Jangan Panik, Ini 4 Cara Alami Mengatasi Sembelit dengan Cepat

Liputan6.com, Jakarta - Sembelit atau konstipasi merupakan masalah pencernaan yang sering dialami oleh banyak orang. Meskipun tidak berbahaya, sembelit yang berlangsung lama bisa sangat mengganggu aktivitas sehari-hari.

Jika dibiarkan tanpa penanganan, sembelit dapat menyebabkan ketidaknyamanan yang terus menerus. Namun, jika sembelit masih dalam tahap ringan, Anda bisa mengatasinya dengan cara alami tanpa obat-obatan.

Sembelit terjadi ketika seseorang hanya buang air besar (BAB) kurang dari tiga kali dalam seminggu. Gejalanya termasuk rasa nyeri atau perut kembung, serta tinja yang sulit dikeluarkan.

Beberapa penyebab sembelit antara lain pola makan yang buruk, kurangnya asupan cairan, jarang berolahraga, hingga kebiasaan menahan BAB. Selain itu, faktor stres, depresi, dan perubahan hormonal seperti pada wanita hamil juga bisa memperburuk kondisi ini.

Oleh karena itu, ketahui beberapa cara mengatasi sembelit secara alami, seperti melansir dari Everyday Health, Kamis (21/11/2024):

1. Rutinkan Buang Air Besar

Penting untuk memiliki jadwal rutin dalam buang air besar. Jangan menahan rasa ingin BAB meskipun terkadang terasa malas. Posisi tubuh saat BAB juga mempengaruhi kelancaran proses tersebut.

Cobalah untuk posisi lutut lebih tinggi dari panggul seperti berjongkok, ini bisa membantu melancarkan proses pembuangan tinja. Jika menggunakan toilet duduk, Anda bisa meletakkan kursi kecil atau alas di bawah kaki untuk menyesuaikan posisi tubuh.

2. Tingkatkan Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik yang teratur bisa mempercepat proses pencernaan dan mencegah sembelit. Olahraga ringan, seperti berjalan kaki atau yoga, dapat membantu memperlancar pergerakan makanan melalui usus.

Dengan lebih banyak bergerak, tubuh akan menyerap lebih sedikit air dari feses, sehingga tinja tetap lembut dan mudah keluar.

Serat memiliki peran penting dalam memperlancar buang air besar. Serat larut dan tidak larut dalam air membantu meningkatkan volume tinja, membuatnya lebih lembut dan mudah bergerak melalui usus.

Makanan yang kaya serat antara lain buah-buahan, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan gandum. Misalnya, buah pir dan apel mengandung serat yang tinggi, terutama pada kulitnya, jadi disarankan untuk mengonsumsinya bersama kulitnya. Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan toge juga sangat baik untuk pencernaan Anda.

Selain itu, gandum dan kacang-kacangan seperti kacang polong, kacang panjang, dan almond, juga mengandung banyak serat yang baik untuk memperlancar sistem pencernaan.

Cairan yang cukup sangat penting untuk mencegah dehidrasi yang dapat memperburuk sembelit. Minumlah air putih yang cukup setiap hari, sekitar 1,8 hingga 2 liter untuk orang dewasa.

Hindari minuman berkafein seperti teh dan kopi karena dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil dan membuat tubuh lebih cepat kehilangan cairan. Cairan akan membantu melunakkan tinja, membuat proses pembuangan menjadi lebih mudah.

Mengonsumsi buah dan sayur dalam jumlah yang cukup setiap hari adalah langkah pencegahan terbaik untuk menghindari sembelit.

Selain itu, rutin berolahraga juga dapat menjaga kesehatan sistem pencernaan Anda. Pencernaan yang sehat tentunya akan meningkatkan kenyamanan dan produktivitas Anda sehari-hari.

Berikut beberapa ciri-ciri yang bisa menandakan Anda mengalami sembelit:

• Hanya buang air besar maksimal 3 kali dalam seminggu.
• Feses sulit dikeluarkan dan lebih besar dari biasanya.
• Feses terasa sangat kering atau lengket.
• Nyeri pada bagian perut dan perasaan kembung.

Jika Anda merasa memiliki gejala-gejala di atas, cobalah untuk melakukan perubahan gaya hidup yang lebih sehat. Namun, jika sembelit berlangsung lama atau disertai dengan gejala lain yang mengkhawatirkan, sebaiknya konsultasikan kondisi Anda ke dokter.