Cara Kontrol Gula Darah saat Puasa Ramadhan, Bisa Deteksi Kemungkinan Diabetes

Liputan6.com, Jakarta Puasa Ramadhan membawa perubahan signifikan bagi tubuh, terutama dalam hal metabolisme dan kadar gula darah. Selama lebih dari 12 jam tidak makan dan minum, tubuh mengalami penurunan kadar gula darah secara alami, yang dapat berdampak bagi siapa saja, terutama penderita diabetes atau mereka yang berisiko mengalami gangguan metabolisme.

Menjaga kadar gula darah tetap stabil saat puasa sangat penting untuk menghindari risiko hipoglikemia (gula darah rendah) maupun hiperglikemia (gula darah tinggi). Selain itu, kondisi ini juga bisa menjadi momen bagi seseorang untuk mendeteksi kemungkinan diabetes, terutama jika sering mengalami lonjakan atau penurunan gula darah secara drastis.

Lantas, bagaimana cara efektif mengontrol gula darah saat berpuasa? Apa saja tanda-tanda yang menunjukkan seseorang mungkin berisiko diabetes? Simak panduan lengkap berikut untuk menjaga kesehatan selama bulan Ramadhan, dirangkum Liputan6, Rabu (5/3).

Sebelum memulai puasa, penting untuk memastikan bahwa tubuh Anda siap dan tidak menghadapi risiko kesehatan yang serius. Berikut adalah beberapa langkah yang dapat diambil untuk mengetahui kesiapan tubuh Anda, terutama bagi mereka yang memiliki diabetes atau faktor risiko tinggi:

1. Pemeriksaan Kadar Gula Darah:

Sebelum berpuasa, sangat disarankan untuk memeriksa kadar gula darah Anda. - Ini bertujuan untuk memastikan bahwa tubuh Anda dapat menjalani puasa dengan aman.

2. Tes Gula Darah Puasa:

Pemeriksaan ini dilakukan dengan mengukur kadar gula darah setelah Anda tidak makan dan minum selama 8–12 jam. - Hasil normal berada di rentang 70–99 mg/dL. - Jika kadar gula darah Anda berada di kisaran 100–125 mg/dL, ini menandakan prediabetes. - Kadar gula darah 126 mg/dL atau lebih menunjukkan diabetes.

3. Tindak Lanjut Jika Diperlukan:

Jika hasil tes menunjukkan tanda-tanda prediabetes atau diabetes, dokter biasanya akan menyarankan tes tambahan.

• Tes HbA1c: Mengukur kadar gula darah dalam jangka panjang.
• Tes Toleransi Glukosa: Menilai respons tubuh Anda terhadap gula. Dengan melakukan langkah-langkah di atas, Anda dapat memastikan bahwa puasa yang dilakukan tidak membahayakan kesehatan Anda. Jika ada keraguan, selalu konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Berikut adalah kisaran kadar gula darah puasa normal dalam satuan miligram per desiliter (mg/dL):

• Normal: 70–99 mg/dL
• Prediabetes: 100–125 mg/dL 
• Diabetes: 126 mg/dL atau lebih

Mengatur pola makan yang benar saat berpuasa sangat penting untuk menjaga keseimbangan kadar gula darah. Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu:

Pemilihan Makanan Sahur:

- Pilihlah makanan dengan indeks glikemik rendah seperti nasi merah atau gandum utuh.

- Sertakan juga protein tanpa lemak untuk membantu pelepasan energi yang bertahap, sehingga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari.

Saat Berbuka Puasa:

- Hindari konsumsi makanan manis secara berlebihan.

- Mulailah dengan satu buah kurma atau minuman rendah gula.

- Lanjutkan dengan makanan yang bernutrisi seimbang, seperti ikan, daging tanpa lemak, dan sayuran hijau.

- Tambahkan lemak sehat dari minyak zaitun atau alpukat untuk mengurangi risiko lonjakan gula darah yang tiba-tiba.

Dengan mengikuti panduan ini, tubuh Anda akan tetap bertenaga tanpa mengalami lonjakan gula darah selama berpuasa.

Meskipun berpuasa, aktivitas fisik tetap penting untuk menjaga sensitivitas insulin dan membantu tubuh mengontrol kadar gula darah dengan lebih baik, tetapi intensitas olahraga perlu disesuaikan agar tidak menyebabkan kelelahan atau dehidrasi.

Waktu terbaik untuk berolahraga selama puasa adalah 30–60 menit sebelum berbuka atau setelah tarawih, dengan jenis aktivitas ringan seperti berjalan kaki, bersepeda santai, yoga, atau latihan peregangan agar tubuh tetap bugar tanpa meningkatkan risiko hipoglikemia.

Bagi penderita diabetes atau mereka yang memiliki kadar gula darah tidak stabil, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan aktivitas fisik tertentu, serta rutin memantau kadar gula darah untuk memastikan kondisi tubuh tetap aman selama menjalankan ibadah puasa.

Selain pola makan dan aktivitas fisik, manajemen stres dan kualitas tidur juga memainkan peran penting dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil, karena stres dan kurang tidur dapat memicu pelepasan hormon kortisol yang meningkatkan kadar gula darah.

Beberapa cara efektif untuk mengelola stres selama puasa termasuk melakukan teknik relaksasi seperti meditasi, dzikir, atau mendengarkan musik yang menenangkan, serta menghindari aktivitas yang dapat memicu kecemasan berlebih, seperti konsumsi berita negatif sebelum tidur.

Selain itu, memastikan tidur yang cukup dengan durasi ideal 6–8 jam per malam sangat penting, karena kurang tidur dapat mengganggu metabolisme tubuh dan meningkatkan risiko resistensi insulin, yang pada akhirnya dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Berpuasa dapat menjadi kesempatan yang baik untuk mendeteksi kemungkinan adanya diabetes.

Berikut adalah beberapa gejala yang perlu diwaspadai:

- Sering Merasa Haus Berlebihan: Jika Anda merasa sangat haus lebih dari biasanya, ini bisa menjadi tanda awal yang perlu diperhatikan.

- Buang Air Kecil Lebih Sering: Frekuensi buang air kecil yang meningkat juga bisa menjadi indikasi diabetes.

- Kelelahan Ekstrem: Merasa sangat lelah tanpa alasan yang jelas dapat menjadi gejala lain yang mengarah pada diabetes.

- Penurunan Berat Badan Tanpa Sebab: Jika berat badan Anda turun drastis tanpa usaha atau alasan yang jelas, ini bisa menjadi tanda peringatan.

Saat berpuasa, ada juga kondisi lain yang perlu diperhatikan:

- Hipoglikemia: Jika Anda merasa pusing, berkeringat dingin, atau gemetar, ini bisa menjadi tanda kadar gula darah rendah. Segera konsumsi makanan manis seperti teh hangat dengan sedikit gula atau kurma untuk menormalkan kadar gula darah.  Sebaliknya, setelah berbuka puasa, perhatikan juga kondisi berikut:

- Lonjakan Gula Darah: Jika Anda merasa sangat lemas, mengantuk berlebihan, atau mengalami gangguan penglihatan, ini bisa menjadi tanda gula darah tinggi. Penting untuk segera memeriksakan diri guna memastikan kondisi kesehatan Anda.

Dengan memperhatikan gejala-gejala ini selama puasa, Anda dapat lebih waspada terhadap kemungkinan masalah kesehatan yang serius.

1. Mengapa kadar gula darah perlu dijaga saat puasa?

Menjaga kadar gula darah saat puasa penting untuk mencegah hipoglikemia dan hiperglikemia yang dapat membahayakan tubuh.

2. Apakah penderita diabetes boleh berpuasa?

Penderita diabetes boleh berpuasa jika kadar gula darahnya terkontrol dengan baik, tetapi sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

3. Bagaimana cara terbaik untuk berbuka puasa agar gula darah tetap stabil?

Berbuka dengan air putih, kurma dalam jumlah terbatas, serta makanan dengan indeks glikemik rendah untuk menghindari lonjakan gula darah.

4. Apakah olahraga boleh dilakukan saat puasa?

Ya, tetapi pilih olahraga ringan seperti berjalan kaki atau yoga, dan lakukan menjelang berbuka atau setelah tarawih agar tubuh tetap bertenaga.