Tips Ampuh Mengatasi Sembelit Selama Bulan Ramadhan, Solusi Sehat untuk Saluran Pencernaan

Liputan6.com, Jakarta Selama bulan Ramadhan, banyak orang mengalami masalah pencernaan, salah satunya sembelit. Kondisi susah buang air besar ini bisa mengganggu kenyamanan puasa.

Masalah sembelit sering kali disebabkan oleh pola makan yang berubah dan asupan cairan yang tidak mencukupi. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan asupan makanan dan minuman kita selama Ramadan. Mari kita lihat beberapa tips yang dapat membantu mengatasi sembelit.

Dalam studi yang terbit pada 2017, disebutkan bahwa partisipan yang terlibat melaporkan makin sering sembelit saat berpuasa selama 2 minggu atau lebih.

Gejala sembelit atau sulit buang air besar (BAB) diantaranya:

- BAB kurang dari tiga kali dalam seminggu

- Feses keras, kering, atau menggumpal

- Fesesterasa sakit saat dikeluarkan

- Perasaan seolah-olah feses tidak dapat keluar sepenuhnya dari rektum

Guna mengatasi sembelit atau mencegah agar sembelit tak datang lagi selama bulan Ramadhan berikut beberapa hal yang bisa dilakukan:

1. Konsumsi Cukup Air Putih

Dehidrasi merupakan salah satu penyebab utama sembelit. Pastikan Anda minum air putih minimal 8 gelas sehari seperti yang disarankan oleh Kementerian Kesehatan RI. 8 gelas air tersebut diminum saat sahur, berbuka, dan malam hari.

 "Pastikan kita minum ya, usahakan bisa ya minum air putih sampai dengan 8 gelas dalam sehari," kata dokter spesialis urologi konsultan Profesor Ponco Birowo ditemui usai peluncuran Urinary Stone Center RS Siloam ASRI pekan lalu.

Begini anjuran minum 8 gelas air putih yang terbagi dalam tiga waktu di bulan Ramadhan seperti disampaikan Ponco:

• Buka Puasa: minum segelas air putih untuk membatalkan puasa, lalu lanjutkan dengan 1-2 gelas air putih lagi saat makan malam
• Sebelum Tidur: minum 2 gelas air putih
• Sahur: saat bangun 1 gelas air putih, lalu sebelum Imsak 2 gelas air putih

Serat sangat penting untuk melancarkan pencernaan.

"Konsumsi makanan berserat supaya buang air besar lancar," saran Ponco.

Konsumsi 4-5 porsi makanan tinggi serat saat sahur dan berbuka. Sumber serat yang baik antara lain:

• Buah-buahan seperti kurma, pepaya, pisang, apel, dan kiwi.
• Sayuran seperti sawi, daun singkong, kacang panjang, dan brokoli.
• Biji-bijian seperti chia seed dan kacang-kacangan.

Dengan mengonsumsi makanan tinggi serat, Anda dapat membantu memperbaiki sistem pencernaan dan mengurangi risiko sembelit.

Makanan berlemak tinggi sulit dicerna dan dapat memperlambat pergerakan usus. Batasi konsumsi gorengan, makanan cepat saji, dan kulit ayam. Sebaliknya, pilihlah makanan yang lebih sehat dan mudah dicerna untuk menjaga kesehatan pencernaan Anda.

Aktivitas fisik ringan, seperti jalan kaki, senam aerobik, bersepeda, atau yoga, dapat membantu melancarkan pencernaan. Tetap berolahraga secara teratur meskipun sedang berpuasa, namun sesuaikan intensitasnya agar tidak mengganggu ibadah puasa Anda.

Waktu yang kerap disarankan untuk berolahraga di bulan Puasa yakni bisa dipilih sebelum sahur, satu jam sebelum buka puasa atau sesudah buka puasa.

Menahan BAB dapat membuat feses mengeras dan memperparah sembelit. Pergilah ke toilet segera setelah Anda merasakan dorongan untuk BAB. Ini adalah langkah sederhana namun sangat penting untuk menjaga kesehatan pencernaan.

Dokter Ita Fajria Tamim atau biasa dipanggil Ning Ita mengatakan agar saat sahur maupun buka puasa menerapkan makan makanan seimbang. Di mana harus ada karbohidrat, protein, dan serat.

"Intinya pastikan kebutuhan makro nutrien kita terpenuhi karbohidrat, protein, serat terpenuhi jadi memang harus seimbang," kata Ita mengutip NU Online.

Ia mengingatkan agar tidak terlalu banyak karbohidrat dalam menu makan. Kerap ia melihat sumber karbohidrat banyak tapi kurang protein dan serat seperti buah, daging, dan sayur. Itu tentu tidak seimbang dan berpengaruh ke saluran pencernaan.