5 Cara Jitu Mengendalikan Emosi yang Berlebihan

Liputan6.com, Jakarta - Emosi yang kuat bisa terasa seperti menaiki wahana rollercoaster. Ini akan memberi kita rasa takut, adrenalin yang menggebu-gebu, lelah, namun tak bisa berhenti ataupun kembali.

Emosi adalah bagian alami dan cukup indah dari kehidupan kita, asal Anda bisa mengendalikan mosi tersebut. Ya, mereka bisa mewarnai dunia, membantu membimbing kita melalui kehidupan, dan memberi wawasan tentang proses pemikiran batin tiap individu.

Tetapi apa yang terjadi ketika emosi terasa seperti mengendalikan kita, bukan sebaliknya? Emosi yang berlebihan dapat menimbulkan ledakan sentimen yang tak berguna, menghancurkan kepercayaan atau hubungan dengan seseorang, hingga pengambilan keputusan yang buruk.

Apakah semua orang pernah mengalami luapan emosi? Jawabannya iya. Tetapi, mengendalikan emosi bukanlah sesuatu yang tidak bisa kita pelajari. Meski membutuhkan waktu latihan, siapa pun dapat belajar mengendalikan emosi mereka dengan lebih baik dan menggunakannya dengan cara yang lebih produktif. 

Melansir dari Psychcentral, Kamis (22/9/2022), berikut adalah 5 cara mengendalikan emosi dan perasaan Anda untuk mendapatkan kehidupan yang lebih baik.

1. Perawatan diri

Agar otak dapat mengelola emosi secara efektif, otak perlu memiliki bahan bakar dan istirahat yang cukup. Pastikan Anda memberikan otak dan tubuh dengan hal-hal berikut:

- Dapatkan tidur malam yang nyenyak. Penelitian tahun 2018 menunjukkan bahwa kurang tidur terkait dengan perubahan suasana hati seperti kemarahan dan agresi.

- Makan makanan yang sehat. Makan seperti biasa, tetapi tambahakan lebih banyak sayuran dan buah dalam menu makanan Anda.

- Latihan aerobik. Sebuah studi tahun 2019 mengungkapkan kursus pikiran-tubuh dengan delapan minggu olahraga joging dan yoga, dipercaya dapat meningkatkan keterampilan regulasi emosi seseorang.

2. Beri label emosi dengan afirmasi apa yang Anda rasakan

Salah satu aspek terpenting dari kecerdasaan emosional adalah kemampuan untuk mengidentifikasi emosi yang Anda rasakan. Cobalah untuk sespesifik mungkin.

Misalnya, alih-alih hanya mengatakan ‘saya marah’, cobalah masuk lebih dalam dan renungkan apa yang benar-benar Anda rasakan. Setelahnya, mungkin Anda akan berkata ‘saya merasa sedih dan bingung karena dia sudah tidak mendukung saya lagi.”

Atau alih-alih mengatakan ‘saya sedih’, lebih baik mengatakan ‘saya merasa dikhianati dan putus asa karena pasangan saya pergi meninggalkan saya.”

Pada intinya, sebelum meluapkan emosi yang terjadi pada diri Anda, penting untuk diam dan beri jeda sejenak. Ini bertujuan untuk memberi kesempatan pada diri Anda dalam melihat serta berpikir apa yang sebenarnya terjadi dan apa yang benar-benar Anda rasakan.

Apabila emosi dibiarkan untuk mengambil alih diri Anda, maka amarahlah yang akan keluar pertama kali, atau bahkan hingga akhir. Anda mungkin juga akan dikenal sebagai orang yang emosian dan pemarah.

3. Berdamailah dengan ketidakpastian

Bagi otak manusia, ketidakpastian terasa seperti berbahaya. Ini sering membuat kita memainkan skenario terburuk dalam pikiran kita dan masuk ke mode panik. Misalnya, jika Anda telah menghadiri lima wawancara kerja dan belum menerima feedback, Anda mungkin merasa tidak akan pernah mendapatkan pekerjaan tersebut.

Untuk bisa mengendalikan emosi, Anda tentu tidak boleh memprediksi sesuatu yang belum terjadi. Memang terkadang skenario terburuk harus dipikirkan di awal, tetapi itu hanya untuk sesuatu yang penting saja. Jika memprediksikan hal buruk Anda pakai untuk segala hal, terus terang saja ini bisa bikin Anda frustasi.

Berikut adalah tahapan latihan yang bisa Anda gunakan dalam menghadapi peristiwa yang tidak pasti:

- Tahap 1, tulis skenario terburuk. Misal “saya tidak akan pernah dipekerjakan”. Lalu lepaskan pikiran Anda dan anggap semuanya sudah berakhir. Cara ini berguna untuk mengurangi rasa kesal atau marah karena merasa tidak ada kepastian yang jelas.

- Tahap 2, tulis skenario kasus terbaik. “saya akan mendapatkan pekerjaan yang saya sukai di tempat lain”. Apabila kabar yang Anda nantikan akhirnya datang, dan isinya mengecewakan. Maka pikirkan bahwa ada hal baik di depannya.

4. Lakukan tindakan sebaliknya

Ini termasuk dalam terapi perilaku dialektik atau DBT. Adalah jenis terapi yang membantu Anda mengelola emosi yang sulit. Salah satu konsep dalam DBT adalah ‘mengambil tindakan yang berlawanan’.

Misalnya, jika pemilik rumah Anda tiba-tiba mengatakan bahwa Anda harus pindah dalam empat minggu, Anda mungkin merasa sangat panik, marah dan tidak berdaya. Anda akan bertanya-tanya bagaimana akan berkemas, pinda, dan menemukan tempat lain untuk tinggal dalam jumlah waktu itu.

Jangan khawatir, stabilkan emosi Anda dengan mengambil tindakan sebaliknya seperti tersenyum, menggosokan tangan bersama-sama, dan berkat, ‘bagus, saya bisa melakukannya, ini tantangan baru bagi saya”.

Meski bertindak sebaliknya, ini tidak berarti Anda menekan dan menahan emosi keluar. Anda hanya butuh mengidentifikasi rasa takut dan mengambil reaksi tidak kaku untuk melatih diri bahwa Anda benar-benar memiliki kendali terhadap emosi.

5. Jangan hanya berceloteh marah, tapi ambil tindakan

Apakah Anda ingat kapan terakhir benar-benar marah? Jika ya, apa Anda tahu apa yang jadi penyebab Anda marah? kalau Anda seorang yang pemarah dan emosian, mungkin pertanyaan ini akan sulit dijawab.

Tetapi yang perlu dan penting Anda ketahui, bahwa marah yang dirasakan semua orang ini sebenarnya berasal dari satu hal, yaitu kenyataan yang tidak sesuai harapan.

Lalu apa yang harus Anda lakukan agar terhindar dari luapan emosi? Tentu saja dengan mencoba cari tahu mengapa Anda mengalami reaksi yang begitu kuat.  Apakah berdasarkan asumsi? Atau benar-benar kemarahan yang layak mendapat reaksi besar dari emosi diri? 

Jika demikian, tahan emosi Anda dan mari berpikir sejenak. Ikuti kata pepatah, bahwa tindakan lebih penting dari pada kata-kata. Itu benar, mulai sekarang ambil tindakan untuk mengatasi masalah yang ada, daripada meledak dengan kata kemarahan.