10 Jenis Biji-Bijian Utuh yang Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan

Liputan6.com, Jakarta - Jenis biji-bijian utuh bisa menjadi pilihan sehat buat sarapan. Sebab, biji-bijian utuh masih jarang mengalami pemrosesan. Ini membuat biji-bijian utuh lebih bergizi daripada biji-bijian olahan.

Biji-bijian utuh terdiri dari tiga bagian. Dedak yang merupakan lapisan luar yang bergizi. Germ yang merupakan embrio kaya nutrisi dan endosperma sebagai persediaan makanan germ tinggi dalam karbohidrat bertepung.

Biji-bijian utuh tinggi zat besi, magnesium, mangan, fosfor, selenium, vitamin B, dan serat makanan

Konsumsi biji-bijian utuh dikaitkan dengan manfaat penurunan berat badan. Biji-bijian sangat cocok dikonsumsi untuk sarapan. Karbohidrat dan serat dalam biji-bijian ini membantu meningkatkan rasa kenyang dan mencegah makan berlebihan.

Biji-bijian utuh juga membantu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker dan banyak lagi. Berikut 10 jenis biji-bijian utuh untuk sarapan dirangkum Liputan6.com dari Healthline, Minggu (5/7/2020).

Saksikan Video Manfaat Biji Srikaya di Bawah Ini

Oat

Oat merupakan jenis biji-bijian utuh yang sering dikonsumsi untuk sarapan. Oat bebas gluten, dikemas dengan vitamin, mineral, dan serat tinggi.

Oat utuh adalah pilihan terbaik untuk sarapan. Oat mengandung antioksidan avenanthramide yang dikaitkan dengan pengurangan risiko kanker usus besar dan tekanan darah rendah. Oat juga mengandung beta-glukan, sejenis serat larut yang membantu pencernaan dan penyerapan nutrisi.

Pastikan untuk memilih gandum utuh. Jenis oat lain seperti oatmeal instan lebih diproses dan mungkin mengandung tambahan yang tidak sehat.

Rye

Rye atau gandum hitam adalah anggota keluarga gandum dan telah dikonsumsi selama berabad-abad. Rye biasanya lebih bergizi daripada gandum biasa.

Rye mengandung lebih banyak mineral dengan karbohidrat lebih sedikit. Biji-bijian ini juga biasa diolah menjadi tepung untuk roti gandum. Rye mengandung serat sangat tinggi yang dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dalam usus. 

Soba

Soba atau buckwheat merupakan jenis biji-bijian utuh bebas gluten. Soba dikemas dengan nutrisi seperti mangan, magnesium, tembaga, fosfor, zat besi, vitamin B dan serat.

Kulit dalam soba utuh merupakan sumber pati resisten yang baik. Pati resisten dapat meningkatkan kontrol gula darah, kesehatan pencernaan, membantu penurunan berat badan dan kesehatan jantung.

Millet

Millet bebas gluten dan merupakan sumber magnesium, mangan, seng, kalium, zat besi, vitamin B dan serat. Konsumsi millet untuk sarapan dinilai mampu mengurangi peradangan, menurunkan trigliserida darah dan meningkatkan kontrol gula darah.

Barley

Barley adalah biji-bijian sereal serbaguna yang telah dikonsumsi selama ribuan tahun. Barley utuh kaya akan mineral seperti selenium, mangan, magnesium, seng, tembaga, besi, fosfor dan kalium, serta vitamin B dan serat. Namun, barley mengandung gluten. Jadi jenis biji-bijian ini tidak cocok bagi Anda yang menghindari gluten.

Quinoa

Quinoa dikemas dengan lebih banyak vitamin, mineral, protein, lemak dan serat sehat daripada biji-bijian populer seperti oat. Quinoa juga merupakan sumber antioksidan, seperti quercetin dan kaempferol, yang dapat menetralkan molekul yang berpotensi berbahaya yang disebut radikal bebas.

Quinoa juga merupakan sumber protein sempurna karena mengandung emua sembilan asam amino esensial. Ini menjadikan quinoa pilihan yang bagus untuk vegetarian dan vegan dalam pemenuhan asupan protein.

Beras merah

Beras merah menjadi jenis biji-bijian utuh yang mudah ditemui. Beras ini menjadi alternatif terbaik bagi Anda yang tidak bisa meninggalkan nasi untuk sarapan.

Beras merah masih mengandung dedak, gern dan endosperma. Sementara itu, nasi putih sudah tidak memiliki dedak dan germ. Karena dedak dan germ kaya akan nutrisi, beras merah mengandung lebih banyak serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Nasi merah juga bebas gluten secara alami.

Beras merah juga mengandung lignan, antioksidan yang mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengurangi tekanan darah, peradangan dan kolesterol jahat LDL.

Beras hitam

Beras hitam adalah jenis beras yang termasuk dalam spesies Oryza sativa L. Nasi hitam mendapatkan warna hitam-ungu khasnya dari pigmen yang disebut anthocyanin, yang memiliki sifat antioksidan kuat. Beras hitam merupakan sumber protein dan serat yang baik untuk penurunan berat badan. Serat dan protein mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang.

Sorghum

Sorghum adalah biji-bijian yang dikemas dengan nutrisi lengkap. Biji-bijian ini kaya akan vitamin dan mineral seperti vitamin B, magnesium, kalium, fosfor, zat besi, dan seng.

Sorghum juga merupakan sumber serat, antioksidan, dan protein. Sorgum secara alami bebas gluten, menjadikannya pilihan yang baik bagi diet bebas gluten.

Jagung

Jagung adalah jenis biji-bijian utuh yang sangat populer. Jagung menjadi makanan pokok di seluruh dunia dan tumbuh dalam jumlah yang lebih tinggi daripada gandum dan beras.

Jagung utuh yang belum diproses kaya akan mangan, magnesium, seng, tembaga, fosfor, kalium, vitamin B, dan antioksidan. Jagung juga bebas gluten secara alami. Jagung mengandung lutein dan zeaxanthin. Antioksidan ini dikaitkan dengan risiko degenerasi makula dan katarak yang lebih rendah.

(Anugerah Ayu Sendari)