradisional biasanya dibuat dengan susu murni atau skim. Anda juga dapat memilih dari yogurt biasa dengan buah di bagian bawah seperti stroberi atau buah persik jika yogurt plain bukan pilihan Anda. Anda juga bisa mencoba membuat yogurt buatan sendiri di rumah.

Penting juga untuk diingat bahwa yogurt jenis ini tidak mengandung protein sebanyak yogurt Yunani, tetapi masih merupakan makanan yang sangat sehat yang cocok untuk anak-anak atau orang dewasa.

Meskipun rekomendasi nutrisi saat ini masih mengarahkan konsumen ke produk susu rendah lemak, penelitian terbaru mulai menunjukkan lebih sedikit hubungan antara asupan lemak makanan dan penyakit jantung. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2013 di Skandinavia Journal of Primary Health Care, lebih dari 1.000 pria Swedia berusia 40-60, para peneliti menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi susu tinggi lemak, mentega, dan krim secara signifikan lebih kecil kemungkinannya menjadi gemuk selama periode 12 tahun dibandingkan dengan pria yang tidak pernah atau jarang mengonsumsi susu tinggi lemak.

Studi 2013 lainnya dalam European Journal of Nutrition menemukan bahwa dalam sebagian besar studi, susu tinggi lemak sebenarnya terkait dengan risiko obesitas yang lebih rendah. Manfaat kesehatan utama dari yogurt berlemak penuh adalah bahwa ia jarang mengandung pengental dan aditif yang digunakan pada yogurt rendah dan tanpa lemak.

Satu porsi atau delapan ons yogurt susu murni hanya mengandung 138 kalori dan 11 gram gula, dan ia menyediakan 8 gram protein, 275 miligram kalsium dan 352 miligram kalium, ditambah asam folat dan vitamin A dalam jumlah yang baik. Yoghurt penuh lemak mengandung 7 gram lemak, 5 gram di antaranya lemak jenuh.

Greek Yogurt atau Yoghurt Yunani dibuat dengan menyaring whey cair untuk menghasilkan produk yang lebih kental dan berkrim dengan konsentrasi protein lebih tinggi dan lebih sedikit laktosa (gula). Greek Yogurt mengandung minimum 5,6 persen protein dibandingkan dengan 2,7 persen untuk yogurt yang tidak terstruktur.

Ini berarti bahwa Greek Yogurt menyediakan lebih banyak protein dan gula lebih sedikit daripada yogurt biasa untuk jumlah kalori yang sama. Namun, proses yang menciptakan Greek Yogurt menghasilkan produk sampingan yang disebut asam whey, yang merusak lingkungan - khususnya kehidupan akuatik.

6 Ons Greek Yogurt mengandung 5 hingga 10 gram protein. Yogurt gaya Yunani dan Islandia sering mengandung hingga 20 gram protein. Greek Yogurt hadir dalam varietas yang kaya lemak, rendah lemak, dan tanpa lemak, dan beberapa merek memiliki garis organik. Berhati-hatilah saat memeriksa daftar bahan. Beberapa produsen "melewatkan" fase penegangan tradisional dan sebagai gantinya hanya menambahkan pati dan pengental seperti jagung atau tapioka.

Yoghurt dapat dibuat dari susu sapi, kambing, domba atau kerbau. Meskipun yogurt baik susu kambing maupun domba mengandung beberapa laktosa, banyak orang yang tidak dapat mentoleransi yogurt yang terbuat dari susu sapi dapat mengonsumsi varietas ini tanpa keluhan. Yogurt ini memiliki profil nutrisi yang mirip dengan yogurt yang terbuat dari susu sapi, tetapi sering kali mengandung gula lebih rendah (4 gram per enam atau delapan ons wadah untuk varietas biasa).

Rasa yang berbeda disebabkan oleh asam lemak rantai bercabang tertentu yang hadir dalam lemak hewan ini. Untuk alasan ini, Anda mungkin ingin memilih yogurt rasa dan susu domba daripada varietas biasa. Pektin umum dijumpai pada jenis yogurt ini dan mungkin sulit dihindari. Pilih pewarna atau perasa berbahan dasar buah atau sayuran, seperti konsentrat jus bit atau jus kubis, di atas "warna dan rasa alami" yang tidak jelas.

Jika Anda tidak toleran laktosa atau mengikuti diet vegan, tetapi Anda ingin menikmati yogurt, ada banyak alternatif non-susu yang dapat memuaskan keinginan Anda. Beberapa produk membuat yogurt mereka dengan berbagai jenis non-susu seperti susu almond, santan atau susu kedelai. Mereka biasanya rendah gula atau dimaniskan secara alami dan sama lezatnya dengan yogurt biasa.

Anda juga tidak perlu khawatir kehilangan kekurangan protein, lemak sehat atau budaya aktif hidup karena banyak produk yogurt non-susu merupakan sumber manfaat kesehatan yang besar.

Yoghurt Kedelai

Yoghurt kedelai dibuat dari susu kedelai yang dibudidayakan dan tidak mengandung susu, sehingga cocok untuk orang-orang dengan intoleransi laktosa dan mereka yang mengikuti diet vegan. Kandungan nutrisi yogurt kedelai mirip dengan yogurt susu, kecuali bahwa kandungan lemak jenuh yogurt kedelai jauh lebih rendah daripada yogurt yang dibuat dari susu murni.

Yoghurt Almond dan Kelapa

Almond atau santan merupakan hasil budidaya menghasilkan produk seperti yogurt yang bebas susu dan mirip dengan kedelai yang baik untuk penderita intoleransi laktosa atau alergi dan vegan susu. Seperti yogurt susu, produk ini mengandung bifidobacterium, efek probiotik yang meningkatkan kesehatan sistem pencernaan dan kekebalan tubuh.

Kefir adalah minuman yogurt fermentasi yang dikenal tinggi protein, kalsium, mineral, dan vitamin D. Karena kefir memiliki proses fermentasi yang panjang, itu artinya diisi dengan lebih banyak probiotik, yang membantu mendukung sistem pencernaan yang sehat.

Kefir dapat dibuat dari segala jenis susu (sapi, kambing, domba, kedelai, beras, dan lainnya) dan yang membuatnya unik adalah susu tersebut dicampur dengan 'biji-bijian' atau budaya kefir. Biji-bijian ini mengandung berbagai bakteri dan ragi yang baik untuk usus.

Tuangkan di atas sereal, granola atau campur dengan smoothie Anda untuk sarapan sehat dan karena mudah dicerna dan sangat sehat, kefir sangat cocok untuk anak-anak.

Tidak jarang seseorang menjadi sensitif terhadap susu. Bagi sebagian orang, mengonsumsi susu dapat menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman, tetapi itu tidak berarti Anda harus menghilangkan yogurt dari makanan Anda. Yoghurt bebas laktosa dibuat dari susu sapi, tetapi telah diproses sedemikian rupa untuk memecah laktosa atau gula susu yang ditemukan dalam susu. Rasanya sangat mirip dengan yogurt biasa dan merupakan sumber protein, kalsium, dan probiotik yang baik.

Profil gizi yogurt bebas laktosa mirip dengan yogurt biasa, meskipun rasanya sedikit lebih manis. Yogurt bebas laktosa tersedia dalam berbagai rasa, termasuk plain, vanilla, dan strawberry.

Yoghurt rasa bisa menjadi ladang nutrisi. Mereka dapat menyehatkan sehat karena mengandung buah. Namun, pada kenyataannya, sebagian besar rasa dalam yogurt ini berasal dari tambahan gula dan pemanis. Meskipun yogurt ini sering rendah lemak, Anda mungkin akhirnya makan dengan jumlah kalori yang sama dengan versi full-fat.

Yoghurt rasa dapat mengandung 44 gram gula per delapan ons yaitu 176 kalori hanya dari gula. Jika Anda menyukai yogurt rasa dan Anda bisa mendapatkan kalori ekstra, cari merek yang memiliki daftar bahan pendek,seperti hanya susu, gula atau pemanis alami lainnya seperti sirup maple atau madu, buah pilihan dan kultur aktif. Jauhi apa pun yang mengandung sirup jagung fruktosa tinggi.

Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan yogurt yang lebih manis dengan kalori lebih sedikit adalah dengan mencampurkan varietas yogurt plain dengan variasi yogurt rasa (setengah plain, setengah berperisa).

Delapan ons yogurt tawar, rendah atau tanpa lemak mengandung sekitar 530 miligram kalium, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan melawan efek natrium. Kalium makanan juga dikaitkan dengan penurunan risiko terkena batu ginjal dan penurunan keropos tulang.

Yoghurt rendah lemak mengandung antara 0,5 persen dan 3 persen lemak, dan yogurt tanpa lemak memiliki lemak kurang dari 0,5 persen. Sayangnya, kualitas gizi yogurt dapat berkurang jika pengental dan pemanis ditambahkan untuk menggantikan rasa dan tekstur yang hilang setelah lemak yang dihilangkan.

Saat memilih yogurt rendah atau tanpa lemak, cari daftar bahan pendek. Idealnya harus mengandung susu rendah lemak atau skim dan kultur bakteri hidup. Versi yang dikurangi lemaknya mungkin mengandung bagian lain dari produk susu, termasuk krim, susu mentega dan susu skim, untuk mencapai tekstur yang ideal. Bahan-bahan ini ada dalam daftar "baik".

Sebagian besar merek mengandung pektin, yang merupakan zat alami yang ditemukan di antara dinding sel buah dan sayuran yang digunakan untuk mengentalkan dan mengemulsi yogurt rendah lemak. Sementara pektin tidak selalu “tidak sehat,” banyak varietas yoghurt organik berkualitas tinggi mencapai konsistensi yang diinginkan tanpa menggunakan pektin.

Yoghurt yang dapat diminum mirip dengan nutrisi dan bahan untuk yogurt standar, tetapi sebagian besar beraroma, dan dapat menjadi tantangan untuk menemukan yoghurt yang tidak terlalu dimaniskan. Dalam yogurt biasa, laktosa yang secara alami ada dalam susu memberikan rasa manis. Tetapi dalam kebanyakan yogurt rasa, gula ditambahkan baik sebagai sukrosa, fruktosa atau sirup jagung fruktosa tinggi.

Sisi positifnya, yogurt yang dapat diminum mengandung kultur probiotik hidup yang meningkatkan kesehatan pencernaan dan dapat memberikan manfaat lain seperti peningkatan sistem kekebalan tubuh. Saat berbelanja yoghurt yang dapat diminum, cari daftar bahan pendek seperti cukup susu dan kultur bakteri, dan hindari zat tambahan seperti pati makanan yang dimodifikasi, rasa alami atau buatan, dan pektin jika memungkinkan.