12 Manfaat Lari Pagi bagi Kesehatan Tubuh dan Cara Melakukannya yang Benar

Liputan6.com, Jakarta Manfaat lari pagi sangat baik untuk kesehatan. Pasalnya, pagi hari merupakan waktu terbaik untuk mendapatkan kualitas udara serta oksigen yang baik untuk sistem pernapasan bahkan organ tubuh lainnya. 

Kamu bisa lari pagi dengan menerapkan prinsip jogging, yaitu mempertahankan tempo gerakan tanpa menyebabkan banyak ketegangan pada tubuh. Jogging biasanya dilakukan dengan kecepatan kurang dari 6 mil per jam (mph).

Manfaat lari pagi sangatlah besar dengan udara yang masih segar dan belum berpolusi. Hal ini dapat mempengaruhi mood kamu saat akan beraktivitas nantinya. Kamu bisa melakukan lari pagi setidaknya 12 menit tiap harinya.

Berikut Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Kamis (1/7/2021) tentang manfaat lari pagi.

Tidur Lebih Berkualitas

Manfaat lari pagi yang pertama adalah membuat tidur kamu di malam hari lebih berkualitas. Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga ringan di pagi hari seperti jogging akan membantu seseorang untuk tidur lebih nyenyak di malam hari.

Dilansir dari Livestrong, sebuah studi 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Vascular Health and Risk Management, menemukan bahwa olahraga pagi berkontribusi pada lebih banyak waktu dalam tidur nyenyak daripada olahraga sore atau malam hari. Studi lain, yang diterbitkan dalam Sleep Medicine edisi 2017, menunjukkan bahwa olahraga pagi hari tampaknya sangat bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur bagi orang-orang yang kesulitan tidur.

Cegah Stres dan Demensia

Dilansir dari Healthline, sebuah tinjauan studi tahun 2013 menemukan bahwa latihan aerobik, seperti jogging, berpotensi meningkatkan fungsi eksekutif dan melindungi otak dari penurunan yang berkaitan dengan penuaan dan stres. Jogging mampu menurunkan kadar kortisol. Kortisol adalah hormon yang dikeluarkan tubuh sebagai respons terhadap stres.

Manfaat lari pagi yang dilakukan secara rutin juga mampu mengurangi risiko kepikunan atau demensia saat tua nanti. Lari pagi juga mampu meningkatkan fungsi otak agar mampu lebih berkonsentrasi dan daya ingatnya kuat.

Mengatasi Sembelit

Manfaat lari pagi yang dilakukan secara rutin juga baik untuk sistem pencernaan kamu. Hal ini dikarenakan otot-otot yang bergerak saat berlari mampu menggerakkan otot-otot bagian perut dan memacu pergerakan usus.

Manfaat lari pagi untuk sistem pencernaan juga sangat menolong bagi kamu yang memiliki masalah buang air besar. Dengan berlari, kamu tidak perlu mengonsumsi obat kimia, karena ada cara alami yang bisa kamu gunakan untuk mengatasinya, yaitu dengan lari pagi.

Meningkatkan Energi

Olahraga di pagi hari mampu meningkatkan stamina untuk menjalani aktivitas seharian. Manfaat lari pagi juga bisa membuat otak lebih fokus dengan energi yang lebih tinggi dihasilkan. Ketika joging, tubuh melepaskan hormon yang disebut endorfin yang membantu mengangkat semangat dan membuat kamu merasa positif pada diri sendiri. Ini membuat kamu akan merasa tenang dan segar sesaat setelah lari pagi.

Bantu Menurunkan Berat Badan

Manfaat lari pagi berikutnya adalah untuk menurunkan berat badan. Berjalan, jalan-jalan, jogging, dan berlari, semuanya meningkatkan kesehatan jantung dan membantu mencegah obesitas. Sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise menemukan bahwa berolahraga selama 45 menit di pagi hari menurunkan nafsu makan yang dapat mencegah makan berlebihan.

Mencegah Impotensi

Lari pagi setiap hari juga dapat meningkatkan fungsi kebugaran organ reproduksi pada pria. Hal ini dikarenakan aliran darah ke organ intim pria akan menjadi lancar ketika rutin lari pagi. Jadi, manfaat lari pagi juga dapat mencegah impotensi.

Menguatkan Kekebalan Tubuh

Manfaat lari pagi untuk kesehatan juga dapat menguatkan kekebalan tubuh. Olahraga ringan seperti jogging, memperkuat respons tubuh terhadap penyakit. Ini berlaku untuk kedua penyakit jangka pendek, seperti infeksi saluran pernapasan atas, dan penyakit jangka panjang, seperti diabetes. Jogging menghilangkan kelelahan, meningkatkan produksi sel darah putih dalam tubuh dan membangun kekebalan.

Menguatkan Tulang

Lari pagi dapat memperkuat tulang serta mencegah trauma dan cedera tulang. Ini meningkatkan ketebalan tulang dan menangkal masalah seperti osteoporosis, osteoarthritis dan rheumatoid arthritis. Jogging juga membuat tulang pinggul dan tulang belakang lebih kuat.

Membangun Otot

Lari pagi juga membantu tubuh menjadi lebih kencang dan kuat. Jogging bekerja pada otot-otot besar dan mengembangkannya. Ini bagus untuk otot paha belakang, betis, otot gluteal, dan otot penting lainnya. Jogging atau berlari juga menjaga ukuran dan fleksibilitas otot dan persendian.

Menurunkan Tekanan Darah

Olahraga ringan seperti jogging, aman dilakukan bagi penderita hipertensi. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga di pagi hari berkontribusi terhadap penurunan yang lebih besar pada tekanan darah diastolik malam hari.

Lari pagi membantu menjaga tekanan darah tetap terkontrol. Salah satu mekanisme yang diaktifkan saat jogging adalah menurunkan LDL atau "kolesterol jahat" dalam darah yang mendukung penurunan tekanan darah.

Baik untuk Kesehatan Jantung

Lari pagi adalah latihan kardiovaskular yang sangat baik untuk meningkatkan kesehatan jantung. Manfaat lari pagi dapat mencegah masalah jantung dan penyakit lainnya. Jogging memastikan bahwa darah dipompa lebih cepat ke jantung dan dengan demikian, menjaga tekanan darah tetap stabil. Kolesterol dan kadar glukosa darah juga terkendali berkat jogging pagi yang rutin.

Baik untuk Sistem Pernapasan

Seperti latihan aerobik lainnya, manfaat lari pagi atau jogging juga dapat meningkatkan kapasitas paru-paru dan memperkuat otot-otot sistem pernapasan. Ini memastikan bahwa paru-paru mengambil lebih banyak oksigen dan secara efisien menghilangkan karbon dioksida.

Jogging, dengan demikian, meningkatkan daya tahan otot-otot pernapasan. Udara yang masih segar di pagi hari menjadi manfaat lebih dari jogging. Jogging di pagi hari masih jauh dari polusi udara yang mengganggu pernapasan.

Untuk mendapatkan manfaat lari pagi secara maksimal, kamu perlu menerapkan cara melakukannya dengan benar. Bahkan persiapan sebelum jogging pun harus kamu perhatikan, karena hal ini sering kali dianggap sepele. Contohnya saja memilih sepatu dan pakaian yang nyaman. Jangan sampai kegiatan jogging kamu terganggu karena memakai sepatu dan pakaian yang tidak nyaman untuk dipakai saat berlari.

Selain itu, perhatikan juga asupan nutrisi. Makanan bernutrisi yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein dapat kamu konsumsi 3 jam sebelum melakukan jogging. Hindari konsumsi makanan tinggi lemak dan serat sebelum jogging. Selain makan, pastikan juga kamu cukup minum air putih sebelum dan selama melakukan jogging agar tidak mengalami dehidrasi.

Selain itu, memperhatikan lokasi juga penting sebagai persiapan sebelum joging. Kamu bisa memilih rute yang rata, tidak licin, dan aman untuk lari.

Cara Jogging yang Benar

1. Lakukan Pemanasan

Hal ini dilakukan untuk menghindari risiko cedera, keseleo, hingga kram otot. Kamu hanya perlu pemanasan selama 5-10 menit sebelum joging. Kamu bisa menerapkan pemanasan dengan berjalan santai, lalu setiap 10 langkah, lompat di tempat dari kaki ke kaki hingga lutut setinggi pinggang. Lakukan lompatan ini selama 5-10 detik, kemudian lanjutkan berjalan santai kembali. Ulangi gerakan ini hingga 4 kali. Alternatif pemanasan lainnya adalah berjalan dengan mengangkat lutut hingga setinggi pinggang. Lakukan hingga 10 kali pada masing-masing tungkai.

2. Teknik Lari

Pertama-tama kamu bisa mengombinasikan lari dan jalan terlebih dahulu. Dengan cara joging yang benar ini, kamu akan mudah menyesuaikan diri, tidak cepat kehabisan energi, dan mencegah cedera otot dan sendi.

Awali dengan berjalan kaki selama beberapa menit, kemudian mulailah berlari santai dengan jarak dan durasi yang pendek. Misalnya, rasio durasi yang digunakan adalah 1:7, yaitu 1 menit berlari dan 7 menit berjalan kaki.

3. Perhatikan Postur Tubuh dan Teknik Bernapas

Cara joging yang benar juga harus memperhatikan postur tubuh dan teknik pernapasan. Condongkan tubuh sedikit ke depan dengan tangan mengepal. Posisi kepala harus selalu tegak saat berlari, tidak menunduk atau mendongak.

Selain itu, saat berlari tariklah napas melalui hidung, kemudian hembuskan melalui mulut. Hal ini bermanfaat untuk mencukupi kebutuhan oksigen tubuh saat joging dan mengurangi risiko terjadinya kram pada otot perut.

4. Pendinginan

Cara joging yang benar berikutnya adalah melakukan pendinginan. Jadi, tidak hanya pemanasan saja yang penting dilakukan. Kamu perlu melakukan pendinginan setelah joging dengan berjalan santai selama 5-10 menit. Setelah itu, lakukan peregangan pada beberapa bagian tubuh, seperti kaki, tangan, dan leher.

Setelah pendinginan, tubuh akan merasa lebih nyaman, detak jantung dan pernapasan juga akan kembali normal. Untuk mengganti cairan tubuh yang hilang saat jogging, minumlah air putih secukupnya setelah melakukan pendinginan.

5. Waktu Ideal Joging

Waktu yang ideal juga perlu diterapkan sebagai cara joging yang benar. Kamu bisa melakukan aktivitas olahraga ini 2-3 kali per minggu dengan total durasi jogging kurang lebih 1-2,5 jam per minggunya. Jadi, kamu tidak perlu jogging setiap hari untuk menurunkan berat badan. Manfaat jogging dapat kamu peroleh asalkan jogging dilakukan secara rutin.