Serupa Tapi Tidak Sama, Kenali Perbedaan Weight Loss dan Fat Loss untuk Anda yang Sedang Diet

Liputan6.com, Jakarta - Apakah menurunkan berat badan termasuk resolusi tahun baru Anda? Jika iya, maka Anda wajib mengetahui perbedaan antara "weight loss" dan "fat loss" yang seringkali disalahartikan.

Keduanya memang sering digunakan secara bergantian. Namun sebenarnya, weight loss dan fat loss bukanlah hal yang sama. Dengan memahami perbedaannya tentu dapat membantu Anda dalam diet dan memperbaiki kesehatan Anda.

Lalu, apa perbedaan antara keduanya? Menurut informasi dari Greatist, Jumat (12/1/2023), weight loss atau penurunan berat badan adalah menurunnya berat badan Anda secara keseluruhan. Hal ini tentunya mencakup berat yang berasal dari otot, air dan lemak. Sebaliknya, fat loss atau kehilangan lemak hanya penurunan lemak pada tubuh.

Dalam konteks mencapai target berat badan, kebanyakan orang biasanya bertujuan untuk menghilangkan lemak tubuh. Masalahnya adalah hilangnya lemak tidak selalu tercermin dalam angka yang lebih rendah pada timbangan berat badan. Dan beberapa taktik yang kita gunakan saat mencoba menghilangkan lemak bisa menjadi bumerang.

Lebih Baik mana, penurunan berat badan atau lemak dulu?

Mari kita kembali dengan cepat dan mengulas sedikit tentang komposisi tubuh. Tubuh kita terdiri dari beberapa komponen utama: Ada lemak, lalu ada massa tubuh tanpa lemak, atau massa bebas lemak, yang meliputi otot, tulang, air, organ, dll.

Memiliki terlalu banyak lemak dibandingkan dengan jaringan otot berkontribusi terhadap obesitas dan meningkatkan risiko masalah kesehatan kronis seperti diabetes, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan penyakit jantung. Rekomendasi persentase lemak tubuh bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.

Menurut American Council on Exercise, kadar lemak tubuh yang sehat berkisar antara 14 hingga 31% untuk wanita dan 6 hingga 24% untuk pria. Namun hanya atlet yang boleh berada pada batas bawah kisaran tersebut.

Seringkali, ketika kita berbicara tentang keinginan menurunkan berat badan, yang sebenarnya kita bicarakan adalah keinginan untuk menghilangkan lemak. Hal ini bukan hanya karena kelebihan lemak berpotensi berbahaya tetapi juga karena Anda tidak ingin menghilangkan jaringan tanpa lemak.

Jaringan otot memberi Anda kekuatan dan sebenarnya membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori. Air membuat Anda tetap terhidrasi dan meningkatkan fungsi tubuh yang sehat.

Dan untuk alasan yang tidak perlu dijelaskan, Anda tentu tidak ingin kehilangan jaringan dari tulang atau organ Anda.

Mirip seperti bagaimana Anda tidak bisa menghilangkan lemak di bagian tubuh tertentu saja, hampir tidak mungkin menghilangkan lemak tanpa kehilangan sedikit pun jaringan tubuh tanpa lemak. Oleh karenanya, ada banyak hal yang bisa Anda lakukan agar bisa kehilangan lemak dan menjaga jaringan tubuh tanpa lemak sebanyak mungkin dalam proses diet tersebut. 

Tips yang bisa dilakukan antara lain:

1. Jangan melakukan diet ketat

Melakukan clean eating memang membantu Anda untuk menurunkan berat badan dalam jumlah besar dan dengan sangat cepat. Namun masalahnya, sebagian besar penurunan berat badan tersebut berasal dari massa tubuh tanpa lemak. Terutama air dan otot, bukan lemak tubuh.

Hasilnya mungkin timbangan Anda menjadi lebih turun dan celana Anda menjadi lebih longgar. Namun, itu semua hanya sementara, karena segera setelah Anda menghentikan diet ketat seperti itu, berat badannya akan langsung kembali.

2. Kurangi asupan makanan, tapi jangan terlalu banyak

Kehilangan lemak yang sehat pasti melibatkan pengurangan asupan makanan Anda. Ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang dibutuhkan tubuh, tubuh Anda membakar bahan bakar ekstra dari simpanan lemak – yang berarti hilangnya lemak.

Namun seperti yang telah kita bahas, mengurangi kalori secara drastis melalui diet ketat bisa menjadi bumerang. Sebaliknya, Anda harus berpikir perlahan-lahan saja.

Cara terbaik untuk menghilangkan lemak secara berkelanjutan adalah dengan mengurangi asupan kalori sebanyak 500 hingga 1.000 kalori per hari. Itu berarti kehilangan sekitar 1 pon per minggu, dan sebagian besar adalah lemak.

Protein adalah bahan pembangun jaringan otot. Itu membuat metabolisme Anda meningkat dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Mendapatkan asupan yang cukup saat Anda mencoba menurunkan berat badan akan mendorong tubuh Anda untuk menghilangkan lemak sambil mempertahankan massa tubuh yang lebih ramping.

Cobalah untuk mendapatkan sekitar 0,73 gram protein per pon berat badan saat Anda berupaya menurunkan berat badan. Untuk orang dengan berat 150 pon, itu berarti sekitar 110 gram protein per hari.

Memprioritaskan protein saat makan dan ngemil bukan berarti menghilangkan karbohidrat. Menghentikan seluruh kelompok makanan bukanlah suatu keharusan untuk menghilangkan lemak, dan jelas bukan langkah yang baik untuk menghilangkan lemak dalam jangka panjang.

Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan benar-benar terjadi dengan mengonsumsi berbagai macam makanan sehat seperti buah dan sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak serta membatasi makanan olahan dan manis.

Olahraga teratur dapat melengkapi upaya Anda untuk menjadi lebih langsing dengan membakar beberapa kalori ekstra. Namun, bukan itu saja. Tetap aktif sangat penting untuk menjaga tulang dan otot Anda tetap kuat. Dan itu dapat membantu mencegah hilangnya jaringan tanpa lemak saat tubuh Anda membakar lemak.

Rekomendasi umumnya adalah melakukan 2,5 hingga 5 jam olahraga sedang per minggu atau 1,25 hingga 2,5 jam olahraga intens per minggu.

5. Seimbangkan strength training dan kardio

Berlari atau bersepeda adalah hal yang menyenangkan. Namun melakukan latihan kardio sepanjang waktu mungkin lebih merepotkan daripada manfaatnya. Untuk menghilangkan lemak sambil mempertahankan dan bahkan menambah lebih banyak jaringan otot, Anda harus terus melakukan latihan kekuatan.

Ya, memang benar bahwa latihan tersebut tidak membakar kalori sebanyak yang dilakukan kardio. Namun sebenarnya hal ini membantu Anda mempertahankan otot yang meningkatkan metabolisme. Hasilnya hal ini akan membantu tubuh Anda membakar lebih banyak lemak secara keseluruhan. Jadi jangan singkirkan latihan kekuatan, ya.