Makanan Berat Sumber Protein, Selain Daging Ada Apa Lagi?

Liputan6.com, Jakarta Tubuh membutuhkan makanan berat sumber protein untuk perbaikan dan pembentukan jaringan tubuh, menjaga sistem kekebalan tubuh, serta membantu pertumbuhan sel-sel dan menjaga daya tahan tubuh terhindar dari berbagai macam penyakit. Itulah kenapa protein merupakan zat gizi makro yang penting bagi tubuh. Protein terdiri dari satu atau lebih rantai panjang asam amino. 

Penting untuk memenuhi kebutuhan protein harian sesuai lewat makanan berat sumber protein sesuai kondisi tubuh dan kebutuhan individu. Jumlah makanan berat sumber protein yang dibutuhkan akan berbeda-beda tergantung berat badan, jenis kelamin, usia, aktivitas fisik, dan kondisi atau penyakit tertentu. Adapun makanan berat sumber protein dapat berasal dari makanan hewani dan nabati. Jadi, makanan berat sumber protein sebenarnya bukan hanya daging, lantas apa saja lainnya?

Cottage Cheese

Makanan berat sumber protein yang pertama adalah Cottage Cheese. Apa itu? Cottage Cheese adalah jenis keju lembut yang bentuknya berupa sekumpulan dadih dan memiliki rasa yang sedikit asam. Keju ini dibuat dengan menambahkan asam seperti cuka atau lemon pada susu pasteurisasi dalam keadaan hangat.

Penambahan asam tersebut akan membuat susu menggumpal dan terpisah dari whey atau bagian cair dalam susu. Whey yang tersisa dikeluarkan dari dadih yang sudah berbentuk padat dan dipotong-potong menjadi kubus kecil. Cottage Cheese adalah keju segar yang dapat digunakan dalam berbagai masakan dan juga sebagai pengganti keju Ricotta.

Cottage Cheese mengandung protein yang tinggi. Protein adalah nutrisi penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh, serta berperan dalam pembentukan enzim, hormon, dan antibodi. Cottage Cheese juga mengandung kalsium, yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Di dalamnya juga terkandung fosfor, yaitu mineral yang berperan dalam pembentukan tulang dan gigi, serta berperan dalam fungsi seluler tubuh.

Cottage Cheese juga mengandung selenium, yang merupakan antioksidan dan berperan dalam menjaga kesehatan sel dan sistem kekebalan tubuh. Cottage Cheese juga mengandung vitamin B12, yang penting untuk fungsi sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Cottage Cheese juga mengandung vitamin B2, yang berperan dalam metabolisme energi dan fungsi seluler. 

Cottage Cheese dapat dikonsumsi sebagai makanan ringan yang sehat. Anda dapat memakannya langsung dari wadahnya atau mencampurnya dengan buah-buahan segar, seperti stroberi, blueberry, atau pisang, untuk menambahkan rasa dan nutrisi tambahan. Cottage Cheese dapat digunakan sebagai topping untuk roti panggang, bagel, atau kue. Anda juga dapat mencampurnya dengan rempah-rempah atau bumbu seperti lada hitam, bawang putih bubuk, atau daun ketumbar untuk memberikan rasa yang lebih kaya.

Cottage Cheese dapat ditambahkan ke dalam salad sayuran atau salad buah untuk memberikan tekstur krimi dan tambahan protein. Cottage Cheese dapat digunakan sebagai pengganti keju dalam berbagai hidangan, seperti pizza, pasta, atau omelet. Hal ini dapat memberikan rasa yang lembut dan krimi pada hidangan Anda. Cottage Cheese juga dapat digunakan sebagai bahan dalam olahan makanan, seperti kue, pancake, atau smoothie. Hal ini dapat memberikan tekstur yang lembut dan tambahan nutrisi pada olahan tersebut.

Protein Powder

Protein powder juga menjadi makanan berat sumber protein lainnya. Protein Powder adalah bubuk yang mengandung protein dan digunakan sebagai suplemen untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh. Protein bubuk ini umumnya digunakan oleh orang-orang yang ingin meningkatkan asupan protein mereka, seperti atlet, binaragawan, atau orang yang sedang menjalani program penurunan berat badan.

Protein Powder dapat terbuat dari berbagai sumber protein, baik hewani maupun nabati. Beberapa jenis protein bubuk yang umum di pasaran antara lain protein whey, protein kedelai, dan protein kacang-kacangan. Protein bubuk ini biasanya dikonsumsi dengan cara dicampur dengan air, susu, atau ditambahkan ke dalam makanan atau minuman lainnya.

Pemilihan jenis Protein Powder yang tepat tergantung pada tujuan dan kebutuhan individu. Misalnya, protein whey sering digunakan untuk membangun massa otot dan pemulihan setelah latihan, sementara protein kedelai cocok untuk vegetarian atau orang yang memiliki intoleransi terhadap susu.

Protein powder bisa menjadi solusi sumber protein saat sedang sibuk dan tidak sempat menyiapkan makanan sumber protein lainnya. Namun, sebelum mengonsumsi Protein Powder, penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter untuk menentukan dosis yang tepat dan memastikan bahwa suplemen ini sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda.

Kalkun

Kalkun, terutama bagian dada kalkun, merupakan makanan berat sumber protein yang baik untuk dikonsumsi. Kalkun adalah jenis burung besar yang sering dijadikan sebagai bahan makanan. Kalkun termasuk dalam keluarga Phasianidae dan merupakan salah satu jenis unggas yang populer dikonsumsi di berbagai negara, terutama pada perayaan Thanksgiving di Amerika Serikat.

Kalkun jantan (jago) memiliki bulu yang berwarna cerah, kepala yang botak dan merah, serta jambul di lehernya yang dapat diperbesar saat ia merasa terancam atau saat berinteraksi dengan betina (kalkun betina disebut "puyuh"). Kalkun betina memiliki bulu yang lebih suram dan tidak memiliki jambul. Kalkun telah dipelihara dan dibiakkan untuk tujuan konsumsi manusia selama ribuan tahun. Pemuliaan yang selektif telah menghasilkan kalkun dengan ukuran tubuh yang besar dan daging yang kaya akan protein. 

Daging kalkun adalah sumber protein yang kaya dan rendah lemak. Daging kalkun juga mengandung protein, vitamin B6, vitamin B12, seng, selenium, dan fosfor. Kalkun juga dikenal sebagai sumber protein yang rendah lemak dan rendah kolesterol, terutama jika Anda mengonsumsi daging tanpa kulit. Daging kalkun biasanya dimasak dengan beragam cara, seperti dipanggang, direbus, atau digoreng. Selain itu, bagian lain dari kalkun, seperti tulang, bisa digunakan untuk membuat kaldu atau sup.

Tempe dan Tahu

Selanjutnya ada tempe dan tahu yang merupakan makanan berat sumber protein nabati. Tempe dan tahu adalah makanan nabati yang kaya akan manfaat kesehatan. Kedua makanan ini berasal dari kedelai dan memiliki kandungan protein yang tinggi. Tempe dibuat dari kacang kedelai yang difermentasikan, sementara tahu terbuat dari susu kedelai yang dipadatkan. Tempe kaya akan prebiotik yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan, sementara tahu mengandung isoflavon yang dapat menurunkan risiko kanker tertentu dan meningkatkan kesehatan jantung.

Kedua makanan ini juga dapat membantu menurunkan berat badan karena rendah kalori dan lemak jenuhnya. Dalam hal kandungan gizi, tempe memiliki jumlah kalori, protein, karbohidrat, dan lemak yang lebih tinggi daripada tahu. Oleh karena itu, baik tempe maupun tahu merupakan sumber protein nabati yang baik dan dapat menjadi bagian dari diet sehat sehari-hari.

Ikan dan Makanan Laut

Makanan berat sumber protein berikutnya adalah ikan dan makanan laut. Makanan laut, termasuk ikan, merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang rendah lemak. Protein ini sangat baik untuk pertumbuhan dan kekuatan otot, serta menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Ikan tuna dan salmon, misalnya, dikenal sebagai jenis makanan laut dengan protein terbaik.

Selain protein, makanan laut juga mengandung sejumlah vitamin penting seperti vitamin A, D, E, dan B12. Asam lemak omega-3, yang dapat ditemukan dalam berbagai jenis ikan, juga memberikan manfaat kesehatan yang signifikan, termasuk untuk kesehatan jantung dan otak. Kandungan vitamin A dalam ikan laut bermanfaat untuk kesehatan mata, sementara vitamin D membantu menjaga kesehatan tulang.

Selain itu, protein dari ikan laut lebih mudah untuk dicerna karena jaringan ikatnya lebih longgar daripada daging sapi dan ayam. Hal ini membuat protein dari ikan laut menjadi pilihan yang baik untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh. Konsumsi ikan laut juga dikaitkan dengan manfaat kesehatan lainnya, seperti menjaga kesehatan jantung, mencegah penyakit asma dan diabetes pada anak, serta menurunkan risiko terjadinya penyakit kardiovaskular.

Ada beberapa cara yang bisa dicoba untuk masak ikan dan makanan laut, agar kandungan zat gizinya tidak berkurang. Pertama, memanggang ikan dan makanan laut dapat membuat makanan sumber protein ini matang tanpa menambahkan lemak karena tidak menggunakan minyak. Ini adalah cara yang baik untuk mempertahankan nutrisi ikan.

Selain itu, mengukus adalah cara memasak ikan yang paling sehat, karena tidak banyak nutrisi yang hilang selama proses pengolahan. Ikan juga akan matang secara merata karena panas menyebar ke seluruh bagian ikan. Bisa juga mengolahnya dengan menumis. Teknik menumis sesuai untuk ikan berdaging putih serta beberapa makanan laut seperti udang, kerang, dan tiram. Menumis membuat ikan terasa gurih seperti ketika digoreng.

Untuk ikan salmon, pemanggangan yang tepat dapat menjaga kandungan gizinya. Tekstur salmon yang lunak memerlukan pemanggangan yang hati-hati agar tidak hancur dan kehilangan nutrisi. Ikan dan makanan laut lainnya juga bisa direbus dengan menggunakan kaldu bening atau resep rendah lemak lainnya. Selain tidak mengurangi nutrisi, ikan yang direbus juga nikmat.

Telur

Telur merupakan makanan berat sumber protein yang sangat baik. Telur merupakan sumber protein yang sangat baik. Putih telur telur merupakan sumber protein, sedangkan kuning telurnya merupakan sumber lemak. Telur mengandung berbagai jenis vitamin, termasuk vitamin B2, B6, B12, D, E, dan K. Vitamin-vitamin ini memiliki beragam manfaat bagi tubuh, seperti mendukung kesehatan tulang, sistem kekebalan tubuh, dan kesehatan mata.

Telur juga mengandung mineral penting seperti selenium, zinc, dan zat besi. Mineral-mineral ini berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk pembentukan sel darah merah dan menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, telur mengandung lemak baik, termasuk lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Lemak ini penting untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Telur ayam adalah jenis telur paling umum yang dikonsumsi. Telur ayam memiliki variasi warna cokelat dan putih, keduanya kaya akan protein, kalsium, dan seng. Telur ayam sering digunakan dalam berbagai masakan seperti telur dadar, telur rebus, kari telur, dan salad. Anda juga bisa mengonsumsi telur bebek. Telur bebek memiliki cangkang yang lebih tebal dari telur ayam. Telur bebek juga kaya akan nutrisi penting bagi tubuh, seperti kalium, kalsium, vitamin B kompleks, protein, dan zat besi. Telur bebek juga memiliki rasa yang lebih gurih dan kaya daripada telur ayam.

Di samping itu, ada telur puyuh yang memiliki ukuran kecil dengan cangkang putih bercorak hitam. Jenis telur ini memiliki rasa yang ringan dan kandungan nutrisi hampir sama dengan telur ayam, terutama kandungan vitamin D dan B12 yang baik untuk tubuh. Selain dari unggas, ada juga telur ikan yang bisa dikonsumsi, seperti kaviar. Kaviar berasal dari ikan yang diawetkan dengan garam. Kaviar juga termasuk dalam jenis telur hewan yang bisa dikonsumsi.

Daging

Makanan berat sumber protein lainnya adalah daging, seperti daging ayam dan sapi. Daging ayam merupakan sumber protein yang baik dengan kandungan sekitar 20-25 gram protein per 100 gram daging. Protein bermanfaat untuk pertumbuhan otot dan pemeliharaan sel-sel tubuh. Daging ayam mengandung lemak tak jenuh ganda dan tunggal yang baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Selain itu, daging ayam kaya akan vitamin B6, B3, B12, selenium, fosfor, zat besi, seng, dan magnesium. Semua zat ini berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh. Daging ayam mengandung sekitar 100-150 kalori per porsi, sehingga dapat membantu menurunkan berat badan. Dengan kandungan gizi seimbang tersebut, daging ayam bermanfaat untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh serta dapat mendukung berbagai aktivitas.

Sementara itu, daging sapi mengandung sekitar 26-27% protein, yang merupakan sumber asam amino esensial yang bermanfaat untuk pertumbuhan dan pemeliharaan fungsi tubuh. Daging sapi mengandung zat besi yang bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme dalam tubuh, mempengaruhi semangat belajar, dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Daging sapi mengandung vitamin B kompleks, termasuk riboflavin, yang bermanfaat untuk melepaskan energi dari karbohidrat, lemak, dan protein, serta menjaga kesehatan mata, kulit, dan sistem saraf otak. Daging sapi mengandung zat seng yang penting untuk fungsi reproduksi dan kekebalan tubuh. Daging sapi juga mengandung omega 3, yang bermanfaat untuk fungsi jantung, sistem saraf pusat, dan hati.

Kacang Almond

Kacang almond juga bisa dijadikan makanan berat sumber protein. Kacang almond diketahui baik untuk menurunkan berat badan, mencegah penyakit jantung, membantu tidur lebih cepat, mengurangi depresi dan kecemasan, mengontrol gula darah, menjaga kesehatan tulang, mengurangi tekanan darah, dan menambah libido pada pria. Dalam 100 gram kacang almond panggang, terdapat sekitar 20 gram protein. Selain itu, kacang almond juga mengandung magnesium, kalsium, vitamin K, zat besi, zinc, serta lemak sehat. 

Kacang almond dapat diolah menjadi susu almond atau minyak almond. Pengolahan dengan cara dipanggang sangat disarankan untuk mengonsumsi kacang almond sebagai camilan sehat. Kacang almond juga dapat ditambahkan sebagai topping pada oatmeal, salad, smoothie, dan hidangan lainnya. Walau begitu, kacang almond tidak dianjurkan untuk dimakan mentah-mentah karena rentan terkontaminasi oleh bakteri Salmonella. Oleh karena itu, pengolahan dan penyimpanan kacang almond memerlukan perhatian khusus.