5 Cara Mengatasi Nyeri Leher Akibat Salah Posisi Tidur, Salah Satunya dengan Peregangan

Liputan6.com, Jakarta Sebagian besar orang pasti pernah berada dalam kondisi di mana bangun tidur dengan leher yang sakit. Nyeri pada leher tentu sangat mengganggu. Jangankan untuk melakukan rutinitas sehari-hari, gerakan kecil saja bisa menimbulkan rasa nyeri yang luar biasa.

Nyeri leher ketika bangun tidur disebut disebabkan oleh salah posisi tidur. Ketika tidur, bisa saja seseorang berada pada posisi di mana kepala dan leher menekuk dalam waktu yang lama, sehingga meregangkan dan menekan otot, ligamen, dan persendian di luar batas normalnya.

Nyeri leher saat bangun tidur juga bisa disebabkan gerakan yang mendadak. Ketika kita sedang tidur, kita tidak menyadari gerakan macam apa yang telah kita lakukan. Entah itu karena kita berguling atau reaksi mimpi, gerakan yang mendadak atau tiba-tiba dapat membuat leher tegang atau keseleo.

Lalu apa yang perlu kita lakukan ketika merasa nyeri leher ketika bangun tidur, pada rutinitas tidak bisa menunggu? Setidaknya ada beberapa cara yang bisa kita lakukan untuk setidaknya meredakan rasa nyerinya. Berikut adalah sejumlah cara mengatasi nyeri leher akibat salah posisi tidur, seperti yang telah dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Rabu (17/5/2023).

Salah satu cara untuk mengatasi nyeri leher akibat salah posisi tidur adalah dengan mengompresnya. Kita bisa mengompres leher yang nyeri dengan menggunakan es agar dapat mengurangi pembengkakan. Kompres leher yang nyeri dengan es selama 10 hingga 20 menit setiap kali. Kompres dingin baik dilakukan dalam 48 jam pertama ketika rasa nyeri atau cedera terjadi. Kompres ini dapat membantu meredakan peradangan dan nyeri akibat otot yang tegang.

Selain itu, kita juga mengompres leher yang nyeri dengan air hangat. Jika kompres dengan es bertujuan untuk mengurangi pembengkakan, kompres dengan air hangat bertujuan untuk mengendurkan dan menenangkan otot, yang juga dapat mengurangi nyeri dan meningkatkan jangkauan gerak.

Mengistirahatkan Leher

Cara mengatasi nyeri leher akibat salah posisi tidur yang berikutnya adalah mengistirahatkan aktivitas leher. Hindari aktivitas yang membuat otot-otot leher bekerja lebih berat seperti menunduk, menoleh atau mendongakkan leher yang berlebihan. Hindari juga mengangkat beban yang berat serta aktivitas yang melibatkan gerakan leher yang berulang-ulang.

Konsumsi Obat Pereda Nyeri

Jika nyeri leher begitu menyakitkan hingga mengganggu aktivitas, Anda bisa mengonsumsi obat pereda nyeri untuk meredakan rasa nyerinya. Anda bisa mengonsumsi obat pereda nyeri yang dijual bebas di pasaran tanpa memerlukan resep dokter seperti ibuprofen, naproxen, atau acetaminophen.

Bila nyeri sudah mulai reda, Anda dapat mulai melakukan peregangan. Anda dapat melakukan dalam posisi berdiri tegak atau duduk tegak. Lakukan teknik peregangan secara pelan, hentikan bila nyeri bertambah berat.

Adapun gerakan peregangan yang bisa Anda lakukan sebagai cara mengatasi nyeri leher akibat salah posisi tidur adalah sebagai berikut,

1. Ekstensi leher, yakni gerakkan leher Anda dengan perlahan ke arah langit-langit dan tahan selama 5 detik.
2. Fleksi leher, yakni gerakan perlahan dan lembut dengan menurunkan dagu ke arah dada sambil melihat ke bawah, lalu tahan selama 5 detik sebelum mengembalikan kepala ke posisi netral.
3. Fleksi leher lateral, yakni gerakan yang dilakukan dengan cara menjaga bahu dan punggung Anda lurus dan diam. Lakukan secara perlahan dan hati-hati dengan menekuk kepala ke samping, arahkan telinga kiri ke bahu kiri, dorong dengan lembut di sisi kanan kepala Anda. Tahan peregangan selama 5 detik, sebelum mengulangi di sisi yang berlawanan.
4. Rotasi leher, yakni sebuah gerakan dengan menjaga punggung tetap lurus dan bahu, sambil perlahan dan hati-hati memutar kepala ke kiri sejauh mungkin, dorong lembut dagu Anda dengan tangan kanan. Tahan selama 5 detik sebelum mengulangi di sisi yang berlawanan.

Selain peregangan, kita juga bisa memberikan pijatan ringan pada leher yang nyeri. Tujuannya adalah untuk untuk merelaksasikan otot yang tegang di sekitar leher.

Tidak setiap nyeri leher dapat dicegah, namun beberapa langkah dapat mencegah hal itu terjadi. Berikut adalah cara mencegah nyeri leher akibat salah posisi tidur,

1. Perhatikan Posisi Tidur

Tidur tengkurap memberi tekanan lebih pada tulang belakang leher karena kepala didorong ke satu sisi atau sisi lainnya. Jika memungkinkan, disarankan untuk tidur telentang untuk mengurangi tekanan pada tulang belakang leher. Pilihan lainnya adalah tidur miring. Bagi sebagian orang, tidur dengan posisi berbaring, baik itu di kasur atau kursi yang bisa direbahkan, menawarkan kenyamanan lebih untuk leher.

2. Pilih Bantal yang Tepat

Sama seperti posisi tidur, tidak ada satu jenis bantal yang terbaik untuk semua orang. Bagi orang yang tidur telentang, meletakkan handuk yang digulung atau bantal serviks di bawah tulang belakang leher dapat memberikan dukungan yang lebih baik. Orang yang tidur menyamping mungkin mendapat manfaat dari menempatkan bantal tambahan di antara lutut agar tulang belakang lebih sejajar.

3. Olahraga Teratur

Lakukan olahraga dengan teratur untuk membantu menguatkan otot termasuk otot leher. Otot yang terlatih biasanya akan lebih lentur, dan tidak mudah kaku dan nyeri. Olahraga juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh.