14 Manfaat Chia Seeds dan Cara Konsumsinya, Jaga Berat Badan Ideal

Liputan6.com, Jakarta Chia seeds adalah biji-bijian kecil yang berasal dari tanaman Salvia hispanica, yang tumbuh di Meksiko, Amerika Selatan, dan Amerika Tengah. Manfaat chia seeds telah digunakan sebagai bahan makanan sejak zaman kuno, dan kini semakin populer sebagai makanan kesehatan.

Chia seeds memiliki ukuran kecil, berbentuk bulat dan memiliki warna coklat atau abu-abu. Ketika dicampur dengan air, chia seeds dapat membentuk lapisan gelatinous yang dapat digunakan sebagai pengganti telur dalam resep vegetarian atau vegan. Manfaat chia seeds juga dapat dirasakan dengan menambahkannya ke berbagai jenis makanan dan minuman, seperti smoothie, yogurt, sereal, atau salad.

Dalam jumlah yang sesuai, chia seeds dapat menjadi bagian dari pola makan yang sehat dan membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Namun, perlu diingat bahwa chia seeds dapat meningkatkan risiko alergi pada beberapa orang, terutama mereka yang alergi terhadap biji-bijian.

Berikut manfaat chia seeds yang dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Rabu (29/5/2024).

1. Sumber Nutrisi Tinggi 

Manfaat chia seeds yang paling terkenal adalah sebagai salah satu bahan makanan yang kaya nutrisi. Chia seeds kaya akan nutrisi, termasuk serat, protein, lemak sehat, asam lemak omega-3, vitamin, dan mineral. Sebagai contoh, satu ons (28 gram) chia seeds mengandung sekitar 11 gram serat, 4 gram protein, dan 9 gram lemak sehat, termasuk asam lemak omega-3. Mengkonsumsi chia seeds dalam jumlah yang wajar dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

2. Menjaga Kesehatan Jantung 

Chia seeds mengandung omega-3 yang sangat tinggi, yang dikenal untuk membantu menjaga kesehatan jantung. Omega-3 dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah.

3. Menurunkan Risiko Diabetes 

Manfaat chia seeds juga dapat membantu menurunkan risiko diabetes. Hal ini karena chia seeds dapat membantu menjaga kadar gula darah yang stabil, sehingga mencegah terjadinya lonjakan gula darah yang berlebihan.

4. Mendukung Kinerja Sistem Pencernaan 

Chia seeds mengandung serat yang tinggi, yang sangat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.  Mengonsumsi chia seeds terbukti dapat membantu mengurangi risiko sembelit dan menjaga kesehatan usus. Serat juga dapat membantu mengurangi risiko kanker usus besar.

5. Menjaga Berat Badan Ideal 

Manfaat chia seeds dapat membantu menjaga berat badan yang sehat karena mereka dapat membuat orang yang mengonsumsinya merasa kenyang lebih lama. Hal ini karena chia seeds menyerap cairan dan membentuk gel di dalam perut, sehingga membuat perut terasa lebih kenyang.

Chia seeds mengandung kalsium, magnesium, dan fosfor, yang semuanya penting untuk kesehatan tulang. Kalsium dan fosfor dapat membantu membangun tulang yang kuat, sedangkan magnesium dapat membantu menyerap kalsium ke dalam tulang.

7. Menjaga Kesehatan Otak

Chia seeds mengandung banyak nutrisi yang penting untuk kesehatan otak, termasuk omega-3 dan magnesium. Asam lemak omega-3 juga berperan penting dalam menjaga kesehatan otak dan memperbaiki fungsi kognitif. Omega-3 dapat membantu meningkatkan fungsi otak dan meningkatkan suasana hati, sedangkan magnesium dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan.

8. Meningkatkan Kadar Antioksidan Dalam Tubuh 

Chia seeds mengandung senyawa fenolik yang tinggi, termasuk asam klorogenat dan asam kafeat, yang dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan dalam tubuh. Antioksidan berperan penting dalam melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

9. Mengurangi Peradangan dalam Tubuh

Beberapa studi menunjukkan bahwa konsumsi chia seeds dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Hal ini disebabkan oleh kandungan omega-3 dan senyawa fenolik yang dapat mengurangi produksi mediator peradangan dalam tubuh.

10. Meningkatkan Kesehatan Kulit 

Manfaat chia seeds juga dapat menjaga kesehatan dan kecantikan kulit. Kandungan protein dalam chia seeds juga penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan kulit, dan rambut. Kandungan omega-3 dalam chia seeds juga dapat membantu meningkatkan kesehatan kulit. Omega-3 dapat membantu menjaga kelembapan kulit dan melindungi kulit dari radikal bebas yang dapat merusak kolagen dan elastin, yang penting untuk menjaga kekencangan kulit. 

Saat kita menghadapi masalah sembelit atau konstipasi, hal itu bisa menjadi sangat mengganggu dan mengganggu aktivitas sehari-hari. Namun, biji chia hadir sebagai solusi alami untuk masalah ini. Dengan kandungan serat yang tinggi, biji chia bertindak sebagai agen pencahar alami dalam tubuh kita. Serat dalam biji chia menarik air ke dalam saluran pencernaan dan membentuk gel, yang membantu melunakkan tinja dan memfasilitasi gerakan usus yang lancar. Dengan mengonsumsi biji chia secara teratur, Anda dapat mengurangi atau bahkan menghilangkan gejala konstipasi yang tidak nyaman.

12. Meningkatkan Energi

Energi adalah kunci untuk menjalani gaya hidup yang aktif dan produktif. Setelah melakukan aktivitas fisik yang melelahkan atau pada saat pemulihan setelah penyakit, tubuh membutuhkan suplai energi yang memadai. Biji chia dengan kandungan vitamin B, seng, zat besi, dan magnesium yang tinggi, adalah pilihan makanan yang ideal untuk meningkatkan energi Anda secara alami. Vitamin B dan magnesium berperan dalam metabolisme energi yang efisien, sementara seng dan zat besi membantu transportasi oksigen ke sel-sel tubuh. Dengan mengonsumsi biji chia, Anda dapat merasa lebih bertenaga dan siap menghadapi tantangan sehari-hari.

13. Menurunkan Risiko Stroke

Stroke adalah salah satu penyakit serius yang dapat mengancam nyawa dan mengubah kehidupan seseorang secara drastis. Namun, Anda dapat mengurangi risiko terkena stroke dengan mengadopsi gaya hidup sehat, termasuk pola makan yang seimbang dan olahraga teratur. Biji chia, dengan kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi, dapat membantu menjaga kesehatan pembuluh darah dan mengurangi risiko pembekuan darah yang berujung pada stroke. Dengan mengonsumsi biji chia sebagai bagian dari diet Anda, Anda dapat memberikan perlindungan tambahan bagi kesehatan jantung dan otak Anda.

14. Mencegah Kanker Kolorektal

Kanker kolorektal adalah salah satu jenis kanker yang paling umum dan berbahaya di seluruh dunia. Namun, Anda dapat mengurangi risiko terkena kanker kolorektal dengan mengadopsi pola makan sehat yang kaya akan serat dan nutrisi. Biji chia, dengan kandungan serat yang tinggi, membantu menjaga kesehatan usus dan memperbaiki proses pencernaan. Dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan serat, Anda dapat membantu mengeluarkan racun dari tubuh dan menjaga kesehatan dinding usus. Dengan demikian, biji chia dapat berperan sebagai bagian penting dari strategi pencegahan kanker kolorektal Anda.

Manfaat chia seeds dapat dirasakan bila dikonsumsi secara rutin dalam jumlah yang seimbang. Penting untuk diingat bahwa chia seeds dapat menyerap cairan dengan cepat, sehingga disarankan untuk minum banyak air setelah mengonsumsi chia seeds, terutama jika mengonsumsinya dalam bentuk gel atau dicampurkan dengan air. 

Pastikan juga untuk tidak mengonsumsi chia seeds terlalu banyak, karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan masalah kesehatan lainnya. Sebaiknya konsumsi chia seeds secara teratur dalam jumlah sedang dan seimbang sebagai bagian dari pola makan yang sehat. Berikut cara mengonsumsi chia seeds.

1. Ditaburkan pada makanan: Chia seeds dapat ditaburkan pada makanan atau minuman favorit, seperti smoothie, yogurt, sereal, atau salad.

2. Dicampur dengan air: Chia seeds dapat dicampur dengan air untuk membentuk lapisan gelatinous, yang dapat digunakan sebagai pengganti telur dalam resep vegetarian atau vegan. Untuk membuat gel chia, campurkan 1/4 cangkir chia seeds dengan 1 cangkir air, aduk rata, dan biarkan selama 10-15 menit.

3. Dicampurkan ke adonan kue: Chia seeds dapat dicampurkan ke adonan kue sebagai sumber serat dan protein yang sehat. Namun, pastikan untuk menambahkan air atau cairan lain ke dalam adonan untuk mencegah kue menjadi terlalu kering.

4. Sebagai bahan tambahan pada saus dan dressing: Chia seeds dapat dicampurkan ke dalam saus atau dressing sebagai sumber serat dan nutrisi yang sehat.