25 Cara Membentuk Otot Lengan Melalui Konsumsi Makanan Sehat

Liputan6.com, Jakarta Cara membentuk otot lengan yang mungkin paling sering Anda temui pastilah terkait dengan berbagai aktivitas fisik. Akan tetapi, pada faktanya untuk mendukung atau mendorong keberhasilan aktivitas fisik yang Anda lakukan, Anda juga perlu memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.

Nutrisi dan aktivitas fisik sangat penting jika Anda ingin memperoleh otot tanpa lemak. Makanan yang kaya akan protein adalah jenis makanan yang paling direkomendasikan dalam upaya mendapatkan otot. Karbohidrat dan lemak juga tetap menjadi sumber energi lain yang diperlukan.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) menyarankan bahwa dengan mengonsumsi protein sebanyak 1.4 hingga 2 gram per kg berat badan per hari sudah cukup untuk kebanyakan orang yang sedang melakukan latihan membangun dan membentuk otot. Sedangkan dilansir dari Medical News Today, bagi orang yang sedang melakukan resistensi dalam intensitas tinggi dapat menerima manfaat sampai 3 gram protein per kg berat badan setiap harinya.

Untuk konsumsi karbohidrat, ISSN menyebutkan 45-55% kalori cukup bagi yang sedang melaksanakan kebugaran umum dan lebih dari itu bagi yang sedang dalam pelatihan dengan intensitas tinggi. Selain itu, mereka yang sedang melaksanakan cara - cara membentuk otot lengan juga harus memastikan tetap terhidrasi.

Berikut Liputan6.com rangkum dari Healthline dan berbagai sumber tentang makanan-makanan yang menjadi bagian dari cara membentuk otot lengan, pada Jum’at (14/10/2022).

1. Telur

Telur mengandung leusin asam amino dalam jumlah yang cukup tinggi yang sangat penting untuk sintesis otot. Selain itu telur juga menjadi sumber vitamin B yang berperan penting dalam berbagai proses di dalam tubuh, yang salah satunya adalah sebagai penghasil energi.

2. Ikan Salmon

Selain sebagai bagian dari cara membangun otot lengan, mengonsumsi salmon juga tepat untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Salmon mengandung asam lemak omega-3 yang memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan keuntungan otot selama latihan dan mencegah kehilangan otot pada seseorang yang lebih tua.

3. Dada Ayam

Dada ayam tidak diragukan lagi memiliki kandungan protein yang berkualitas tinggi dalam jumlah yang tidak sedikit. Selain itu, dada ayam juga mengandung vitamin B niasin dan B6 yang juga dalam jumlah besar. Vitamin ini akan membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik selama aktivitas fisik. Oleh karena itu, dada ayam pasti ditemui dalam berbagai rekomendasi cara membentuk otot lengan.

4. Yogurt Greek

Yogurt Greek mengandung jumlah protein dua kali lipat lebih banyak dari yogurt biasa. Oleh karena itu, mengkonsumsi yogurt greek selama aktivitas fisik akan membantu Anda menyukseskan cara membentuk otot lengan. Anda dapat mengkonsumsi yogurt greek setelah berolahraga atau sebelum tidur karena sifatnya yang cepat dan lambat dicerna.

5. Tuna

Tuna mengandung banyak vitamin B, termasuk B12, niasin dan B6. Nutrisi tersebut penting untuk kesehatan, energi dan kinerja yang lebih optimal. Tuna juga mengandung asam lemak omega-3 yang tentu sangat baik bagi kesehatan otot. Seperti jenis ikan salmon, tuna juga merupakan bagian yang tepat sebagai cara membentuk otot lengan melalui asupan nutrisi.

6. Daging Sapi Tanpa Lemak

Mengkonsumsi daging sapi tanpa lemak dapat meningkatkan jumlah massa tanpa lemak yang dihasilkan dari latihan beban. Daging sapi juga memiliki protein berkualitas tinggi, vitamin B, mineral serta creatine.

7. Udang

Udang memiliki protein yang hampir murni. Udang mengandung protein, lemak dan karbohidrat yang juga dibutuhkan oleh tubuh. Mengkonsumsi udang adalah cara tepat untuk mendapatkan protein tanpa kalori berlebih. Selain itu, udang juga memiliki leusin asam amino yang penting dalam pertumbuhan otot.

8. Kedelai

Selain mengandung protein dan lemak tak jenuh, kedelai merupakan sumber vitamin K, zat besi dan fosfor yang sangat baik. Zat besi digunakan untuk menyimpan dan mengangkut oksigen dalam darah dan otot Anda. Oleh karena itu, jika kekurangan zat besi akan berdampak pada fungsi-fungsi tersebut.

9. Keju Cottage

Dalam satu cangkir atau sekitar 226 gram keju cottage, terdapat 28 gram protein yang merupakan takaran cukup untuk membangun asam amino leusin. Keju cottage merupakan camilan pembentuk otot yang hebat.

10. Turkey atau Ayam Kalkun

Kalkun merupakan sumber protein yang rendah lemak dan dapat beradaptasi dengan makanan dengan resep yang berbeda. Selain itu, ayam kalkun juga merupakan sumber vitamin B niasin  yang baik dan dapat memproses lemak dan karbohidrat. Vitamin B yang optimal ini juga dapat membantu mendapatkan otot dari waktu ke waktu.

11. Ikan Nila

Ikan nila mengandung protein, vitamin B12 dan selenium yang baik. Vitamin B12 penting untuk kesehatan sel darah dan saraf Anda ynag mana juga diperlukan ketika melakukan latihan pembentukan otot lengan.

12. Kacang

Cara membentuk otot lengan melalui konsumsi makanan selanjutnya adalah dengan mengonsumsi kacang. Anda dapat mencoba berbagai jenis kacang, seperti kacang hitam, pinto dan kacang merah yang mengandung protein. Selain itu, kacang juga merupakan sumber serat, vitamin B, magnesium, fosfor dan zat besi. Oleh karena itu, kacang merupakan sumber protein nabati yang baik.

13. Edamame

Edamame ditemukan dalam polong dan sering disajikan dalam berbagai hidangan. Edamame mengandung protein, serat, folat, vitamin K dan mangan. Faktanya, folat penting untuk massa dan kekuatan otot lengan, terutama bagi orang dewasa yang lebih tua.

14. Quinoa

Makanan yang juga menjadi bagian dari cara membentuk otot lengan adalah quinoa. Quinoa mengandung banyak karbohidrat yang juga diperlukan oleh tubuh saat melakukan aktivitas fisik untuk membentuk oto lengan. Selain itu, quinoa juga mengandung serat, magnesium dan fosfor. Magnesium berperan dalam fungsi otot dan saraf yang keduanya diperlukan setiap kali bergerak.

15. Kerang

Kerang juga menjadi salah satu makanan yang banyak mengandung protein, tetapi sedikit kandungan lemaknya. Jadi, ketika Anda ingin mengkonsumsi sesuatu yang tinggi protein, tetapi rendah kalori, maka kerang dapat menjadi pilihan yang tepat.

16. Buncis

Buncis merupakan sumber karbohidrat dan protein yang baik. Dalam 164 gram buncis, terdapat 15 gram protein, 45 gram karboihidrat dan 13 gram serat. Anda dapat mengkonsumsi buncis kering, direndam, kalengan atau dalam bentuk hidangan, seperti dahl.

17. Tahu

Tahu sering dibuat dari susu kedelai dan digunakan untuk menggantikan daging. Tahu merupakan sumber kalsium yang baik. Kalsium merupakan senyawa penting untuk fungsi otot dan kesehatan tulang. Protein nabati yang ada dalam tahu juga merupakan protein berkualitas tinggi.

18. Susu

Salah satu nutrisi yang mungkin paling disukai dalam rangkaian cara membentuk otot lengan adalah susu. Susu mengandung protein, karbohidrat dan lemak. Beberapa penelitian juga menyebutkan bahwa orang bisa meningkatkan massa otot ketika mereka meminum susu ketika mereka selama latihan beban.

19. Kacang Almond

Almond panggang memiliki protein, vitamin E, magnesium dan fosfor dalam jumlah yang tidak sedikit. Fosfor yang ada dalam kacang almond dapat membantu Anda menggunakan karbohidrat dan lemak untuk energi ketika sedang beristirahat selama latihan. Akan tetapi, lebih baik Anda mengonsumsi almond dalam jumlah sedang karena kandungan kalorinya yang tidak rendah.

20. Dendeng

Dendeng tanpa lemak merupakan protein berkualitas tinggi yang dapat merangsang pertumbuhan otot jika dikonsumsi. Dendeng merupakan camilan kaya protein yang bisa Anda bawa dengan mudah ketika pergi ke gym.

21. Bubuk Protein Whey

Per tiga sendok bubuk whey mengandung 50 gram protein. Jika Anda dapat mentolerir bubuk protein whey, Anda dapat mencoba mengonsumsinya dengan membuat shake atau minuman.

22. Beras Merah

Secangkir beras merah yang dimasak, mengandung protein, karbohidrat, serat dan vitamin B. Memadukan beras merah dengan buncis atau kacang-kacangan lainnya dapat memberikan asam amino yang lengkap untuk Anda dalam satu kali makan.

23. Kacang Tanah

Selain mengandung protein, lemak dan karbohidrat, kacang tanah juga mengandung asam amino dan lemak tak jenuh dalam jumlah tinggi. Jika Anda kekurangan kalori untuk menguatkan otot Anda, Anda juga dapat mengonsumsi kacang tanah sebagai asupan tambahan karena kacang tanah juga mengandung kalori.

24. Soba

Soba merupakan biji yang biasanya digiling menjadi tepung dan digunakan sebagai pengganti tepung tradisional. Soba menjadi populer karena kandungan vitamin dan mineral, seperti vitamin B, magnesium, mangan dan fosfor di dalamnya tinggi. Vitamin dan mineral tersebut akan membantu tubuh Anda tetap sehat dan bisa melakukan latihan pembentukan otot.

25. Kenari

Makanan yang menjadi bagian dari cara membentuk otot lengan berikutnya adalah kenari. Kenari memiliki protein, asam lemak omega-3 yang bermanfaat dalam pembentukan otot. Selain itu, kenari juga memiliki vitamin E yang dapat meiindungi tubuh dari stres selama latihan fisik.

Reporter magang : Friska Nur Cahyani