Jangan Paksakan Diri Tidur 8 Jam, Ini Jumlah Tidur Sebenarnya yang Dibutuhkan Orang Dewasa

Liputan6.com, Jakarta Anda mungkin sering mendengar bahwa orang dewasa membutuhkan tidur 8 jam setiap malam untuk kesehatan yang optimal. Namun, apakah hal tersebut bisa berlaku untuk semua orang?

Sebab, walaupun tidur sangat penting untuk fungsi kesehatan mental dan fisik, tapi tidak semua orang bisa mencapai tidur selama itu. Terkadang, adanya pekerjaan, mengurus anak-anak, termasuk penggunaan smartphone juga mempengaruhinya.

Melansir dari Today, Rabu (4/12/2024), menurut Shelby Harris, Psy.D., seorang psikolog klinis yang mengkhususkan diri dalam pengobatan tidur dan direktur kesehatan tidur di Sleepopolis, "aturan" delapan jam sebenarnya lebih merupakan mitos medis.

"Sebenarnya tidak semua orang membutuhkan delapan jam. Kebanyakan orang membutuhkan antara tujuh dan sembilan jam. Dari situlah aturan ini berasal," imbuhnya.

Menurut American Academy of Sleep Medicine, orang dewasa yang sehat perlu tidur setidaknya tujuh jam setiap malam secara teratur untuk kesehatan yang optimal. Jadi, bagi kebanyakan orang, delapan jam sudah cukup — tetapi tidak perlu bagi semua orang.

Kebutuhan tidur bervariasi sepanjang hidup seseorang dan berdasarkan faktor-faktor lain seperti kesehatan yang mendasarinya. Secara umum, para ahli merekomendasikan rentang target untuk setiap kelompok usia. Untuk orang dewasa, tidurnya adalah tujuh hingga sembilan jam per periode 24 jam. Namun, untuk anak-anak, tidurnya jauh lebih lama.

Rekomendasi ini berasal dari studi populasi besar yang mengamati berapa banyak tidur yang dibutuhkan orang, Dr. Molly Atwood, Ph.D., asisten profesor psikiatri dan ilmu perilaku di Johns Hopkins Medicine.

Kebutuhan tidur seseorang adalah jumlah jam tidur yang mereka butuhkan secara alami — tanpa kendala eksternal atau alarm — agar bangun dengan perasaan segar dan beraktivitas keesokan harinya. Jika Anda cukup tidur di malam hari, Anda biasanya akan merasa waspada dan tidak akan merasa ingin tertidur sepanjang hari.

Kualitas tidur yang baik dan jadwal tidur yang konsisten—tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari—juga penting.

Saat kita tidur, tubuh mengalami empat tahap tidur yang berbeda, yang dipecah menjadi tidur REM (rapid eye movement) dan tidur non-REM, kata Dr. Andrew Varga, seorang ahli saraf dan dokter di Mount Sinai Integrative Sleep Center.

Para ahli mencatat bahwa pola tidur yang terganggu atau tidak normal dapat memperburuk kualitas tidur dan seiring waktu, menyebabkan kurang tidur. Gangguan tidur seperti insomnia atau sleep apnea, stres, dan kondisi kesehatan yang mendasarinya semuanya dapat memengaruhi kualitas tidur, kata Harris.

Tujuh jam tidur sudah cukup bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat. Namun, tidur kurang dari tujuh jam per malam secara teratur dikaitkan dengan dampak kesehatan yang buruk, menurut AASM. Sementara beberapa orang mungkin merasa mereka dapat beraktivitas dengan enam jam tidur, tujuh jam merupakan jumlah minimum yang direkomendasikan oleh para ahli untuk kesehatan yang optimal.

Hubungan antara durasi tidur dan morbiditas serta mortalitas telah diteliti dengan baik, kata Atwood.

"Apa yang biasanya kita lihat adalah bahwa ketika Anda tidur kurang dari enam atau tujuh jam, Anda mulai melihat hubungan yang lebih kuat antara tidur dan masalah kesehatan atau kematian," kata Atwood.

Semakin jauh Anda tidur kurang dari tujuh jam secara teratur, semakin tinggi risikonya. Sebagian kecil orang dapat tidur kurang dari enam jam per malam dan beraktivitas secara normal tanpa konsekuensi yang merugikan. Mereka yang disebut "tidur pendek" memiliki mutasi genetik langka yang memungkinkan mereka tidur lebih sedikit daripada orang pada umumnya. Namun, orang yang tidur pendek hanya merupakan sebagian kecil dari populasi.

Kebanyakan orang yang rutin tidur enam jam atau kurang semalam akan mengalami efek samping negatif keesokan harinya dan memiliki peningkatan risiko kondisi kesehatan lainnya dalam jangka panjang.

Kita semua terkadang mengalami malam tanpa tidur, dan biasanya kita dapat mengejar ketertinggalan setelah beberapa hari tidur sesuai jumlah yang dibutuhkan, kata para ahli. Jika Anda terus-menerus kurang tidur, hal itu dapat menyebabkan kurang tidur — yang memiliki sejumlah konsekuensi.

"Tidur penting untuk hampir setiap sistem dalam tubuh Anda," kata Atwood.

Dalam jangka pendek, tidur jauh di bawah jumlah yang Anda butuhkan dapat menyebabkan defisit dalam fungsi kognitif. Keesokan harinya, orang mungkin mengalami keterlambatan dalam waktu reaksi, daya ingat yang lebih buruk, dan kesulitan memperhatikan, kata Varga.

Selain merasa mengantuk dan lelah, orang mungkin menyadari suasana hati mereka terpengaruh setelah semalam kurang tidur.

"Mungkin akan sedikit lebih sulit untuk mengatur emosi Anda dan Anda mungkin merasa lebih mudah tersinggung atau sedih," kata Atwood.

Dalam jangka panjang, kurang tidur kronis meningkatkan risiko masalah kardiovaskular, termasuk penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke, kata Atwood. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang terbiasa tidur kurang dari enam jam semalam juga memiliki risiko lebih tinggi terkena tekanan darah tinggi, penyakit ginjal, dan diabetes, menurut para ahli. Kurang tidur juga dapat memengaruhi sistem kekebalan tubuh dan memengaruhi fungsi metabolisme.

"Semakin banyak data yang menunjukkan bahwa hal itu dapat meningkatkan risiko masalah kognitif seiring bertambahnya usia, seperti demensia," imbuh Atwood.

Kurang tidur kronis juga dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah kesehatan mental termasuk depresi, gangguan bipolar, dan kecemasan, seperti yang dilaporkan TODAY.com sebelumnya.

"Jika Anda kurang tidur setelah trauma, ini meningkatkan risiko PTSD," kata Atwood.

Jumlah tidur yang dibutuhkan seseorang berubah-ubah sepanjang berbagai tahap kehidupan, dan kebutuhan tidur setiap orang dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti genetika, kesehatan dasar, dan lingkungan mereka.

Menurut rekomendasi AASM terbaru, kelompok usia berikut membutuhkan waktu tidur sebanyak ini secara teratur antara lain:

• Bayi (4 hingga 12 bulan) membutuhkan 12 hingga 16 jam, termasuk tidur siang
• Anak-anak (1 hingga 2 tahun) membutuhkan 11 hingga 14 jam, termasuk tidur siang
• Anak-anak (3 hingga 5 tahun) membutuhkan 10 hingga 13 jam, termasuk tidur siang
• Anak-anak (6 hingga 12 tahun) membutuhkan 9 hingga 12 jam
• Remaja (13 hingga 18 tahun) membutuhkan 8 hingga 10 jam
• Orang dewasa membutuhkan 7 jam atau lebih

Selain tidur sesuai jumlah yang disarankan, Anda tahu bahwa Anda cukup tidur jika Anda bangun dengan perasaan segar dan bugar, dan Anda dapat beraktivitas sepanjang hari tanpa merasa sangat ingin tidur, kata Varga.

Merasa sedikit pusing setelah bangun tidur adalah hal yang wajar, kata Atwood. tetapi jika kelelahan ini berlanjut dan Anda merasa ingin tertidur sepanjang hari, kemungkinan besar Anda kurang tidur, imbuhnya.

Jika Anda tidur selama tujuh hingga sembilan jam sesuai anjuran setiap malam dan masih merasa mengantuk atau lelah, ini bisa jadi pertanda kualitas tidur yang buruk, menurut Centers for Disease Control and Prevention Amerika Serikat. Tanda-tanda lainnya termasuk terbangun sepanjang malam, mendengkur, dan kesulitan bernapas di malam hari.