10 Cara Mengontrol Panic Attack

Liputan6.com, Jakarta Panic attack bukan lagi sesuatu yang dapat kita remehkan. Serangan panic attack lebih dari sekadar serangan kepanikan biasa. Jika kita abaikan, maka akan berakibat fatal. Misalnya, kita akan kehilangan kontrol atas diri atau merasakan sensasi terlepas dari diri sendiri (derealization dan depersonalization).

Maka dari itu, kita perlu mempelajari hal-hal yang diperlukan untuk mengatasi panic attack dengan melatih diri kita untuk mengenali, menghadapi dan mengelola panic attack itu sendiri. Dengan begitu, kita akan lebih siap mengatasi panic attack yang bisa saja datang kapanpun tanpa bisa kita prediksi.

Berikut ini adalah beberapa langkah untuk membantu menghadapai dan mengelola panic attack:

1.      Kenali Panic Attack Lebih Dalam

Saat panic attack biasanya tubuh kita mengirimkan sinyal “bahaya” sehingga kita merasa ketakutan. Dalam keadaan seperti ini, secara otomatis tubuh kita merespon dengan beberapa sensasi fisik maupun psikologis.

Banyak orang mengalami gejala panic attack, tetapi menyangka dirinya mengalami serangan jantung (heart attack). Maka, mengenali gejala, penyebab, serta sensasi-sensasi lain yang terjadi saat panic attack menjadi penting untuk diketahui. Dengan mengetahui panic attack lebih dalam, kita dapat membedakan gejala panic attack dengan heart attack sehingga membuat kita lebih sadar terhadap apa yang terjadi pada diri sendiri. Dengan demikian, kita bahkan dapat mengantisipasi dan mengelola datangnya panic attack selanjutnya.

2.      Hadapi Pemikiran-Pemikiran Negatif

Ketika panic attack menyerang, maka secara tidak langsung diri kita dikuasai oleh pikiran-pikiran kita sendiri. Ada baiknya kita belajar untuk mengendalikan pikiran kita terutama pemikiran negatif.  Untuk dapat mengendalikan pemikiran negatif, kita perlu mengahadapinya yaitu dengan cara mengurai pemikiran-pemikiran negatif tersebut apakah benar atau hanya sebatas pemikiran kita saja. 

Misalnya, ketika panic attack menyerang, kita merasa akan pingsan. Nyatanya kita hanya merasa pusing dan mual. Ditambah lagi, kita tidak pernah memiliki riwayat pingsan saat panic attack. Pingsan hanya terjadi ketika tekanan darah menurun, sebaliknya ketika panic attack tekanan darah pada umumnya naik.

Dengan begitu, kita bisa meyakinkan diri sendiri bahwa kita tidak akan pingsan. Kita akan baik-baik saja dan serangan panik ini akan berlalu. Dari pemikiran tersebut kita bisa lebih rasional dan seimbang dalam merespons sensasi-sensasi yang terjadi pada tubuh kita selama panic attack terjadi.

3.      Atur Pernapasan

Ketika kita mengalami panic attack, pernapasan mungkin akan berubah menjadi lebih cepat dan terkesan terburu-buru. Kita bahkan memasukkan oksigen dalam waktu yang singkat ke dalam tubuh. Hal itu biasanya disebut dengan hyperventilation yang mungkin akan menyebabkan beberapa sensasi fisik diantaranya, sesak, pusing, rasa ingin pingsan, kehabisan nafas dan sakit pada dada.

Ketika semua sensasi-sensasi tersebut terjadi, ada baiknya kita belajar untuk mengatur nafas atau teknik bernapas secara perlahan (slow breathing). Slow breathing adalah bernapas secara perlahan dan teratur melalui hidung. Jika tidak memungkinkan, maka pernapasan bisa dilakukan melalui mulut dengan mengerutkan mulut seperti akan bersiul. Bernapaslah seirama dengan jarum jam dan gunakan pernapasan perut. Bayangkan ada balon dalam perut sehingga ketika menarik napas kita seperti mengisi udara pada balon dalam perut dan begitupun sebaliknya. Rajin melakukan latihan pernapasan dapat mengurangi frekuensi dan intensitas panic attack.

4.      Relaksasi Tubuh

Relaksasi tubuh sangat penting dalam menghadapi panic attack. Relaksasi tubuh bisa dilakukan dengan merelaksasi otot. Hal ini penting karena relaksasi otot tubuh dapat mengurangi ketegangan yang terkadang dapat memperburuk sensasi-sensasi panic attack.

Relaksasi otot tubuh dapat dilakukan dengan duduk atau berbaring dan pastikan tubuh kita berada di lingkungan yang nyaman. Jika berada di ruangan tertutup atau di dalam mobil, maka ada baiknya kita membuka jendela dan menghirup sedikit udara segar. Rasakan seluruh bagian tubuh kita, dari kepala hingga ujung kaki. Tutup mata dan naikkan kedua alis setinggi mungkin dan rasakan ketegangan di kepala. Kemudian, rilis ketegangan tersebut dan rileks. Bawa kedua pundak sampai mendekati telinga, rasakan ketegangannya dan lepaskan ketegangan tersebut lalu rileks. Himpitkan bagian punggung atas dan bawah hingga terasa ketegangannya lalu lepaskan dan rileks. Begitu pula dengan bagian kaki, tarik jari-jemari kaki ke arah kita lalu rasakan ketegangannya kemudian lepaskan ketegangan tersebut dan rileks. Dengan mempraktekkan hal ini berulang kali, maka kita bisa sedikit mengurangi sensasi-sensasi yang terjadi selama panic attack.

5.      Meditasi

Meditasi adalah salah satu cara mengenali emosi-emosi dan hal-hal yang terjadi dalam diri kita dengan penuh kesadaran (mindful). Mindfulness adalah jenis meditasi yang diadaptasi untuk terapi gangguan-gangguan psikologis, diantaranya panic attack dan gangguan kecemasan. Mindfulness membantu kita menjadi lebih sadar diri sehingga kita bisa menjaga keseimbangan hidup serta memberi respons yang proporsional terhadap setiap kejadian yang kita hadapi. Hal ini termasuk pada saat mengalami panic attack, mindfulness dapat membantu kita mengobservasi sekaligus menerima pemikiran dan sensasi yang terjadi saat panic attack.

6.      Yoga

Yoga dikenal sebagai terapi yang melibatkan tubuh dan pikiran secara seimbang. Yoga terbukti berpengaruh positif terhadap kesejahteraan mental khususnya panic attack. Yoga dapat mengurangi gejala panic attack  melalui beberapa teknik yaitu postur tubuh (asana), kontrol napas (pranayama), relaksasi (yoganidra) dan meditasi. Yoga bisa menjadi strategi kita dalam menghadapi panic attack. Dengan melakukan yoga, kita bisa lebih mengontrol emosi diri sehingga pada saat mengalami panic attack, kita bisa lebih mawas diri.

7. Berjalan kaki dan Miliki Momen dengan Diri Sendiri (Self-talk)

Berjalan kaki walau hanya beberapa menit di pagi atau sore hari sangat membantu kita untuk rileks. Tidak penting berapa jauh kita berjalan, sebaiknya sempatkan waktu untuk diri kita menikmati momen perjalanan dari rumah ke tempat makan misalnya dengan berjalan kaki. Berjalan kaki bisa meredakan stres dan ketegangan dalam diri sekaligus bisa membuat satu momen untuk berbicara dengan diri kita sendiri. Berbicara dengan diri sendiri (self-talk) bahwa panic attack itu bukanlah sesuatu yang berbahaya. Tekankan pada diri sendiri bahwa panic attack tidak akan menguasai tubuh kita. Kita bisa menanganinya, kita siap untuk berhadapan dengannya. Tekankan bahwa kita tahu dengan pasti cara mengatasi panic attack. Tekankan sekali lagi bahwa panic attack tidak akan berlangsung selamanya. Serangan itu akan berlalu.

8.      Olahraga dan Pola Makan Sehat

Berolahraga dapat meningkatkan kadar endorfin dalam tubuh yang efeknya dapat meredakan stres. Olahraga terbukti menjadi salah satu pengobatan panic attack dan gangguan kecemasan yang efektif. Di samping itu, menjaga pola makan juga penting untuk menyeimbangkan tubuh dan pikiran. Atur pola makan sehat dan kurangi konsumsi kafein serta alkohol karena keduanya diketahui dapat memicu adanya panic attack.

9.      Psikoterapi

Psikoterapi atau “talk therapy” bisa dilakukan dengan para profesional, salah satunya dengan metode Cognitive Behavioral Therapy (CBT). Melalui CBT, kita diajarkan bagaimana mengelola kecemasan dan ketakutan melalui pengendalian pikiran, perilaku, dan bagaimana bereaksi terhadap suatu situasi yang dapat memicu kepanikan.

Talk therapy juga dapat dilakukan dengan orang-orang yang dirasa dapat kita percaya. Selain dapat meredakan kepanikan kita, berbicara dengan orang yang kita percaya atau berbicara dalam kelompok terapi dapat mengurangi panic attack dan gangguan kecemasan lainnya. Hasil penelitian terkini, sebanyak 70% dari 49 orang dengan gangguan kecemasan dan panic attack, menunjukkan penurunan gejala panik dan cemas setelah tergabung dalam kelompok talk therapy.

10.  Pharmacotherapy

Terapi menggunakan obat-obatan merupakan salah satu terapi panic attack yang efektif. Namun, terapi pengobatan ini harus dimulai dengan dosis rendah untuk mencegah efek samping lalu ditingkatkan dosisnya sedikit demi sedikit. Antidepresan dan benzodiazepine merupakan jenis obat yang umumnya digunakan pada orang yang mengalami panic attack. Namun, untuk melakukan terapi pengobatan ini, kita perlu pemantauan secara langsung oleh para profesional.

Jika panic attack menyerang kita di lain waktu, pastikan kita menghadapinya. Jangan pernah lari dan membiarkan panic attack itu lari dari kita. Hadapi dengan penuh kesiapan dan kewaspadaan. Jika kita cukup berbekal dan rajin berlatih untuk menghadapi panic attacktersebut, maka pada akhirnya akan membaik. Dan lagi, jangan merasa putus asa jika kita tidak membaik secara langsung. Semua adalah proses. Bersabarlah. Menghadapi dan mengelola panic attack secara baik membutuhkan kerja keras dan proses yang panjang, jadi bersemangatlah!

Tulisan Isnaniar Noorvitri dari Pijar Psikologi untuk Liputan6.com