Cara Tepat Mengonsumsi Protein untuk Membentuk Otot, Hasil Lebih Maksimal

Liputan6.com, Jakarta Protein sangat vital bagi tubuh karena berperan dalam berbagai proses penting yang mendukung kelangsungan hidup dan kesehatan. Protein terlibat dalam hampir semua aktivitas seluler tubuh, seperti mengatur sistem kekebalan tubuh, memproduksi hormon, mendukung pertumbuhan, dan fungsi tubuh lainnya. Berbagai penelitian juga mengungkapkan bahwa mengonsumsi protein lebih dari jumlah yang disarankan oleh kebutuhan gizi harian (RDA) dapat membantu dalam pembentukan massa otot, serta mempertahankan massa otot saat melakukan penurunan berat badan.

Berikut informasi lengkap yang dirangkum dari berbagai sumber, Jumat (31/1/2025).

Protein memberikan tubuh asam amino yang penting sebagai "bahan bangunan" protein. Ketika kita mengkonsumsi makanan mengandung protein, tubuh memecahnya menjadi asam amino yang diperlukan untuk membangun protein baru serta senyawa penting lainnya seperti neurotransmiter. Beberapa asam amino, seperti valin, leusin, dan isoleusin, yang dikenal sebagai asam amino rantai cabang, sangat vital untuk meningkatkan massa otot. Orang yang ingin membangun otot perlu asupan protein lebih banyak daripada mereka yang hanya ingin mempertahankan massa otot.

Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk protein saat ini disetujui sebesar 0,8 gram per kilogram (g/kg) berat badan. Konsumsi protein sesuai dengan rekomendasi gizi ini dapat membantu individu yang kurang aktif mempertahankan massa otot mereka. Namun, ini tidak mencukupi untuk memenuhi kebutuhan mereka yang aktif dan ingin meningkatkan massa otot. Studi menunjukkan bahwa individu yang aktif secara fisik, seperti yang berolahraga secara teratur, sebaiknya mengonsumsi antara 1,2 hingga 2,0 g/kg protein per hari untuk menjaga massa otot yang sehat. Sementara itu, bagi mereka yang berusaha membangun massa otot, kebutuhan protein mereka lebih tinggi dari rentang tersebut.

Para ahli merekomendasikan asupan protein harian antara 1,6 hingga 2,2 g/kg bagi mereka yang ingin menjaga berat badan sekaligus menambah massa otot. Namun, bagi yang aktif dalam menurunkan berat badan sambil mempertahankan atau menambah massa otot, kebutuhan harian proteinnya lebih tinggi, antara 2,3 dan 3,1 g/kg. Hal ini dikarenakan pembatasan energi dapat meningkatkan risiko kehilangan massa otot.

Ada saran dari beberapa ahli untuk memberi jarak waktu makan kaya protein, minimal tiga jam, untuk merangsang pertumbuhan otot secara optimal. Selain itu, meskipun total asupan protein adalah yang utama, penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen protein setelah latihan ketahanan dapat sangat efektif dalam mendukung peningkatan massa otot.

Lakukan 5, 10, hingga 15 repetisi secara progresif. Cara membentuk otot dada berikutnya adalah dengan weighted push up.

Jangan berlebihan saat melatih otot. Latihlah otot dada Anda tidak lebih dari satu atau dua kali per minggu.

Bagi pemula, mulailah dengan 2 set 5-6 push-up sehari, istirahat satu menit di antara set. Tingkatkan jumlah repetisi dan set secara bertahap seiring bertambahnya kekuatan tubuh.

Latihan untuk membentuk otot perut berikutnya adalah sit up. Sit up sudah lama dikenal sebagai gerakan latihan untuk membentuk otot bagian perut. Tak hanya itu, sit up juga membantu memperbaiki postur tubuh. Cobalah sit up sebanyak 25 kali dalam sehari.

Untuk push up, laki-Laki sebanyak 35 sampai 40 kali, dan standar push up untuk wanita antara 30 sampai 35 dengan waktunya sekitar 1 menit.