12 Cara Memperbesar Otot Lengan dengan Mudah, Bisa Tanpa Fitnes

Liputan6.com, Jakarta Cara memperbesar otot lengan dapat dilakukan dengan mudah di rumah. Otot lengan yang besar merupakan idaman untuk semua orang, baik pria maupun wanita. Dengan mempunyai otot lengan yang besar, membuat tubuh menjadi ideal.

Tak hanya membuat tubuh menjadi ideal, memiliki otot lengan yang besar juga dapat mendukung pergerakan tubuh dan aktivitas sehari-hari. Untuk itu, banyak yang mencari cara memperbesar otor lengan.

Ada beragam cara memperbesar otot lengan. Bahkan cara tersebut dapat dilakukan tanpa fitnes dan datang ke tempat gym. Untuk mendapatkan otot lengan yang besar dan kuat memang membutuhkan waktu, latihan secara rutin, dan tentunya disiplin yang kuat. 

Berikut ini Liputan6.com ulas mengenai cara memperbesar otot lengan dengan mudah yang telah dirangkum dari berbagai sumber, Selasa (25/10/2022).

1. Close-Grip Push Up

Close Grip Push Up juga bisa digunakan sebagai cara membesarkan otot lengan dengan mudah. Gerakan ini dilakukan tanpa alat apapun. Pertama sikap awal seperti push-up namun bedanya jarak antara tangan kanan dan kiri tidak melewati bahu, melainkan di dalam bahu. Kepala menghadap ke lantai dan tahan perut kamu. Mulai turunkan tubuh kamu dengan menekuk siku. Lalu berhenti ketika lengan kamu sudah sejajar dengan lantai lalu kembali ke posisi awal.

2. Push-Up

Cara membesarkan otot lengan dengan mudah yang berikutnya adalah dengan gerakan push up. Push-up berguna untuk dada, bahu, dan otot trisep. Banyak yang mengatakan bahwa push up merupakan inti dari latihan cara membesarkan otot lengan. Cara melakukan push up dengan benar yakni, tempatkan tangan di lantai dengan masing-masing kaki yang sejajar dengan kedua tangan. Lalu, perlahan turunkan tubuh sampai dada hampir menyentuh lantai. Jaga siku tetap berada di samping tubuh untuk melindungi bahu. Lakukan gerakan ini secara rutin untuk mendapatkan hasil yang optimal.

3. Bear Crawls

Cara membesarkan otot lengan selanjutnya adalah dengan Bear Crawls. Latihan ini dimulai dengan posisi push-up. Kedua telapak tangan dan ujung kaki menyentuh lantai. Jaga agar punggung kamu tetap lurus. Pindahkan tangan kanan dan kaki kiri kamu ke depan sehingga kaki kiri menyentuh tangan kiri kamu. Lakukan hal yang sama dengan kaki dan tangan lainnya. Lakukan gerakan ini secara perlahan sehingga kamu dapat merasakan otot tangan dan kaki mengencang.

4. Chin Up

Chin up juga merupakan salah satu cara membesarkan otot lengan yang cukup efektif. Chin up merupakan suatu latihan di mana kamu bergelantungan di tempat tinggi seperti kusen pintu dengan menggunakan tangan kamu.

Kamu dapat bergelantungan dengan dua cara. Pertama, letakkan telapak tangan menghadap ke wajah kamu. Sedangkan yang kedua adalah tempatkan telapak tangan ke arah yang sebaliknya. Lakukanlah latihan ini secara rutin dengan meningkatkan jumlah setnya setiap minggu sebagai cara membesarkan otot lengan.

5. Tricep Dips

Gerakan yang digunakan sebagai cara membesarkan otot lengan ini tidak membutuhkan alat apapun kecuali sebuah kursi. Untuk melakukannya dapat dengan posisi seperti push up pada kursi, lalu letakkan tangan pada tepian kursi tersebut. Pastikan jari kamu menunjuk ke depan. Luruskan kaki, lalu turunkan tubuh secara perlahan.

Saat menurunkan tubuh, pastikan siku lengan membetuk sudut 90 derajat. Tahan selama beberapa saat, lalu dorong tubuh ke atas dengan mendorong lengan untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan tersebut dalam beberapa menit supaya otot lengan kamu dapat besar dengan maksimal.

6. Arm Circle

Cara membesarkan otot lengan lainnya adalah dengan melakukan latihan arm circle. Gerakan Arm circle memang tidak terlalu aktif seperti push up dan latihan lainnya. Namun gerakan ini cukup efektif sebagai cara membesarkan otot lengan. Pasalnya, gerakan arm circle akan melatih lengan dengan gerakan memutar seperti huruf O. Lakukan gerakan ini secara rutin untuk hasil yang maksimal.

7. Triceps Down Dog

Cara membesarkan otot lengan yang berikutnya adalah tricep down dog. Untuk melakukannya, pertama posisikan tubuh seperti saat melakukan plank, yaitu kedua telapak tangan serta jari-jari kaki menyentuh lantai, dan kedua siku ditekuk untuk menopang tubuh dalam posisi lurus.

Kemudian naikkan pinggul sambil menjaga posisi kedua tungkai dan lengan lurus. Ketika menaikkan pinggul usahakan telapak kaki menyentuh lantai. Tahan beberapa detik, kemudian kembalikan posisi tubuh seperti saat melakukan plank. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

8. Angkat Barbel

Cara membesarkan otot lengan yang selanjutnya adalah dengan angkat barbel dan dumbbell. Mengangkat barbel juga merupakan latihan fisik untuk melatih otot lengan kamu. Jika kamu belum terbiasa mulailah dengan mengangkat barbel berbobot ringan. Secara bertahap terus tambah beban barbel kamu hingga lengan kamu mulai terbiasa. Mengangkat barbel memang menjadi cara membesarkan otot lengan yang mudah. Hanya saja, kamu memang harus bersabar untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

9. Bertumpu pada Dinding

Cara membesarkan otot lengan dapat dilakukan dengan latihan berupa bertumpu pada dinding. Cara bertumpu pada diding untuk membesarkan otot lengan sangat mudah, yaitu:

a. Luruskan kedua telapak tangan dan letakkan pada dinding dengan posisi badan tegak lurus.

b. Tekuk kedua siku kamu dan condongkan badan mendekati dinding namun jangan sampai badan berskamur pada dinding. Untuk menjaga keseimbangan kamu dapat menjinjitkan kaki kamu. Tahan dalam waktu beberapa menit.

c. Luruskan kembali siku dengan badan tegak lurus seperti posisi awal. Ulangi langkah tersebut sebanyak 20 kali.

10. Dumbbell Push Up

Dumbbell push up adalah salah satu cara membesarkan otot lengan dengan mudah. Untuk latihan yang satu ini memadukan antara latihan dengan dumbbell dan push up. Dumbbell push up tergolong efektif sebagai cara membesarkan otot lengan secara alami. Kamu bisa memulainya dengan memposisikan diri seperti akan melakukan push up. Kemudian, pegang dumbbell sebagai tumpuan kedua tangan. Setelah itu, kamu bisa lakukan gerakan push up.

11. Concentration Curl

Untuk cara membesarkan otot lengan yang berikutnya adalah dengan concetration curl. Untuk melakukan concentration curl, adalah sebagai berikut:

a. Duduklah di ujung bangku datar dengan kaki membentuk huruf V.

b. Peganglah dumbbell dengan satu tangan dan condongkan tubuh sedikit ke depan.

c. Sandarkan siku ke bagian dalam paha dengan telapak tangan menghadap ke tengah.

d. Letakkan tangan atau siku kamu yang lain di paha lainnya untuk menjaga keseimbangan.

e. Angkat beban secara perlahan ke arah bahu dan dengan tubuh bagian atas harus tetap diam.

f. Ketika kamu sedang mengangkat, sedikit putar pergelangan tangan kamu sehingga mengakhiri curl dengan kondisi telapak tangan menghadap ke bahu kamu.

g. Berhentilah sebentar, rasakan bisep kamu sedang berusaha dan kemudian turunkan berat badan secara perlahan. Akan tetapi jangan sampai meletakannya di lantai sampai akhir pengulangan.

h. Ulangi sebanyak 12 hingga 15 kali, lalu ganti lengan.

12. Konsumsi Susu dan Suplemen

Penggunaan susu dan suplemen merupakan salah satu cara membesarkan otot lengan yang paling mudah dan instan yang dapat dilakukan oleh sebagian orang. Namun dengan hanya mengonsumsi suplemen saja hasilnya tidak akan dapat memperbesar otot dengan maksimal. Untuk membesarkan otot dengan susu dan suplemen juga diperlukan serangkaian latihan khusus seperti sit up dan push up.