7 Cara Mudah Mengurangi Asupan Karbohidrat Buat yang Ingin Diet

Liputan6.com, Jakarta Karbohidrat adalah makronutrien yang secara alami ditemukan dalam makanan. Karbohidrat hadir dalam tiga jenis ayitu gula, pati, dan serat. Karbohidrat memang penting untuk pembangun energi tubuh, namun konsumsi yang tidak tepat dapat mengakibatkan gangguan tertentu. 

Konsumsi banyak karbohidrat juga kerap dikaitkan dengan kenaikan berat badan. Oleh sebab itu tak sedikit orang yang menjalani diet rendah karbohidrat. Dalam banyak kasus, diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak standar.

Mengurangi karbohidrat dapat memiliki manfaat besar bagi kesehatan. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dan mengendalikan diabetes atau prediabetes.

Meski begitu, terkadang sulit untuk mengurangi jumlah konsumsi karbohidrat. Tanpa karbohidrat, tubuh akan kekurangan energi dan rasa lemas pun timbul. Maka dari itu penting untuk mengetahui trik mengurangi karbohidrat tanpa kehilangan energi. Nah, bagi kamu yang sedang dalam misi menurunkan berat badan, diet rendah karbohidrat dapat dicoba.

Berikut cara mudah mengurangi asupan karbohidrat untuk diet, dilansir Liputan6.com dari Healthline, Kamis(30/5/2019).

Minuman yang dimaniskan dengan gula sangat tidak sehat. Jenis minuman ini tinggi gula tambahan, yang terkait dengan peningkatan risiko resistensi insulin, diabetes tipe 2 dan obesitas ketika dikonsumsi secara berlebihan.

Sekaleng soda manis 12 ons (354-ml) mengandung 38 gram karbohidrat, dan es teh manis 12 ons mengandung 36 gram karbohidrat. Seluruhnya sepenuhnya berasal dari gula.

Jika kamu ingin makan karbohidrat lebih sedikit, menghindari minuman yang dimaniskan dengan gula harus menjadi salah satu hal pertama yang kamu lakukan. Jika ingin minum sesuatu yang menyegarkan dengan rasa, cobalah menambahkan lemon atau jeruk nipis ke air putih atau es teh. Jika perlu, gunakan sedikit pemanis rendah kalori.

Roti adalah makanan pokok dalam banyak diet. Sayangnya, karbohidratnya juga cukup tinggi dan umumnya seratnya rendah. Hal ini terutama berlaku untuk roti putih yang terbuat dari biji-bijian olahan, yang dapat berdampak negatif bagi kesehatan dan berat badan.

Bahkan roti bergizi seperti gandum hitam mengandung sekitar 15 gram karbohidrat per irisan. Dan hanya beberapa di antaranya yang mengandung serat, satu-satunya komponen karbohidrat yang tidak dicerna dan diserap.

Meskipun roti gandum mengandung vitamin dan mineral, ada banyak makanan lain yang memberikan nutrisi yang sama dengan karbohidrat yang jauh lebih sedikit. Makanan sehat ini termasuk sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Tidak seperti buah utuh, jus buah mengandung sedikit seratdan penuh gula. Meskipun mengandung beberapa vitamin dan mineral, itu tidak lebih baik dari minuman yang dimaniskan dengan gula dan karbohidrat. Ini berlaku bahkan untuk jus buah 100%.

Sebagai contoh, 12 ons (354 ml) jus apel 100% mengandung 48 gram karbohidrat, yang sebagian besar adalah gula. Sebaiknya hindari jus sepenuhnya. Sebagai gantinya, cobalah menambahkan air dengan menambahkan irisan jeruk atau lemon.

Bahkan sejumlah kecil makanan sarapan sering mengandung karbohidrat tinggi. Misalnya, satu setengah cangkir (55 gram) sereal granola biasanya mengandung sekitar 30 gram karbohidrat yang dapat dicerna, bahkan sebelum menambahkan susu.

Sebaliknya, telur adalah sarapan yang ideal ketika kamu mencoba mengurangi karbohidrat. Sebagai permulaan, setiap telur mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat.

Mereka juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang hebat, yang dapat membantumu merasa kenyang selama berjam-jam dan makan lebih sedikit kalori selama sisa hari itu. Terlebih lagi, telur sangat fleksibel dan dapat disiapkan dengan berbagai cara, termasuk merebus untuk sarapan saat bepergian.

Produk-produk susu lezat dan bisa sangat sehat. Susu mengandung kalsium, magnesium dan mineral penting lainnya. Susu juga mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA), sejenis asam lemak yang telah terbukti meningkatkan kehilangan lemak dalam beberapa penelitian.

Namun, beberapa produk susu merupakan pilihan buruk pada diet rendah karbohidrat. Misalnya, yogurt rasa buah, yogurt beku, dan puding seringkali sarat dengan gula dan karbohidrat yang sangat tinggi.

Di sisi lain, yogurt dan keju Yunani jauh lebih rendah dalam karbohidrat dan telah terbukti mengurangi nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan komposisi tubuh dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Berikut adalah beberapa pilihan susu yang baik, bersama dengan jumlah karbohidrat per 100 gram (3,5 ons):

Yoghurt Yunani polos: 4 gram karbohidrat.

Keju (brie, mozzarella, cheddar, dll.): 1 gram karbohidrat.

Keju Ricotta: 3 gram karbohidrat.

Keju cottage: 3 gram karbohidrat.

Makan sumber protein yang baik merupakan cara mudah untuk mengurangi karbohidrat, dan ini sangat penting jika kamu mencoba menurunkan berat badan. Protein memicu pelepasan "hormon rasa kenyang" PYY, mengurangi rasa lapar, membantu melawan hasrat makanan dan melindungi massa otot selama penurunan berat badan.

Protein juga memiliki nilai termis yang jauh lebih tinggi dibandingkan dengan lemak atau karbohidrat, yang berarti laju metabolisme tubuh meningkat lebih banyak ketika mencerna dan memetabolismenya.

Pastikan untuk memasukkan setidaknya satu porsi dari daftar makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat ini pada setiap hidanganmu:

- Daging

- Unggas

- Ikan

- Telur

- Kacang-kacangan

- Keju

- yogurt Yunani

Pelacak nutrisi atau Nutrition Tracker adalah alat yang luar biasa untuk melacak asupan makanan harianmu. Sebagian besar tersedia sebagai aplikasi untuk smartphone dan tablet, serta online.

Saat kamu memasukkan asupan makanan untuk setiap makanan dan camilan, karbohidrat dan nutrisi lainnya secara otomatis dihitung. Beberapa program pelacakan nutrisi paling populer adalah MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay dan Cron-o-Meter.

Program-program ini menghitung kebutuhan nutrisimu berdasarkan berat badan, usia, dan faktor-faktor lain, tetapi kamu juga dapat menyesuaikan tujuan karbohidrat harian dan mengubahnya sesuai keinginan.

Sebagian besar informasi dalam database aplikasi tersebut dapat dipercaya. Namun, perlu diingat bahwa beberapa program ini memungkinkan orang untuk menambahkan informasi nutrisi khusus yang mungkin tidak selalu akurat.