Makanan Sarapan Terbaik untuk Penderita Diabetes

Liputan6.com, Jakarta Mengapa Anda harus makan di pagi hari ketika menderita diabetes dan makanan sarapan terbaik untuk menjaga gula darah tetap stabil.

Sarapan adalah salah satu makanan yang paling sering diabaikan bagi semua orang, dan itu tidak mengherankan karena kebanyakan terburu-buru untuk mendapatkan diri kita sendiri dan mungkin juga orang lain keluar dari pintu tepat waktu. Tetapi melewatkan sarapan bukanlah ide yang bagus, terutama jika Anda menderita diabetes.

Berdasarkan penelitian menunjukkan makan dengan makanan seimbang di pagi hari dapat membantu meningkatkan kadar glukosa darah yang lebih stabil sepanjang hari.

Menurut Erin Palinski-Wade, RD, CDE, penulis 2 Day Diabetes Diet, dilansir dari Eating Well, Selasa (28/3/2022), menyatakan, bagi individu dengan diabetes, melewatkan sarapan dapat menyebabkan penurunan tingkat energi, risiko hipoglikemia yang lebih tinggi, dan peningkatan mengidam makanan/porsi sepanjang hari.

Hal yang perlu Anda ingat, kuncinya adalah menggabungkan karbohidrat berserat tinggi dengan lemak dan protein yang sehat. Kombo ini menjaga gula darah Anda agar tidak melonjak dan menjaga energi tetap terjaga sepanjang pagi, alih-alih efek lonjakan dan tabrakan yang mungkin Anda alami.

Karbohidrat berserat tinggi termasuk makanan seperti oatmeal, roti gandum, muesli, atau sereal berserat tinggi. Pada dasarnya, melewatkan makanan karbohidrat sederhana, coba Anda dapat pikirkan “makanan putih” atau makanan tinggi gula dan rendah serat seperti kue kering, muffin, roti panggang putih, dan bagel.

Lemak dan protein dicerna dengan lambat, sehingga membuat Anda kenyang lebih lama. Belum lagi, tubuh sebenarnya membakar kalori mencerna protein jadi ingatkan diri Anda bahwa lain kali Anda tergoda untuk melewatkan sarapan.

Berikut adalah beberapa makanan sarapan terbaik untuk dimakan ketika Anda menderita diabetes.

1. Avocado Toast

Roti panggang dengan rasa alpukat ini memiliki banyak manfaat, seperti kaya akan jantung yang sehat, lemak tak jenuh, alpukat telah terbukti meningkatkan rasa kenyang setelah makan dengan dampak minimal pada kadar gula darah.

Lemak dalam alpukat juga dapat meningkatkan kadar lipid darah, kemenangan bagi penderita diabetes yang berisiko lebih besar terkena penyakit jantung.

“Saya akan merekomendasikan menggunakan alpukat dengan roti gandum untuk tambahan serat bersama dengan karbohidrat agar tahan lama energi,” kata Palinski-Wade, dikutip dari Eating Well.

2. Telur dengan sayur dan alpukat

Untuk membuat sarapan Anda bisa berkreasi dengan telur, sayuran dan alpukat, dibuat seperti telur omelet, yang dicampur dengan tambahan sayuran dan potongan dadu alpukat di atasnya.

Dua butir telur menghasilkan 12 gram protein, sedangkan alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, jenis yang menyehatkan jantung yang dapat mengurangi peradangan dalam tubuh. Setengah dari buah alpukat juga memiliki tujuh gram serat.

Untuk sayuran, pilihlah berbagai warna untuk meningkatkan asupan antioksidan. Ingatlah bahwa kentang, jagung, dan kacang polong adalah sayuran yang mengandung zat tepung, jadi pilihlah dalam porsi kecil dan tambahkan sayuran yang tidak mengandung zat tepung seperti brokoli, jamur, tomat, atau bayam.

Oatmeal dapat dibuat dengan praktis di pagi hari dengan menambahkan cangkir oat dan satu cangkir air ke dalam mangkuk dan microwave selama sekitar 2 menit.

Kemudian tambahkan satu selai kacang atau kacang-kacangan dan buah-buahan seperti apel, pisang atau berry. Jika itu terlalu memakan waktu untu pagi Anda yang sibuk, siapkan oat semalaman di malam sebelumnya.

Oat menyediakan sumber serat yang baik, termasuk serat larut yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. Campurkan selai almond untuk meningkatkan protein dan lemak agar kenyang lebih lama tanpa menambah beban karbohidrat.

4. Greek Yogurt

Tidak semua Greek Yogurt dibuat sama. Parfait Yogurt yang dibeli di toko dan beberapa merek lainnya rasa dapat meningkatkan gula darah Anda seperti halnya roti putih.

Beli yogurt yang berasa tawar jika Anda bisa dan tambahkan buah rendah gula Anda seperti raspberry. Kemudian taburi dengan irisan almond atau kenari atau taburan granola. Sendok almond atau selai kacang untuk mengenyangkan lemak.

Pilih Greek yogurt untuk protein dua kali lipat dari yogurt standar. Hal ini dapat membantu memperlambat kenaikan gula dalam darah. Terakhir, jadi detektif nutrisi dan selalu periksa label nutrisi yogurt sebelum membeli.

Carilah yang kurang dari 10-15 gram gula per 6-8 ons jika memungkinkan. Jika Anda menderita diabetes, Anda lebih baik mengurangi gula dan lemak lebih tinggi, seperti 2% daripada memilih yogurt tanpa lemak yang penuh gula.

5. Sereal tinggi serat 

Sereal sering dipermalukan karena karbohidrat, tetapi ada beberapa sereal yang penuh serat dengan sedikit atau tanpa gula yang akan menjaga gula darah Anda stabil dan bahan bakar Anda selama berjam-jam.

Beberapa favorit termasuk muesli, sereal Kashi, Fibre One, All Bran, Shredded Wheat, dan Bran Flakes. Makanlah dengan susu rendah lemak atau campur ke dalam Greek yogurt plain, untuk mendapatkan lebih banyak protein. Tambahkan buah berry atau pisang untuk rasa manis alami.

6. Roti gandum atau English Muffin

Roti gandum atau English Muffin dapat mempuaskan keinginan Anda akan roti tanpa meningkatkan gula darah Anda dengan memilih roti gandum utuh, English muffin dengan gandum utuh, atau wafel gandum utuh.

Makan satu atau dua potong, tergantung pada kisaran jumlah karbohidrat pribadi Anda, dan tambahkan lemak sehat seperti selai almond, selai kacang, atau alpukat, bersama dengan buah atau sayuran berdasarkan apa yang Anda idamkan.

Jika Anda menyukai makanan sarapan satu ini, dan ingin gurih? Anda dapat mengoleskan tipis keju, ricotta, hummus, atau alpukat, tambahkan sisa sayuran panggang, dan setetes minyak zaitun dan cuka balsamic di atasnya.

Banyak orang dengan diabetes berpikir bahwa mereka tidak boleh makan smoothie karena mengandung karbohidrat yang tinggi, tetapi itu tidak benar. Anda mungkin perlu memadukan smoothie yang lebih cerdas.

“Salah satu pilihan sarapan favorit saya adalah memadukan 1 cangkir buah berry beku, cangkir Greek yogurt, dan 1/3 buah alpukat,” kata Palinski-Wade.

Krim dari alpukat memberikan tekstur yang kaya bersama dengan lemak nabati yang mengisi dan yang juga bertindak sebagai ‘peningkat nutrisi’ yang membantu meningkatkan penyerapan nutrisi yang larut dalam lemak seperti vitamin A.

Buah berry memberikan rasa manis, serat, dan antioksidan sementara Greek yogurt meningkatkan kandungan protein smoothie sehingga Anda dapat merasa puas selama berjam-jam.

Smoothie manis ini rendah karbohidrat tanpa tambahan gula, menjadikannya kombinasi yang sempurna untuk mengisi Anda tanpa meningkatkan kadar gula darah.

Jika ini tidak terdengar cukup mengenyangkan untuk Anda, tambahkan biji chia, biji rami, atau biji rami untuk mendapatkan lebih banyak. Lemak sehat dan bubuk protein untuk memastikan Anda tetap kenyang sampai makan siang.

Salah satu kiat smoothie adalah mencampurkannya dengan susu pilihan (seperti oat atau almond), menuangkannya ke dalam mangkuk, dan memakannya dengan sendok. Orang cenderung merasa kenyang lebih lama saat makan daripada meminumnya.

8. Breakfast Hash

Mirip dengan sarapan telur dan sayuran yang telah disebutkan sebelumnya, namun hash hanyalah campuran orak-arik telur dengan sayuran dan kentang.

Namun, Anda dapat menukar telur dengan tahu, untuk mendapatkan lebih banyak protein nabati dan profil rasa yang berbeda.

Jangan khawatir dengan karbohidrat dalam kentang; hanya faktor mereka ke dalam jumlah karbohidrat Anda. Kentang kaya nutrisi dan tinggi potassium, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Sarapan tidak harus membosankan ketika Anda menderita diabetes. Ada berbagai makanan sarapan yang bisa dipilih, tetapi selalu pastikan untuk menggabungkan karbohidrat berserat tinggi dengan protein dan lemak sehat untuk menjaga gula darah tetap stabil dan perut kenyang hingga makan siang.

Reporter: Farah Meilinda Putri