10 Latihan Pernapasan Ini Bisa Bantu Kamu Redakan Kecemasan

Liputan6.com, Jakarta Bagi sebagian orang, salah satu dampak ketika sedang cemas adalah sesak napas. Apakah dengan mengatur pernapasan bisa mengurangi tingkat kecemasan?

Menurut Anxiety & Depression Association of America, dikutip dari Womens Health, pada Rabu (16/11/2022), kecemasan merupakan hal yang wajar. Ini adalah penyakit mental yang paling umum di Amerika Serikat dan berdampak pada hampir 40 juta orang dewasa di negara tersebut setiap tahunnya.

Pasalnya, dengan kita mengatur pola pernapasan yang benar, maka dapat memberikan dampak yang besar bagi kesehatan tubuh. Seorang psikolog di NYU Grossman School of Medicine, Rachel L. Goldman, mengungkapkan bahwa cara kita bernapas dapat memengaruhi detak jantung, tekanan darah, dan sistem saraf.

Beberapa hal tersebut berperan dalam tingkat kecemasan dan stres tubuh kita. Oleh karena itu, salah satu cara yang tepat ketika kita tiba-tiba mengalami kecemasan adalah dengan mengatur cara kita bernapas. 

"Saya biasanya merekomendasikan kepada klien saya agar mereka berlatih beberapa kali sehari, seperti hal pertama di pagi hari dan tepat sebelum tidur,” katanya

Ia juga menambahkan bahwa dengan menarik napas sebanyak yang kalian butuhkan, sekitar tiga hingga empat napas untuk merasa lebih tenang. Berikut sepuluh teknik latihan pernapasan untuk mengatasi kecemasan yang bisa kalian ikuti.

1. Pernapasan Kotak

Menurut Goldman, pernapasan kotak adalah latihan dasar yang dapat melibatkan pikiran dan tubuh. Teknik ini berdampak bagus untuk gangguan psikologis sebagai intervensi dan memperlambat tubuh selama stres. Caranya ialah sebagai berikut:

1. Mulailah dengan menarik napas selama empat detik,

2. Tahan napas Anda selama empat hitungan,

3. Lalu hembuskan selama empat hitungan,

4. Opsional: Tutup mata Anda dan bayangkan membangun dan menghancurkan kotak persegi satu dimensi saat Anda pergi.

Latihan ini sedikit lebih sulit untuk diingat, jadi jangan memaksakan diri untuk mencobanya. Diketahui, teknik ini dapat membantu Anda mengendurkan sistem saraf Anda dan mengatasi stres, karena Anda bernapas keluar dan fokus pada napas Anda dua kali selama Anda bernapas.

Caranya:

1. Duduklah di kursi atau posisi yang nyaman,

2. Mulailah dengan menghembuskan napas sepenuhnya dari mulut Anda,

3. Tarik napas ke dalam hidung Anda selama empat detik,

4. Tahan napas itu selama tujuh detik,

5. Buang napas dari mulut Anda selama delapan detik.

Menurut seorang psikolog klinis di New York, Chloe Carmichael, teknik ini mirip dengan pernapasan kotak, pernapasan segitiga mengharuskan Anda menghitung napas dan memvisualisasikan bentuk tertentu dalam pikiran Anda.

Caranya:

1. Duduklah dalam posisi yang nyaman,

2. Tarik napas melalui hidung selama tiga hitungan,

3. Tahan napas selama tiga hitungan,

4. Buang napas melalui mulut selama tiga hitungan,

5. Opsional: Pejamkan mata Anda dan bayangkan membangun dan meruntuhkan segitiga satu dimensi saat Anda melakukannya.

4. Pernapasan Diafragma

Teknik ini berfokus pada diafragma, yang mungkin terasa tidak nyaman pada awalnya karena Anda dapat terbiasa dengan pernapasan dangkal di dada. Hal ini sangat mudah diikuti untuk pemula yang mungkin tidak tahu cara bernapas dalam-dalam dengan benar. Caranya ialah sebagai berikut:

1. Mulailah dengan meletakkan satu tangan di dada dan satu lagi di diafragma,

2. Tarik napas melalui hidung,

3. Pastikan perut Anda mengembang saat menarik napas,

4. Berhenti sejenak,

5. Kemudian, keluarkan napas melalui mulut.

Jika suhu tubuh Anda naik saat merasa cemas, Anda mungkin ingin mempertimbangkan teknik pernapasan yang dapat menurunkannya kembali. Pernapasan menggunakan sedotan adalah salah satu praktik yang dapat menimbulkan sensasi dingin melalui mulut.

Caranya ialah:

1. Ambil sedotan dan putar mulut Anda menjadi "O" yang kencang seolah-olah Anda sedang meniup,

2. Tarik napas melalui sedotan atau bentuk "O",

3. Berhenti sebentar,

4. Buang napas melalui sedotan atau bentuk "O".

6. Pernapasan Taktis

Carmichael mengungkapkan bahwa bernapas melalui lubang hidung, bukan mulut, adalah salah satu taktik yang dapat membantu Anda bernapas lebih dalam dan memperlambat napas.

“Dengan metode ini, pikiran Anda berfokus pada pernapasan melalui hidung dan berhitung, yang membantu Anda memahami skrip yang berbeda daripada panik atau tetap cemas,” jelasnya.

Caranya ialah:

1. Cari posisi duduk yang nyaman,

2. Tarik napas melalui hidung selama empat detik,

3. Berhenti sejenak,

4. Buang napas melalui hidung selama empat detik.

Merasa lelah tetapi perlu terus menjalani hari Anda sering kali dapat menjadi sumber stres dan kecemasan dan teknik menyegarkan ini dapat mengisi ulang baterai Anda cukup untuk bertahan sepanjang hari.

Caranya ialah:

1. Tarik napas melalui hidung secepat mungkin,

2. Pegang perut Anda, tarik pusar Anda kencang ke arah punggung,

3. Jaga agar perut tetap kencang, buang napas melalui hidung secepat mungkin,

4. Lanjutkan bernapas masuk dan keluar dengan cepat sekitar 15 sampai 20 kali atau sebagai alternatif, sampai Anda kehabisan napas,

5. Berhenti sejenak,

6. Tarik napas dalam beberapa kali, lalu ulangi latihan hingga lima kali.

8. Mantra Pernapasan

Jika Anda kesulitan menggunakan latihan pernapasan tradisional untuk memusatkan kembali diri Anda, terkadang menambahkan beberapa kata dapat membantu untuk mengarahkan titik relaksasi dan menarik perhatian Anda ke napas. Caranya ialah:

1. Ucapkan kata-kata "tarik napas" pada diri Anda sendiri (Atau mantra lain yang ingin Anda ulangi),

2. Tarik napas melalui hidung,

3. Berhenti sejenak,

4. Ucapkan kata "bernapas" pada diri sendiri,

5. Buang napas melalui mulut Anda.

Goldman merekomendasikan latihan ini untuk siapa saja yang merasa mereka tidak bisa keluar dari pikiran mereka sendiri dan berjuang untuk keluar. Ini menyatukan semua indra Anda dan lebih merupakan pengalaman yang menguras tenaga daripada yang lain yang sebagian besar berfokus pada pernapasan. Caranya ialah:

1. Duduklah dalam posisi yang nyaman,

2. Letakkan tangan kiri Anda menghadap telapak tangan ke atas di pangkuan Anda,

3. Saat Anda menarik napas, dengan tangan kanan telusuri ibu jari dengan satu jari,

4. Saat Anda menghembuskan napas, telusuri ibu jari Anda dengan gerakan ke bawah, 

5. Telusuri kelima jari atau sampai Anda merasa tenang.

10. Pernapasan Kepompong

Carmichael menyarankan jika Anda membutuhkan pereda ketegangan yang serius, cobalah napas kepompong. "Teknik ini memberi orang perasaan "privasi, batasan, dan pernafasan yang dalam," katanya. Jadi sangat bagus ketika Anda merasa perlu waktu untuk diri sendiri.

Caranya sebagai berikut:

1. Tarik napas dengan mata terbuka,

2. Berhenti sejenak,

3. Buang napas, tutup mata Anda,

4. Saat Anda mengeluarkan napas, bayangkan Anda sedang menarik tirai ke bawah untuk diri Anda sendiri,

5. Ulangi ini sebanyak yang diperlukan, dan dengan setiap hembusan napas bayangkan Anda menyelimuti diri Anda lebih dalam dengan setiap tarikan napas.