Mengalami Insomnia? Coba 5 Olahraga Ini untuk Membantu Mengatasinya

Liputan6.com, Jakarta Gangguan tidur atau insomnia di malam hari memang cukup menyebalkan dan mengganggu rutinitas harian. Namun, bila terjadi terus-menerus dan diabaikan begitu saja, bisa menggangu kesehatan Anda selama ini. Jadi, di pagi hari, Anda bisa merasa kurang berenergi, sulit berkonsentrasi, hingga mood jadi terganggu.

Untuk mengatasi kesulitan tidur, banyak cara yang bisa dilakukan. Salah satunya dengan rutin berolahraga. Menurut informasi yang kami lansir dari Sleepfoundation, Rabu (7/6/2023), sebanyak 15% orang dewasa menderita insomnia kronis, yang ditandai dengan kesulitan untuk tertidur, bangun terlalu pagi, atau mengalami tidur gelisah beberapa kali dalam seminggu.

Nah, olahraga sendiri telah lama dipercaya dapat membantu memerangi insomnia, khususnya bagi orang dewasa. Penelitian telah menunjukkan bahwa hanya dalam waktu empat minggu, individu yang mengalami insomnia kronis lalu memulai olahraga teratur bisa membantunya untuk tidur hingga 13 menit lebih cepat dan 18 menit lebih lama dalam merasakan lelapnya tidur. Selain itu, penelitian pun juga menemukan bahwa olahraga sama efektifnya dengan mengonsumsi obat yang bisa meredakan insomnia.

Kenyataannya, rutin olahraga memang dapat membantu merangsang kerja otot dan membuat Anda merasa lelah hingga tidak ingin terjaga sepanjang malam. Lalu, olahraga apa saja yang cocok untuk mengatasi insomnia? Kami telah merangkumnya dari Somnologymd, lima jenis olahraga yang bisa membantu Anda mengatasi gangguan tidur. Yuk, dicoba dan praktikkan sendiri manfaatnya!

Mungkin Anda bertanya-tanya, kenapa olahraga bisa membantu mengatasi insomnia? Ternyata beberapa peneliti mempunya teori dan alasan yang menarik untuk disimak, antara lain:

• Selama berolahraga, suhu di dalam tubuh dapat meningkat. Lalu, setelah selesai berolahraga, suhu tubuh akan ikut menurun. Penurunan suhu ini meniru perubahan suhu yang terjadi sebelum Anda tertidur. Jadi saat tubuh Anda dingin di malam hari, bisa menjadi tanda untuk persiapan istirahat. Kesamaan antara perubahan ini yang memberikan sinyal ke otak bahwa sudah waktunya untuk tidur.
• Insomnia sering berjalan seiring dengan gangguan kecemasan serta depresi. Gejala-gejala ini bisa mencakup rasa cemas, khawatir, dan stres sehingga dapat mengganggu kemampuan seseorang untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Dengan berolahraga, bisa membantu mengurangi gejala karena terlepasnya hormon endorfin, yang secara positif dapat meningkatkan kualitas tidur.
• Olahraga dapat menyetel kembali body clock atau jam tubuh Anda. Beberapa orang yang mengalami insomnia seringnya terjadi akibat jam tubuh yang tidak selaras. Adanya gangguan ritme sirkadian seseorang bisa menyebabkan mereka merasa lelah di malam hari daripada biasanya. Namun hal ini juga bergantung pada waktu mereka berolahraga.

Lalu, olahraga apa saja yang baik untuk mengatasi masalah gangguan tidur seperti insomnia? Beberapa jenis olahraga ini bisa menjadi pilihan, yaitu:

1. Yoga

Anda mungkin tidak berpikir kalau yoga bisa dihitung sebagai olahraga. Namun rupanya, latihan yoga selama 30 menit tanpa terputus, bisa membakar 150 hingga 200 kalori, lho. Setiap gerakan yoga pun bisa membantu meningkatkan suhu tubuh yang dapat membantu mengatur siklus tidur. Tidak cuma itu, latihan yoga yang sering diakhiri dengan latihan pernapasan, ternyata bisa membantu tubuh menjadi lebih relaks.

Beberapa pose yoga yang baik untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori seperti plank, chair, dan high lunge. Sementara itu, jika ingin bersantai, Anda bisa mencoba pose chest-to-knees, cobbler’s pose, spinal twist atau corpse pose yang biasanya dipakai dalam mengakhiri sesi yoga.

2. Hula hoop

Siapa yang sewaktu kecil senang bermain hula hoop? Ternyata, latihan hula hoop bisa menjadi olahraga yang sempurna untuk mengatasi insomnia Anda. Salah satunya karena hula hoop bisa membakar kalori dengan melatih sistem kardiovaskular dan memperkuat core tubuh. 

Jika penasaran, Anda bisa menggunakan hula hoop khusus orang dewasa. Selanjutnya, berlatihlah agar hula hoop tetap terus berputar selama mungkin. Setelah kurang lebih 10 menit, Anda bisa jadi akan merasakan denyut nadi meningkat dan pernapasan akan terasa berat. Namun, hal ini pun bisa membuat tidur lebih nyenyak.

Selama ini banyak orang yang meremehkan manfaat dari berjalan kaki. Padahal, dengan rutin berjalan kaki memberikan banyak manfaat kesehatan yang bisa didapatkan. Bahkan, jalan kaki pun bisa dilakukan di mana saja, seperti di taman atau lingkungan sekitar rumah Anda. Untuk mendapatkan manfaat tambahan, Anda bisa mengayunkan sedikit lengan dan berjalan dengan langkah yang cepat.

Selain olahraga fisik, jalan kaki menjadi bentuk relaksasi tersendiri, terlebih jika dilakukan di luar ruangan. Anda dapat merasakan angin sepoi-sepoi menyentuh wajah Anda dan merasakan alam yang terbuka. Jalan kaki pun bisa melepaskan endorfin, hormon yang bisa membantu Anda tertidur pulas.

4. Meditasi

Meditasi menjadi cara termudah dan paling sederhana dalam mengatasi gangguan insomnia, terutama bila dilakukan beberapa menit sebelum tidur malam. Beberapa orang mungkin berpikir kalau meditasi terkesan sulit, padahal saat meditasi, Anda cukup membutuhkan ruang yang tenang dan memerhatikan pernapasan. Setiap napas yang Anda lakukan akan membantu menghilangkan ketegangan berupa stres dari tubuh. Namun, hal ini harus dilakukan secara perlahan dan berulang-ulang. Dalam waktu singkat, Anda bisa tidur lebih nyenyak.

5.  Latihan beban

Kata siapa harus menjadi binaragawan untuk mendapatkan manfaat dari latihan beban? Berolahraga dengan mengangkat beban dengan berat lima atau sepuluh pon pun juga cukup bagus. Selain itu, latihan kardiovaskular bekerja paling baik jika dikombinasikan dengan sedikit latihan beban.

Latihan beban dan membangun otot juga bisa membantu Anda lebih relaks dan tidur nyenyak. Terlebih menurut sebuah studi tahun 2012, pria yang berpartisipasi dalam latihan beban lebih kecil kemungkinannya untuk bangun di malam hari dibandingkan mereka yang tidak melakukan latihan beban sama sekali.