Kamu Wajib Tahu, 12 Daftar Buah dan Sayur yang Bisa Dimakan dengan Kulitnya

Liputan6.com, Jakarta - Kita semua pasti setuju kalau tubuh membutuhkan nutrisi dari makanan, seperti konsumsi sayur dan buah setiap harinya. Tidak hanya serat, sayur dan buah juga memiliki vitamin dan mineral yang dibutuhkan agar tubuh tetap sehat.

Rupanya konsumsi buah dan sayur yang tinggi dapat membantu menurunkan risiko serta masalah kesehatan, seperti diabetes, penyakit jantung, dan penyakit kronis lainnya.

Namun, sudah tahu belum, kalau ada beberapa jenis buah dan sayur-sayuran yang kulitnya bisa dimakan langsung. Meskipun terdengar aneh, ternyata kulit tersebut justru mengandung nutrisi yang baik bagi kesehatan.

Kulit buah dan sayuran umumnya mengandung antioksidan, serat, vitamin, dan mineral yang lebih tinggi daripada bagian dalam buah itu sendiri.

Melansir dari Readersdigest, Kamis (8/6/2023), Malina Malkani, MS, RDN, CDN, pencipta Wholitarian Lifestyle, buah dan sayuran yang tidak dikupas bisa jadi memiliki serat hingga 33% lebih banyak daripada yang dikupas. Dan tingkat antioksidan pada kulit buah bisa mencapai 328 kali lebih tinggi.

Meskipun begitu, Alyssa Pike, RD, manajer komunikasi nutrisi dari International Food Information Council Foundation mengatakan jumlah nutrisi di setiap kulit bisa berbeda-beda, tergantung pada buah atau sayurannya. Lalu, apa saja buah dan sayur yang bisa dimakan tanpa harus mengupasnya lebih dulu?

Oleh karena itu, ketahui beberapa buah dan sayur yang kulitnya sangat aman untuk dikonsumsi. 

1. Apel

Daftar pertama ini pasti sudah tidak asing lagi. Ya, apel menjadi buah pertama yang bisa dikonsumsi dengan kulitnya. Menariknya, kandungan serat dan vitamin justru lebih banyak ditemukan pada kulit dibandingkan daging buah apel. Seperti misalnya ada vitamin C, vitamin A, dan antioksidan yang disebut quercetin yang dapat membantu otak dan paru-paru Anda bekerja lebih baik.

Meskipun begitu, sayangnya buah apel termasuk buah-buahan yang mengandung pestisida yang cukup tinggi. Jadi, pastikan Anda mencuci buah apel dengan baik. Kalau memungkinkan, pilihlah apel organik untuk dikonsumsi secara rutin.

2. Semangka

Kulit semangka memiliki asam amino tinggi yang disebut juga citrulline. Nutrisi ini dapat membantu menghilangkan kadar nitrogen berlebih dalam darah hingga membantu meringankan rasa sakit saat mengalami nyeri otot. Fakta lainnya, kulit semangka sendiri juga lebih tinggi kandungan citrulline daripada dagingnya yang berair.

Namun, jika Anda tidak menyukai kulit semangka yang masih mentah, ada cara lain untuk mengonsumsinya. Seperti misalnya kulit semangka bisa diasinkan, dibuat jus, bahkan ditumis seperti memasak sayuran.

3. Ubi jalar

Makanan yang satu ini sangat populer sebagai pengganti nasi saat menjalani diet. Selain itu, saat menonton drama Korea, pasti Anda sering melihat para tokoh suka membeli ubi jalar dan langsung memakannya dengan kulit. Pasalnya, ubi memang kaya serat dan rendah gula, jadi bisa membuat perut bisa kenyang lebih lama.

Manfaat ubi sendiri bisa didapatkan secara optimal bila Anda mengonsumsinya langsung dengan kulit luarnya. Sebab, kulit ubi mengandung vitamin C, kalium, dan betakaroten. Adapun pada ubi jalar berwarna ungu memiliki senyawa antosianin yang berperan sebagai antioksidan. Untuk itu, pastikan Anda juga membersihkannya dengan tepat dan jangan menyisakan tanahnya.

4. Jeruk

Bagaimana Anda menikmati buah jeruk? Biasanya, bagian kulitnya akan dikupas dan dibuang, lalu Anda akan memakan daging buahnya saja. Namun faktanya, kulit jeruk bisa dimakan juga, lho.

Bahkan kulit jeruk memiliki vitamin C yang luar biasa, jumlahnya bisa mencapai dua kali lipat daripada di dalam buahnya. Selain itu, kulit jeruk juga kaya akan vitamin B6, kalsium, potasium, magnesium, dan riboflavin (vitamin B).

Namun, bukan berarti Anda bisa memakannya begitu saja, karena rasa kulit jeruk cukup pahit. Agar dapat menikmati manfaat kulit jeruk ini, Anda bisa memarutnya lalu ditambahkan pada salad, yogurt, es krim, atau kue yang sedang dibuat. Rasanya pasti terasa lebih segar!

Pilihan buah dan sayur yang bisa dimakan dengan kulit luar selanjutnya, yaitu mentimun. Buah yang biasanya dinikmati sebagai lalapan dan pelengkap smoothies, sebagian besar nutrisinya justru didapatkan pada bagian kulit luarnya yang berwarna hijau gelap. Di mana kulitnya memiliki banyak potasium, antioksidan, dan serat.

Selain itu, juga kaya akan vitamin K, nutrisi yang membantu mendukung kesehatan tulang dan membantu proses pembekuan darah. Akan tetapi, jika mentimun yang Anda konsumsi ternyata tidak organik serta memiliki lapisan lilin yang cukup tebal, sebaiknya dikupas atau dicuci hingga bersih sampai lapisan tersebut hilang.

6. Mangga

Mengonsumsi mangga bersama kulitnya mungkin terkesan aneh dan tidak biasa. Padahal, kulit mangga sendiri mengandung vitamin E, serat, dan polifenol yang baik bagi kesehatan tubuh sehingga sayang jika Anda lewatkan begitu saja.

Namun, Anda harus tetap berhati-hati jika ingin mengonsumsi kulit mangga. Hal ini karena pada beberapa orang, kulit mangga bisa menyebabkan ruam gatal karena mengandung urushiol. Ada baiknya, sebelum dikonsumsi, Anda perlu mencuci mangga hingga bersih. Selain itu, pastikan juga Anda tidak memiliki alergi terhadap buah ini.

7. Persik

Buah yang satu ini mungkin tidak sepopuler apel atau mangga, dan biasanya pun masih termasuk jajaran buah ekspor. Namun, kulit berbulu pada buah persik ternyata memiliki antioksidan dan vitamin.

Tidak hanya itu saja, persik juga memiliki banyak serat, seperti vitamin A, serta karotenoid, sejenis antioksidan dan provitamin yang terdapat pada kulitnya. Manfaatnya tidak main-main, karena bisa mengurangi risiko mata katarak. 

8. Kiwi

Don't judge a book with a cover, mungkin inilah yang bisa menggambarkan buah kiwi. Memiliki kulit kasar yang keras serta berbulu halus, tapi buah kiwi bisa Anda makan dengan kulitnya juga. Namun siapa pun tidak menyangka, jika bagian ini justru mengandung banyak nutrisi. Di mana terdapat antioksidan dan vitamin C. 

Faktanya, kulit kiwi pun memiliki lebih banyak nutrisi daripada bagian dalamnya. Kalau ingin mengonsumsi buah kiwi, Anda bisa mengikis bulu halus jika tidak menyukainya. 

Kebanyakan orang membuang kulit kentang sebelum diolah. Padahal, kentang sendiri bisa menjadi salah satu sayuran yang kulitnya tidak perlu dikupas dan bisa langsung dikonsumsi. Kulit kentang sendiri mengandung serat, vitamin B, vitamin C, kalium, kalsium, dan zat besi. Bila bagian kulitnya ini terbuang, tentu nutrisi yang Anda dapat jadi tidak utuh.

Nah, jika Anda ingin memakan kentang dengan kulitnya, bisa dibersihkan dengan air lebih dahulu, gosok-gosok bagian kulitnya dan masak kentang dengan cara dipanggang. 

10. Pare

Meskipun rasanya pahit, pare menjadi kegemaran banyak orang. Terlebih pare sangat nikmat dikonsumsi dengan cara ditumis, diurap, dijadikan lalap, bahkan menjadi pelengkap siomay. Pare sendiri juga bisa dikonsumsi langsung dengan kulitnya. 

Tidak cuma lebih praktis, nutrisi yang Anda dapatkan bisa jauh lebih lengkap, karena kaya serat dan vitamin C. Selain menjaga kesehatan pencernaan, nutrisi ini bisa membantu tubuh lebih kuat melawan penyakit.

11. Pisang

Makan pisang memang bisa memberikan banyak manfaat untuk kesehatan. Lalu, bagaimana dengan kulit pisang? Ternyata, juga bisa dimakan bersama dengan kulitnya supaya nutrisi yang didapatkan jadi jauh lebih lengkap.

Walaupun pahit, kulit pisang memiliki beberapa manfaat kesehatan yang luar biasa. Di dalamnya ada potasium dan antioksidan, seperti lutein yang baik untuk kesehatan mata. Kulit pisang juga memiliki triptofan, seperti asam amino.

Jika ingin mengonsumsinya, Anda bisa merebusnya selama beberapa menit, lalu memanggangnya di oven. Selain itu, kulit pisang juga bisa dikeringkan untuk dijadikan sebagai seduhan teh atau pelengkap smoothies.

12. Labu

Daftar terakhir yang bisa dikonsumsi dengan kulitnya, adalah buah labu. Labu seringkali diolah menjadi tumisan, sayur lodeh, sayur asam, bahkan cukup dikonsumsi sebagai lalapan. 

Biasanya sebelum dikonsumsi kulitnya akan dikupas dan dibuang. Hanya saja, jika ingin mendapatkan nutrisi utuh, labu bisa Anda konsumsi beserta dengan kulitnya. Sama seperti bagian dagingnya, kulit labu juga mengandung banyak nutrisi, khususnya serat. Asupan serat yang ini bisa mencegah Anda mengalami susah BAB alias sembelit.