10 Cara Mengatasi Sakit Punggung Bawah, Sering Terjadi saat WFH

Liputan6.com, Jakarta Sakit punggung bawah atau lower back pain merupakan masalah yang cukup umum. Kondisi ini sering dialami pada orang yang duduk atau berada pada satu posisi yang sama dalam waktu lama. Sakit punggung bawah juga kini makin banyak dirasakan selama bekerja dari rumah atau work from home (WFH). 

Suasana yang berbeda selama WFH membuat pergerakan selama bekerja juga berubah. Duduk terlalu lama selama WFH atau sekolah daring, bisa menyebabkan sakit punggung bawah. Kebanyakan nyeri punggung bawah adalah akibat dari cedera, seperti otot terkilir atau tegang.

Nyeri punggung akut dapat berlangsung dari beberapa hari hingga beberapa minggu. Nyeri punggung bawah ringan biasanya membaik dengan sendirinya dalam beberapa hari atau minggu. Tapi, nyeri ini juga bisa berubah kronis yang berlangsung lebih dari tiga bulan.

Nyeri punggung bawah bisa diatasi dengan langkah tertentu. Ini meliputi konsumsi makanan sehat, memperhatikan posisi duduk, peregangan, dan kebiasaan aktif lainnya. Berikut cara mengatasi sakit punggung bawah, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Selasa(26/1/2021).

Kompres panas dan dingin

Anda dapat menggunakan es dan panas untuk meredakan nyeri punggung bawah. Biasanya es paling baik jika punggung terganggu oleh pembengkakan. Sementara kompres panas lebih baik jika Anda mencoba mengendurkan otot yang kaku atau tegang.

Saat menghadapi cedera atau nyeri baru, pertama-tama Anda perlu mengompresnya dengan es, lalu beralih ke kompres panas. Untuk mengatasi nyeri punggung bawah, gunakan es selama 24 hingga 48 jam pertama. Tempelkan kompres es ke punggung bawah tidak lebih dari 10 menit setiap kali.

Ulangi sesuai kebutuhan sepanjang hari. Setelah satu hingga dua hari Anda bisa mulai mengompreskan panas.

Konsumsi makanan untuk kesehatan tulang

Makan makanan sehat penting untuk mengatasi sakit punggung bawah. Pertama, makan dengan baik dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Kedua, diet yang tinggi nutrisi penting dapat membantu meningkatkan pertumbuhan tulang dan menjaga kekuatan tulang.

Nutrisi ini seperti kalsium, fosfor dan vitamin D yang bida didapat dari susu dan produknya. Makanan tinggi vitamin D termasuk minyak ikan, salmon, sarden, telur, dan sinar matahari yang cukup.

Sesuaikan posisi bekerja

Jika Anda bekerja di meja kerja sepanjang hari, penting untuk mengatur posisinya. Mengevaluasi ruang Anda agar lebih ergonomis (ramah punggung), dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah dan mencegah nyeri bertambah parah. Berikut kunci untuk mengatur posisi meja kerja:

- Kursi

Kursi harus setinggi tempat kaki bertumpu sepenuhnya dan rata di lantai. Lutut juga harus sejajar dengan pinggul. Jika sandaran di kursi meja tidak cukup menopang punggung, Anda mungkin perlu membeli bantal pinggang kecil atau handuk yang digulung untuk ditempatkan di lekukan punggung bawah.

- Komputer atau laptop

Melihat terlalu tinggi atau terlalu rendah pada monitor dapat memengaruhi postur tubuh dan karenanya berkontribusi pada nyeri punggung bawah. Monitor harus berjarak sekitar satu lengan dari kursi dengan bagian atas layar hanya sedikit di bawah ketinggian mata.

- Objek utama

Jika benda yang sering digunakan berada terlalu jauh dari jangkauan lengan, hal ini dapat mengakibatkan puntiran berulang yang dapat membuat punggung bagian bawah tegang. Untuk menghindarinya, jaga agar barang-barang yang paling sering digunakan mudah dijangkau. Ini juga bisa termasuk telepon, stapler, pena, notes, atau apa pun yang sering digunakan.

Posisi tidur

Tidur dalam posisi yang tidak tepat dapat menyebabkan Anda kesakitan saat bangun. Posisi tidur terbaik untuk nyeri punggung bawah adalah tidur miring dengan lutut dekat ke dada (juga dikenal sebagai posisi janin).

Menempatkan satu atau dua bantal di antara kedua kaki, saat tidur miring, membantu mengurangi tekanan pada punggung bawah. Tidur di kasur yang terlalu empuk juga bisa menyebabkan nyeri punggung bawah. Yang terbaik adalah kasur yang tidak terlalu empuk dan tidak terlalu keras. Mendapatkan tidur cukup juga bermanfaat untuk mempercepat penyembuhan sakit punggung.

Yoga

Yoga dapat memiliki efek jangka pendek dalam mengobati nyeri punggung bawah. Yoga melibatkan gerakan lambat dan terkontrol untuk meregangkan dan memperkuat tubuh. Bentuk latihan ini juga membantu meredakan stres yang dapat membantu mengurangi ketegangan yang biasanya memengaruhi punggung bawah.

Akupuntur

Praktik akupunktur Tiongkok kuno bisa efektif untuk mengobati nyeri punggung bawah kronis yang sedang. Akupuntur bertujuan memulihkan aliran energi. akupunktur dapat merangsang pelepasan bahan kimia pereda nyeri di dalam tubuh.

Tetap bergerak

Menghindari ketidakaktifan bisa membantu meredakan nyeri punggung. Menjadi tidak aktif memungkinkan otot di sekitar tulang belakang dan di punggung menjadi lemah. Di sela-sela bekerja, cobalah untuk tetap bergerak dengan berjalan-jalan atau melakukan peregangan.

Coba juga untuk mengikuti tingkat aktivitas dan gerakan harian yang biasa. Ini bisa berupa jalan cepat 30 menit atau mengelilingi kompleks. Usahakan untuk olahraga setidaknya tiga kali seminggu.

Peregangan dan pemanasan

Otot yang kuat, terutama di inti perut, membantu menopang punggung. Kekuatan dan kelenturan dapat membantu meredakan nyeri dan mencegahnya. Yoga, Pilates, dan tai chi hanyalah beberapa cara untuk memperkuat inti dan otot di sekitar pinggul. Melakukan peregangan dan pemanasan secara rutin bisa membantu mengurangi sakit punggung bawah.

Obat dan krim pereda nyeri

Jika sakit punggung bawah benar-benar mengganggu, obat dan krim pereda nyeri yang dijual bebas bisa sangat membantu. Pereda nyeri tanpa resep dapat membantu meredakan nyeri dan kekakuan otot. Dua jenis utama obat bebas resep adalah obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) dan asetaminofen.

Krim, salep, atau koyo dapat membantu saat punggung Anda terasa kaku, sakit, dan tegang. Banyak dari produk ini mengandung bahan-bahan seperti mentol, kamper, atau lidokain yang dapat mendinginkan, memanaskan, atau membuat bagian yang sakit mati rasa.

Berhenti merokok

Perokok juga lebih mungkin mengalami sakit punggung Salah satu alasannya adalah nikotin membatasi aliran darah ke cakram di tulang belakang. Hal ini dapat menyebabkannya mengering, retak, atau pecah. Merokok juga mengurangi jumlah oksigen dalam darah, yang menyebabkan penurunan nutrisi pada otot dan tendon di punggung.