5 Tips Sehat Selama Jalani Puasa di Bulan Ramadhan 2023

Liputan6.com, Jakarta - Seluruh umat muslim menahan lapar dan dahaga selama bulan puasa. Selain itu, menjaga kesehatan tubuh selama Ramadhan menjadi hal penting untuk diperhatikan. 

Dikutip dari laman Kemenkes, Senin (3/4/2023), selama puasa, tubuh tak terhidrasi dengan baik dan kebutuhan vitamin harian juga tak terpenuhi. Ada beberapa tips sehat menjaga kesehatan selama Ramadhan agar dapat beribadah dan beraktivitas lebih optimal, simak rangkuman selengkapnya berikut ini.

1. Pola makan sahur yang baik

Sahur berperan penting untuk menjaga stamina tubuh selama menjalankan ibadah puasa dan aktivitas ketika di siang hari. Maka, perbanyak konsumsi makanan yang tinggi serat, seperti buah dan sayur, dan hindari makanan yang tinggi minyak karena akan menyumbat pembuluh darah dan menyebabkan kantuk di siang hari

2. Pola makan saat berbuka

Langsung memgonsumsi makanan yang banyak saat berbuka puasa akan menyebabkan perut menjadi sesak. Makan makanan secukupnya secara bertahap, dimulai dengan minum air putih dan sedikit makanan manis.

3. Menjaga pola makan malam

Makan malam terlalu banyak saat malam hari akan menyebabkan seseorang mengalami obesitas sehingga harus dihindari. Selain itu juga hindari konsumsi kopi dan soda karena akan menyebabkan sulit tidur dan menimbun banyak lemak.

4. Aktivitas fisik minimal 30 menit

Meski sedang berpuasa, aktivitas fisik masih sangat penting untuk menjaga kebugaran tubuh.

5. Menjaga pola tidur

Bila harus mempersiapkan untuk sahur dan bangun di pagi hari, maka hindari tidur terlalu malam untuk keperluan yang tidak terlalu penting. Menerapkan lima panduan hidup sehat, diharapkan mampu menjaga kesehatan selama menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadhan.

Wellness doctor sekaligus healthy lifestyle speaker dr. Fanny Riawati Imannuddin mengungkapkan puasa adalah suatu sistem tubuh untuk menetralisir racun atau membantu untuk detoksifikasi. Tubuh terkadang perlu melakukan proses detoksifikasinya sendiri.

"Tetapi, kita dengan pola nutrisi dan kebiasaan hidup kita akhirnya menjadi proses detoksifikasinya menjadi lebih berkurang fungsinya, fungsi liver terutama," kata dr. Fanny dalam Instagram Live Cookpad dan Morula IVF, beberapa waktu lalu.

Ia menjelaskan, "Karena kita banyak mengonsumsi makanan yang tidak sehat, kurang minum air putih, sering mengonsumsi makanan cepat saji, kemudian juga kurang tidur, stresnya cukup tinggi itu akan mengganggu ke proses detoksifikasi."

dr. Fanny menyebut puasa adalah pengaturan agar tubuh bisa detoksifikasi dengan lancar. "Kurang lebih sekitar 12--14 jam. Sebenarnya saat kita tidur, itu adalah proses detoksifikasi kita, makanya saat kita tidak berpuasa, sebenarnya kita melakukan puasa saat sehabis makan malam, setelah itu kita tidur selama 12 jam, maka itu dalam kondisi tubuh melakukan proses detoksifikasi," katanya.

Ia menjelaskan, "Kita kan tidurnya tujuh jam, ada jeda waktu dari setelah dari kita makan malam kemudian empat jam, kemudian baru kita disarankan untuk tidur. Karena pada saat setelah makan, tubuh kita akan memproduksi yang namanya insulin. Nah, kalau langsung tidur, maka liver itu tidak memproduksi secara alami akhirnya untuk proses detoksifikasi, jadi setelah makan jangan langsung tidur, sebisa mungkin ditahan dulu kurang lebih sekitar 2--4 jam, paling cepat 2 jam, paling ideal 4 jam setelah itu baru ada proses tidurnya kurang lebih 7--8 jam."

Sementara itu, menjaga pola hidup sehat selama Ramadhan bisa diterapkan dengan mengonsumsi makanan sehat saat sahur agar gizi tercukupi. dr. Fanny menjelaskan bahwa saat sahur, penting agar makronutrien dan mikronutrien seimbang.

"Kalau makronutrien harus kita lengkapi dengan karbohidrat, bukan yang glukosanya tinggi. Perlu dicatat, kita tidak terlalu memerlukan kadar glukosa yang terlalu tinggi, tetapi memerlukan kadar glukosa yang bisa maintain di dalam darah kita," terangnya.

dr. Fanny juga menjelaskan mengenai glycemic load. Itu berarti kadar gula darah itu bisa menetap, tidak terlalu tinggi bahkan nanti akan turunnya lebih cepat.

"Jadi, kita memerluka karbohidrat dengan glycemic load yang tinggi, contoh dari buah-buahan, pisang, pilih dari ubi-ubian, nasi merah, nasi hitam, ataupun dari golongan kentang," demikian tambahdr. Fanny.

Ia mengatakan itu sekitar 30--40 persen untuk kebutuhan sahur. Lalu, konsumsi juga dikombinasikan dengan protein yang harus cukup sesuai dengan berat badan tubuh.

"Kalau berat badan 50 kg, maka harus membaginya dalam porsi satu hari, kalau kebutuhan protein 1,2 gram per kg berat badan, misalkan berat badan 50 kg kebutuhan protein kita adalah 50 gram protein, kalau untuk sahur dibagi 2, sahur 25 gram, buka puasa 25 gram. Berapa banyak 25 gram protein? Itu harus dikonversikan ada beberapa kandungan dari ayam, ikan, daging, hitung sekitar 25 gram protein," terangnya.

dr. Fanny mengingatkan bahwa perlu juga memenuhi kebutuhan lemak baik. Kandungan tersebut bisa didapatkan dari avokad, susu almond, chia seed, omega 3, sampai olive oil yang dapat dipenuhi saar konsumsi sahur.

"Saat menggoreng dengan minyak kelapa atau virgin coconut oil itu jauh lebih sehat dibanding kita pakai minyak yang biasa," katanya.

Dikatakan dr. Fanny, komponen tiga makronutrien ditambah mikronutrien dari buah-buahan. "Bisa pilih yang banyak airnya supaya kita tidak dehidrasi dan menyimpan kadar gula yang lebih dalam tubuh kita," lanjutnya.

Cara menghitung kebutuhan makronutrien, disebut dr. Fanny paling mudah dapat menggunakan telapak tangan. Menghitung kebutuhan karbohidrat dengan satu kepalan tangan banyaknya.