Ladies, Coba 6 Gerakan Latihan Dumbbell Ini Buat Membentuk Otot

Liputan6.com, Jakarta - Latihan kekuatan atau strength training sering kali diidentikkan dengan olahraga laki-laki. Soalnya, kaum adam yang biasanya senang memiliki otot yang besar. Walaupun demikian, sebenarnya wanita juga perlu melakukan latihan kekuatan beban agar otot kencang dan kuat. Jika belum berani mencoba angkat beban menggunakan barbel, Anda bisa menyiasatinya dengan dumbbell untuk melatih kekuatan otot lengan. 

Latihan ini bisa menjadi salah satu alternatif untuk Anda yang baru memulai mencoba olahraga strength training. Jenis latihan yang dikenal juga dengan resistance bisa lebih bermanfaat jika Anda kombinasikan dengan kardio secara rutin.  

Dumbbell sendiri mempunyai beban yang lebih kecil dari barbel dan bisa digunakan dengan satu tangan saja. Ukuran beratnya pun bermacam-macam, mulai dari 1 kg hingga 10 kg, bergantung dari kemampuan Anda.

Bahkan, American Heart Association merekomendasikan latihan kekuatan setidaknya dilakukan dua kali dalam seminggu. Tujuannya untuk memperkuat otot sehingga Anda memiliki kemampuan lebih saat beraktivitas sehari-hari, sekaligus melindungi tubuh dari risiko cedera.

Nah, jika Anda berpikir kalau latihan dumbbell perlu dilakukan di gym atau tempat kebugaran, sebenarnya tidak juga, lho. Soalnya, ada beberapa latihan yang mudah dan cocok untuk dipraktikkan di rumah tanpa memerlukan bantuan instruktur. Jika masih kebingungan, Anda juga bisa melihat gerakan olahraga dari video influencer fitness favorit Anda.

Merangkum dari Stylecraze, berikut 6 gerakan latihan dumbbell yang cocok dilakukan pemula dan wanita.

1. Front Raise

• Pegang dumbbell di masing-masing tangan.
• Berdiri dengan kaki selebar bahu, telapak tangan menghadap ke dalam, dan tangan menyentuh bagian depan paha.
• Pastikan lutut tidak mengunci.
• Posisikan bahu ke belakang dan tahan core seperti ini.
• Sekarang, angkat kedua tangan ke depan hingga setinggi bahu.
• Lalu, atur kembali ke posisi awal.
• Lakukan 3 set dengan masing-masing 8-12 repitisi.

2. Lateral Raise

• Pegang dua dumbbell di kedua tangan.
• Berdiri dengan kaki selebar bahu, telapak tangan menghadap ke dalam, dan tangan di samping tubuh.
• Pastikan lutut tidak mengunci.
• Posisikan bahu ke belakang dan libatkan core Anda.
• Angkat kedua tangan di samping hingga setinggi bahu.
• Bawa kembali ke posisi awal.
• Lakukan 3 set dengan 8-12 repitisi. 

3. Glute Bridge Chest Press

• Bentangkan matras atau yoga mat Anda.
• Pegang dumbbell di masing-masing tangan.
• Berbaring di atas matras dengan kedua lutut ditekuk serta telapak kaki menginjak lantai.
• Tekuk siku dengan lengan bagian atas bertumpu pada lantai, lengan bawah tegak lurus dengan lengan atas.
• Pastikan pergelangan tangan menghadap ke luar.
• Sekarang, angkat pantat dari lantai hingga perut dan paha berada di garis dan posisi yang sama.
• Tarik dumbbell ke atas dada dan turunkan kembali seperti posisi awal.
• Buang napas saat Anda mengangkat badan dan tarik napas ketika Anda menurunkan lengan.
• Lakukan 3 set dengan masing-masing 8 repitisi.

• Pegang satu dumbbell dengan kedua tangan sambil berlutut.
• Letakkan tangan Anda di atas kepala dengan posisi lengan terentang ke atas dan dumbbell tepat di belakang kepala Anda.
• Tarik napas perlahan, tekuk siku, dan pelan-pelan turunkan dumbbell di belakang kepala.
• Berhenti sejenak saat siku tertekuk sepenuhnya.
• Buang napas dan perlahan angkat dumbbell kembali ke posisi awal.
• Lakukan 3 set dengan 8-12 kali repitisi.

5. Full Body Crunch

• Kedua tangan memegang dumbbell.
• Berbaringlah di atas matras dan rentangkan tangan ke belakang kepala.
• Angkat kaki dari lantai, kemudian dilanjutkan dengan kepala, tangan, dan bahu.
• Pertahankan posisi Anda dan core agar tetap aktif.
• Sekarang, kencangkan dan lipat lutut secara bersamaan dan dekatkan ke dada.
• Tarik napas lalu kembali ke posisi awal.
• Lakukan 3 set dengan 8 repitisi masing-masing gerakan. 

6. Hammer Curl Press

• Pegang dumbbell di kedua tangan.
• Berdiri dengan tangan di samping tubuh, kaki selebar bahu.
• Bahu dikencangkan di belakang dan jangan mengubah posisi.
• Tekuk tangan ke atas dan angkat ke atas kepala sambil merentangkan kedua tangan. 
• Berhenti sejenak dan tekuk siku untuk mendekatkan dumbbell ke bahu.
• Sekarang, rentangkan tangan Anda ke bawah untuk kembali ke posisi awal.
• Lakukan 3 set dengan 8 repitisi masing-masing gerakan.

Melansir dari KlikDokter, ada beberapa hal yang sering sekali ditanyakan saat latihan dumbbell. Seperti misalnya berapa berat dumbbell yang ideal untuk dipakai, khususnya bagi wanita yang ingin memulainya?

Nah, kalau Anda baru mau mencobanya, sebaiknya memilih dumbbell yang beratnya ringan, cukup 0.5 sampai 5 kg saja dulu. Anjuran ini untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan, contohnya cedera olahraga. Tidak cuma itu, beban yang terlalu berat bisa membuat Anda kesulitan dalam melakukan gerakan yang berulang saat menghitung set.

Untuk memulainya, selalu pastikan lakukan pemanasan terlebih dahulu, sebagai bentuk mempersiapkan tubuh serta mengurangi risiko cedera. Lalu, coba mulai latihan dengan pengulangan dan set yang sedikit. Setelah merasa stabil dan Anda sudah merasa sanggup melakukan peningkatan, naikkan intensitasnya secara perlahan-lahan sesuai kemampuan tubuh.

Jangan terfokus pada beban yang dipakai, melainkan pada teknik, gerakan, postur selama latihan, dan kontraksikan otot perut Anda saat menopang punggung bagian bawah sebelum dan selama berolahraga.

Selanjutnya, hentikan olahraga bila merasa sakit. Apalagi kalau sampai muncul sensasi nyeri, maka cukup sudahi latihan Anda. Apabila sakitnya berlarut-larut, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter, ya.

Terakhir, jangan lupa selalu melakukan pendinginan setelah latihan menggunakan dumbbell selesai. Selamat berolahraga dan semoga tetap sehat!