14 Cara Cepat Kurus dalam 1 Bulan dengan Olahraga dan Mengatur Pola Makan

Liputan6.com, Jakarta - Upaya apa saja yang bisa dilakukan sebagai cara cepat kurus dalam 1 bulan? Melakukan penurunan berat badan agar cepat kurus, bisa dilakukan dalam satu bulan tetapi tidak dengan pengurangan berat yang banyak.

Cara cepat kurus dalam 1 bulan dengan olahraga ringan dan mengatur pola makan, bisa berdampak pada penurunan berat badan per minggu 0.5 - 1 kilogram. Itu artinya, dalam 1 bulan sama dengan akan berdampak pada penurunan berat badan 2 - 4 kilogram.

Menurunkan berat badan 5 kilogram dalam 1 bulan tampak tidak memungkinkan. Ini sebenarnya bisa dilakukan, tetapi cara cepat kurus ini bukan upaya penurunan berat badan yang ideal. Cara cepat kurus dalam 1 bulan dengan olahraga ringan dan mengatur pola makan telah dibuktikan dalam berbagai penelitian.

Mulai dari berjalan rutin, jogging, berenang, bersepeda, dan yoga. Kemudian memperbanyak konsumsi serat, protein, mengurangi konsumsi gula, hingga mencukupkan waktu tidur dan menghindari stres.

Berikut Liputan6.com ulas lebih mendalam cara cepat kurus dalam 1 bulan dan penjelasannya, Kamis (15/9/2022).

1. Berjalan

Cara cepat kurus dalam 1 bulan yang pertama adalah dengan memperbanyak olahraga seperti berjalan kaki. Berjalan menjadi latihan terbaik untuk menurunkan berat badan atau cara cepat kurus. Berjalan kaki sebagai cara cepat kurus dalam 1 bulan ini baik dipraktikkan bagi pemula karena tidak akan membuat sendi stres.

Menghimpun data dari Harvard Health Publishing, diperkirakan orang seberat 155 pon (70 kg) bisa membakar sekitar 167 kalori per 30 menit berjalan dengan kecepatan sedang 4 mph (6,4 km/jam).

Keberhasilan cara cepat kurus ini didukung pula dalam sebuah penelitian berjudul Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women oleh Hye-Ryun Hong, dkk.

Dalam studi yang dilakukan selama 12 minggu pada 20 wanita dengan obesitas, ditemukan bahwa berjalan selama 50-70 menit 3 kali per minggu mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang masing-masing sebesar 1.5 persen dan 1.1 inci (2.8 cm).

Cara cepat kurus dalam 1 bulan bisa dimulai dengan mengusahakan berjalan selama 30 menit 3-4 kali seminggu. Kemudian tingkatkan durasi atau frekuensi jalan kaki secara bertahap saat sudah merasa lebih bugar atau terbiasa melakukannya.

2. Joging atau Lari

Cara cepat kurus dalam 1 bulan selanjutnya adalah dengan melakukan olaharaga joging atau lari ringan. Mirip dengan berjalan, tetapi kecepatan lari yang dimaksud lebih cepat dari 6 mph (9.7 km/jam).

Menghimpun data dari Harvard Health Publishing, diperkirakan seseorang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 298 kalori per 30 menit jogging dengan kecepatan 8 km/jam, atau 372 kalori per 30 menit berlari dengan kecepatan 6 km/jam.

Cara cepat kurus ini diperkuat dengan penelitian berjudul Inactivity, exercise, and visceral fat. STRRIDE: a randomized, controlled study of exercise intensity and amount oleh Cris A Slentz, dkk.

Dalam penelitian itu ditemukan jogging dan berlari dapat membantu membakar lemak visceral yang berbahaya, yang biasa dikenal sebagai lemak perut. Jenis lemak ini membungkus organ dalam dan telah dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.

Cara menurunkan berat badan yang sehat adalah dengan joging. Mulailah dengan melakukannya selama 20-30 menit sekitar 3-4 kali seminggu. Jika merasa joging atau berlari di luar ruangan sulit bagi persendian, cobalah berlari di permukaan yang lebih lembut seperti rumput.

3. Bersepeda

Cara cepat kurus bisa dilakukan dengan melakukan olahraga bersepeda. Ini termasuk bersepeda di luar ruangan dan dalam ruangan di pusat kebugaran atau gym. Olahraga untuk menurunkan berat badan ini tidak akan membuat sendi stres karena tidak berhubungan dengan beban tubuh.

Menghimpun data dari Harvard Health Publishing, diperkirakan orang seberat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 260 kalori per 30 menit bersepeda dengan sepeda stasioner dengan kecepatan sedang, atau 298 kalori per 30 menit dengan sepeda dengan kecepatan sedang 12-13.9 mph (19 –22.4 km/jam).

Cara cepat kurus dalam 1 bulan ini diperkuat dengan penelitian berjudul Health benefits of cycling: a systematic review oleh P Oja, dkk. Bersepeda tidak hanya bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi penelitian telah menemukan orang yang bersepeda secara teratur memiliki kebugaran keseluruhan yang lebih baik.

Hal ini dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, dan penurunan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian yang lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang tidak bersepeda secara teratur.

4. Berenang

Cara cepat kurus dalam 1 bulan adalah melakukan olahraga berenang. Menghimpun data dari Harvard Health Publishing, diperkirakan orang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 233 kalori per setengah jam berenang.

Dijelaskan, cara berenang tampaknya memengaruhi jumlah kalori yang dibakar. Per 30 menit, seseorang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar 298 kalori untuk gaya punggung, 372 kalori untuk gaya dada, 409 kalori untuk gaya kupu-kupu, dan 372 kalori untuk air.

Cara cepat kurus dalam 1 bulan ini diperkuat dengan penelitian berjudul Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women oleh Bo-Ae Lee dan Deuk-Ja Oh.

Penelitian ini dilakukan selama 12 minggu pada 24 wanita paruh baya, ditemukan berenang selama 60 menit 3 kali per minggu secara signifikan mengurangi lemak tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol total dan trigliserida darah yang tinggi.

7. Yoga

Cara cepat kurus selanjutnya adalah dengan melakukan yoga. Tak hanya mampu menurunkan berat badan, tetapi yoga juga mampu menghilangkan stres. Yoga bermanfaat bagi penurunan berat badan atau cara cepat kurus telah dibuktikan secara ilmiah.

Menghimpun data dari Harvard Health Publishing, diperkirakan seseorang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 149 kalori per 30 menit berlatih yoga.

Ini diperkuat dengan penelitian berjudul Yoga in Women With Abdominal Obesityߞa Randomized Controlled Trial oleh Holger Cramer, dkk.

Penelitian ini dilakukan selama 12 minggu pada 60 wanita dengan obesitas dan ditemukan mereka yang berpartisipasi dalam dua sesi yoga 90 menit per minggu mengalami pengurangan lingkar pinggang yang lebih besar daripada mereka yang berada di kelompok kontrol - rata-rata 1,5 inci (3,8 cm). Kelompok yoga juga akan mengalami peningkatan kesejahteraan mental dan fisik.

8. Menggunakan Piring Kecil

Cara cepat kurus bisa dengan menggunakan piring kecil saat mengonsumsi makanan yang tidak sehat. Mengonsumsi makanan dalam wadah kecil membuat porsi makanan kecil terlihat banyak.

Dalam sebuah penelitian berjudul Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes oleh Brian Wansink, dkk dijelaskan piring yang lebih besar dapat membuat porsi terlihat lebih kecil, sehingga manusia harus menambahkan lebih banyak makanan.

Cobalah cara cepat kurus dalam 1 bulan, dengan menyajikan makanan sehat di piring yang lebih besar dan makanan yang kurang sehat di piring yang lebih kecil.

9. Makan Banyak Protein

Cara cepat kurus selanjutnya adalah mengonsumsi makanan berprotein tinggi. Protein memiliki efek kuat pada nafsu makan. Dalam sebuah studi, ini dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi rasa lapar dan membantu makan lebih sedikit kalori.

Hal yang sama diungkap dalam penelitian berjudul A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations oleh David S Weigle, dkk.

Pada studi tersebut ditemukan peningkatan asupan protein dari 15% menjadi 30% kalori membantu peserta makan 441 kalori lebih sedikit per hari dan kehilangan 11 pon selama 12 minggu, rata-rata, tanpa sengaja membatasi makanan apa pun.

10. Makan Makanan Kaya Serat

Makanan kaya serat dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu seseorang merasa kenyang lebih lama. Dalam studi berjudul The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review oleh Michelle J Clark, dkk dapat ditunjukkan bahwa satu jenis serat, serat kental, sangat membantu untuk menurunkan berat badan. Ini meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan berlebihan.

11. Kunyah dengan Teliti dan Pelan-Pelan

Otak manusia membutuhkan waktu untuk memahami bahwa tubuh sudah cukup makan. Dalam penelitian berjudul Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men oleh Jie Li, dkk, dijelaskan mengunyah makanan perlahan membuat penurunan asupan makan dan ini baik untuk diet.

Hasil penelitian tersebut dan penelitian lainnya sesuai review Health Line, mengunyah makanan secara menyeluruh atau perlahan, membuat manusia makan lebih lambat, yang terkait dengan penurunan asupan makanan, peningkatan rasa kenyang, dan ukuran porsi yang lebih kecil.

Mengunyah makanan dengan terburu-buru menurut studi memungkinkan terjadinya kenaikan berat badan. Hal ini diungkap dalam penelitian berjudul Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis oleh T Ohkuma, dkk.

Dalam tinjauan dari 23 studi observasional dilaporkan bahwa pemakan cepat lebih mungkin untuk menambah berat badan daripada pemakan lambat. Cobalah cara cepat kurus dalam 1 bulan ini dengan menghitung berapa kali mengunyah dalam setiap gigitan.

12. Minum Air Secara Teratur

Jangan ragu untuk mulai teratur mengonsumsi cukup air putih setiap harinya. Minum air putih dapat membantu seseorang makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan, terutama jika meminumnya sebelum makan.

Dalam penelitian berjudul Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults oleh Elizabeth A Dennis, dkk menemukan bahwa orang dewasa yang minum setengah liter (17 ons) air sekitar 30 menit sebelum makan mengurangi rasa lapar dan mengurangi asupan kalori.

Peserta yang minum air sebelum makan kehilangan berat badan 44% lebih banyak selama periode 12 minggu dibandingkan dengan mereka yang tidak.

13. Kurangi Minuman Bergula

Gula yang ditambahkan dalam minuman saat ini masih menjadi satu-satunya bahan terburuk dalam diet. Dalam beberapa penelitian yang sudah pernah dilakukan, terungkap minuman manis seperti soda telah dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit.

Cobalah cara cepat kurus dalam 1 bulan dengan mengonsumsi minuman sehat seperti air putih, kopi, dan teh hijau. Begitu pula bisa ganti dengan mengonsumsi buah yang kaya kandungan air.

14. Tidur Nyenyak dan Hindari Stres

Mulailah dengan memperbaiki kualitas tidur dan menghindari stres. Ini karena keduanya memiliki efek kuat pada nafsu makan dan berat badan manusia.

Dalam penelitian berjudul Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index oleh Shahrad Taheri, dkk diungkap kurang tidur dapat mengganggu hormon pengatur nafsu makan leptin dan ghrelin. Hormon lain, kortisol, meningkat saat stres.