Bolehkah Olahraga Saat Perut Kosong? Berikut Penjelasannya

Liputan6.com, Jakarta - Saat Anda keluar rumah untuk berolahraga di pagi hari mungkin banyak yang tak sempat untuk menyantap sarapan. Jadi, alih-alih melahap semangkuk sereal, Anda mungkin lebih memilih melakukan latihan dengan perut kosong.

Tapi apakah berolahraga saat perut kosong sebenarnya baik? “Saya benar-benar tidak merekomendasikannya,” kata ahli gizi bersertifikasi di Arizona, Abby Chan, M.S., R.D.N. "Tubuhmu akan selalu lebih baik dalam keadaan kenyang, apapun yang terjadi,” katanya dilansir dari Shape, Kamis (15/6/2023).

Selanjutnya, Chan menjelaskan mengapa sarapan atau juga bisa disebut dengan pengisian bahan bakar tubuh sebelum sesi latihan sangat penting, serta potensi risiko berolahraga dengan perut kosong. 

Selama berolahraga, tubuh Anda memanfaatkan bentuk karbohidrat yang tersimpan, yang dikenal sebagai glikogen, di hati dan otot Anda untuk energi, menurut American College of Sports Medicine (ACSM). 

Hati Anda akan memecah glikogennya saat Anda berkeringat untuk mempertahankan kadar glukosa darah Anda, yang akan digunakan otot Anda untuk energi selain simpanan glikogennya sendiri, menurut Klinik Cleveland. 

Tubuh Anda dapat menyimpan cukup glikogen untuk mendukung Anda melalui latihan intensitas sedang atau durasi pendek, menurut ACSM. Ketika glikogen ini hampir habis, tubuh Anda dapat beralih ke asam lemak untuk bahan bakar, menurut Mayo Clinic.

Beberapa orang percaya bahwa dengan berolahraga saat perut kosong, tubuh Anda akan memecah asam lemak tersebut lebih cepat melalui oksidasi lemak dan dengan demikian mendorong "pembakaran lemak," kata Chan. 

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa berolahraga dengan intensitas rendah hingga sedang dalam keadaan berpuasa umumnya meningkatkan tingkat oksidasi lemak yang lebih tinggi selama berolahraga daripada berolahraga setelah makan karbohidrat. 

Tetapi bukti yang mendukung efek ini setelah latihan puasa jangka panjang masih kurang, dan peningkatan oksidasi lemak berkurang saat intensitas latihan meningkat, menurut ulasan tahun 2020 yang diterbitkan di Nutrients.

Terlebih lagi, mayoritas peserta dalam studi ini adalah laki-laki terlatih berusia antara 20 hingga 30 tahun, menurut ulasan tersebut, sehingga hasilnya mungkin tidak berlaku untuk populasi umum.

Dan dengan beberapa jenis kardio, tubuh Anda dapat memecah otot, bukan simpanan lemak, untuk energi, seperti yang dilaporkan Shape sebelumnya. 

Melewatkan makanan atau kudapan sebelum olahraga juga dapat menyebabkan dampak kesehatan jangka pendek dan panjang. Beberapa orang mungkin mengalami mual, kelelahan, dan ketidaknyamanan saat berolahraga dengan perut kosong, menurut ACSM. 

"Jika latihan Anda hanya 20 menit dan intensitas rendah seperti kelas yoga, makan sebelum latihan atau kudapan mungkin tidak terlalu memengaruhi sesi latihan Anda," kata Chan. 

Namun, jika Anda berolahraga lebih lama dari 45 menit atau satu jam, sebenarnya akan membuat tubuh Anda memiliki lebih banyak energi dan memiliki lebih banyak kekuatan dan stamina selama latihan itu, tambahnya.

Dan jika Anda berlatih secara teratur, apapun aktivitasnya, tidak mengisi bahan bakar dengan benar dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk pulih, kata Chan. 

"Saat Anda mulai berolahraga dalam keadaan berpuasa, gula darah Anda kemungkinan besar sudah rendah, sehingga tubuh Anda akan menggunakan glikogen yang ada untuk membantu meningkatkan kadar glukosa dan secara efektif mendukung fungsi otak dan organ Anda," jelas Chan. 

Itu berarti tubuh Anda akan memiliki lebih sedikit glikogen yang tersedia untuk dimobilisasi membawa Anda melalui masa latihan dan pemulihan yang berat.

"Kamu seperti berlari di tangki kosong. Jika otot Anda tidak memiliki cukup bahan bakar atau tidak memiliki simpanan glikogen penuh, itu akan menghambat dan menurunkan pemulihan dalam jangka panjang,” tambahnya. 

Faktanya, penelitian menunjukkan semakin lama dan semakin intens aktivitas Anda, semakin besar pengurangan simpanan glikogen dan dengan demikian semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk mengisinya kembali dan tubuh Anda pulih sepenuhnya.

Chan menegaskan bahwa Anda tidak boleh membiarkan berolahraga dengan perut kosong menjadi kebiasaan. “Alasan mengapa Anda berolahraga kemungkinan besar adalah untuk mulai meningkatkan fungsi otot dan merasa seperti Anda dapat mendorong dengan keras,” ucap Chan. 

“Tetapi jika Anda tidak dalam keadaan kenyang, kemungkinan besar otot Anda akan terasa lebih lelah dan jika Anda tidak memiliki energi untuk berolahraga atau memulihkan diri, maka Anda tidak akan dapat tampil di hari siang dan malam,” sambungnya.

"Secara umum, Anda bisa makan dalam waktu 90 menit hingga satu jam sebelum latihan Anda," catat Chan. Dan itu berarti langsung pergi ke gym setelah delapan jam istirahat pada malam hari tidaklah ideal.

Tetapi jika memasak dan makan sepiring penuh tidak memungkinkan, setidaknya makan camilan kaya karbohidrat 30 menit sebelumnya untuk membantu menjaga kadar gula darah Anda, saran Chan.

“Itu bisa berupa sesuatu yang sangat kecil seperti pisang, potongan buah, saus apel, atau sepotong roti bakar,” tambahnya. "Jika Anda belum makan dalam dua jam terakhir, Anda tidak akan sepenuhnya mengalami defisit, tetapi Anda mungkin akan memiliki latihan yang lebih baik jika Anda memiliki sesuatu yang kecil."

"Mengesampingkan peningkatan energi, mengisi bahan bakar sebelum sesi angkat beban atau kelas pilates akan memastikan Anda tidak merasa lapar setelah sesi latihan," tutupnya.