7 Cara Sehat Konsumsi Karbohidrat, Tetap Turunkan Berat Badan

Liputan6.com, Jakarta Karbohidrat bisa jadi makanan yang paling dihindari saat diet. Karbohidrat diyakini menjadi penyebab obesitas dan diabetes tipe 2. Ini membuat banyak orang yang ingin menurunkan berat badan melakukan diat rendah karbohidrat.

Ada banyak jenis diet rendah karbohidrat. Namun, karbohidrat tetap merupakan makronutrien penting dalam pola makan sehat. Mengonsumsi karbohidrat yang tepat juga bisa membantu menurunkan berat badan. Banyak sumber karbohidrat sarat dengan nutrisi bermanfaat.

Maka dari itu, meski sedang diet, kamu masih tetap bisa mengonsumsi karbohidrat. Kuncinya adalah fokus pada pemilihan, porsi, dan penyeimbang karbohidrat. Dengan cara-cara ini, kamu tetap berenergi dan mendapat nutrisi bermanfaat selama diet.

Berikut cara sehat konsumsi karbohidrat untuk diet yang dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Sabtu (10/10/2020).

Cara sehat mengonsumsi karbohidrat adalah meperhatikan jenis karbohidrat yang dikonsumsi. Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Ada banyak jenis makanan yang mengandung karbohidrat dan pengaruhnya terhadap kesehatan sangat bervariasi.

Jenis karbohidrat yang baik untuk menjaga berat badan adalah karbohidrat kompleksKarbohidrat kompleks terdiri dari serat dan pati yang dirangkai dalam rantai panjang dan kompleks. Karbohidrat kompleks memiliki lebih banyak nutrisi dan membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh untuk dicerna. Makanan karbohidrat kompleks menyediakan vitamin, mineral, dan serat.

Karbohidrat sederhana membuat tubuh lebih kenyang, yang berarti merupakan pilihan yang baik untuk mengontrol berat badan. Karbohidrat kompleks juga ideal untuk penderita diabetes tipe 2 karena mereka membantu mengelola lonjakan gula darah setelah makan.

Karbohidrat kompleks ditemukan dalam makanan utuh yang tidak diproses, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Selain memilih jenis yang tepat, jumlah asupan karbohidrat juga jadi cara penting mengonsumsinya dengan sehat. Kekurangan karbohidrat akan membuat turunnya gula darah. hal tersebut dapat menyebabkan ketosis dan rentan mengalami gejala seperti dehidrasi, lesu, badan lemas dan sebagainya.

Oleh karena itu, pahami jumlah karbohidrat yang mesti dikonsumsi. Jaga asupannya secara seimbang agar tubuh mampu mendapatkan energi secara stabil.

Idealnya karbohidrat harus memenuhi 45 hingga 65 persen dari total kalori harian. Misalnya, kamu harus mengonsumsi 2.000 kalori sehari, antara 900 dan 1.300 kalori harus berasal dari karbohidrat. Itu berarti kamu perlu mengonsumsi antara 225 dan 325 gram karbohidrat sehari.

Saat mengonsumis karbohidrat, tekankan pada buah dan sayuran kaya serat. Usahakan untuk mengonsumsi buah dan sayuran segar, beku, dan kalengan tanpa tambahan gula. Buah dan sayuran utuh juga menambahkan serat dan air. Ini membantumu merasa kenyang dengan konsumsi lebih sedikit kalori.

Coba pula untuk mengonsumsi sayuran dengan pati resisten. kacang-kacangan, kacang polong dan lentil adalah makanan bergizi kaya pati resisten. Sayuran ini biasanya rendah lemak dan tinggi folat, kalium, zat besi dan magnesium, dan mengandung lemak dan serat yang bermanfaat.

Kacang polong adalah sumber protein yang baik dan bisa menjadi pengganti daging yang sehat, yang memiliki lebih banyak lemak jenuh dan kolesterol.

Lemak penting untuk memberi energi pada tubuh dan mendukung pertumbuhan sel. Lemak melindungi organ dan membantu tubuh tetap hangat. Lemak juga membantu tubuh menyerap banyak nutrisi dan menghasilkan hormon penting.

Konsumsi karbohidrat dengan lemak tak jenuh tunggal dalam jumlah sedang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Asupan lemak sehat bisa didapat dari minyak zaitun, alpukat, dan ikan berlemak.

Lemak adalah bagian yang terakhir meninggalkan saluran pencernaan dan dengan demikian memberikan rasa kenyang. Artinya, lemak dapat membantu merasa kenyang lebih lama dan mencegah makan atau ngemil berlebihan, terutama pada karbohidrat olahan. Selain mengenyangkan, lemak sehat juga baik untuk kesehatan jantung.

Antioksidan dalam teh hijau yang disebut epigallocatechin-3-gallate (EGCG), bila dikombinasikan dengan karbohidrat, dapat membantu mengatur hormon rasa laparan dan metabolisme yang sehat dengan menurunkan glukosa darah.

Teh hijau bermanfaat untuk menurunkan berat badan dengan membantu metabolisme tubuh menjadi lebih efisien. Teh hijau mengandung kafein dan sejenis flavonoid catechin yang merupakan antioksidan. Penelitian menunjukkan bahwa kedua senyawa ini dapat mempercepat metabolisme.

Ekstrak teh hijau telah berulang kali dikaitkan dengan peningkatan pembakaran lemak, terutama selama olahraga. Mengonsumsi teh hijau bersama karbohidrat serta mengimbanginya dengan olahraga dapat membantu menurunkan berat badan.

Menambahkan gula mungkin tidak berbahaya dalam jumlah kecil. Tetapi tidak ada keuntungan kesehatan untuk mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah berapa pun. Gula tambahan menjadi salah satu faktor kenaikan berat badan.

Pastikan untuk menghindari konsumsi gula tambahan. Kamu bisa tetap mendapatkan asupan gula dari sumber alami seperti buah atau madu dalam jumlah wajar.

Olahraga sangat penting untuk menjaga berat badan tetap ideal. Selain pola makan, olahraga adalah salah satu strategi paling umum yang digunakan oleh mereka yang mencoba menurunkan berat badan. Olahraga membakar kalori, dan ini memainkan peran kunci dalam penurunan berat badan.

Selain membantu menurunkan berat badan, olahraga telah dikaitkan dengan banyak manfaat lainnya, termasuk meningkatkan suasana hati, tulang yang lebih kuat, dan penurunan risiko banyak penyakit kronis.