7 Hal yang Harus Dilakukan Saat Bangun Tidur untuk Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh

Liputan6.com, Jakarta Kita sedang berada di tengah musim flu dan pilek. Jadi, memperkuat sistem kekebalan tubuh mungkin menjadi prioritas utama Anda. Meskipun tidak ada makanan atau suplemen ajaib yang dapat mencegah Anda jatuh sakit, ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk mendukung sistem kekebalan tubuh yang kuat dan sehat.

Dan kapan waktu yang lebih baik untuk memulai daripada pagi hari, sebelum hari yang sibuk membawa Anda ke berbagai hal yang berbeda? Untuk memulai, lihatlah kiat-kiat yang direkomendasikan oleh para ahli ini dan sambutlah sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat dan lebih sehat! Dihimpun dari Eatingwell, ini dia.

1. Mulailah dengan Protein

Kami yakin Anda telah banyak mendengar tentang pentingnya protein. Namun, tahukah Anda bahwa protein juga berperan dalam kekebalan tubuh? "Protein menyediakan asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menghasilkan antibodi dan memperbaiki sel-sel kekebalan tubuh, yang penting untuk melawan infeksi," kata Pam Hartnett, M.P.H., RDN, seorang ahli gizi terdaftar dan pelatih pemulihan kanker.

2. Jangan Lupakan Serat

Menyertakan serat dalam makanan pertama Anda di pagi hari dapat meningkatkan kesehatan usus. Hal ini penting karena penelitian terus menemukan lebih banyak bukti yang menunjukkan hubungan yang kuat antara kesehatan usus dan kesehatan kekebalan tubuh.

Serat berfungsi sebagai bahan bakar bagi bakteri usus yang baik, yang memungkinkan mereka berkembang biak dan menghasilkan senyawa yang disebut asam lemak rantai pendek yang menutrisi lapisan usus dan memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda.

Selain itu, serat juga memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya, termasuk pengaturan gula darah, tindakan menurunkan kolesterol, dan meningkatkan rasa kenyang, dan masih banyak lagi.

Saat Anda menyiapkan sarapan yang kaya protein dan serat, jangan lupakan probiotik dari makanan pokok seperti yogurt Yunani dan kefir. Probiotik sangat baik untuk kesehatan kekebalan tubuh karena membantu menjaga keseimbangan mikrobioma usus, yang merupakan pemain kunci dalam kekebalan tubuh.

Anehnya, 70% hingga 80% sel kekebalan tubuh Anda berada di usus. Di sana, mikroba bermanfaat ini bekerja untuk memperkuat pertahanan kekebalan tubuh Anda dengan berkomunikasi dengan sel kekebalan tubuh Anda dan membantu mengatur peradangan.

Tidak suka yogurt atau kefir? Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen probiotik sebagai gantinya. Meskipun tidak ada penelitian yang mengatakan Anda harus mengonsumsi probiotik di pagi hari, Anda akan lebih kecil kemungkinannya untuk lupa setelah hari sibuk Anda dimulai.

Setelah tidur malam yang panjang, tubuh Anda bisa mengalami dehidrasi. Penelitian menunjukkan bahwa dehidrasi mengganggu kekebalan tubuh dan dapat menunda pemulihan. Menenggak segelas besar air putih saat bangun tidur dapat memulai proses rehidrasi.

“Menjaga tubuh tetap terhidrasi penting untuk kesehatan secara keseluruhan karena air berperan penting dalam menjaga sistem tubuh Anda bekerja dengan baik, termasuk sistem kekebalan tubuh Anda,” kata Toby Amidor, M.S., RD, FAND, seorang ahli diet terdaftar dan penulis Health Shots.

“Sebelum minum kopi atau teh, mulailah hari Anda dengan 8 hingga 16 ons air putih dan teruslah mengonsumsi banyak cairan sepanjang hari,” kata Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, seorang ahli diet terdaftar dan pendiri Sound Bites Nutrition.

Paparan sinar matahari pagi dapat berdampak positif pada kesehatan kekebalan tubuh dalam berbagai cara.

“Sinar matahari alami dalam satu jam pertama setelah bangun tidur membantu mengatur ritme sirkadian Anda, jam internal yang mengendalikan siklus tidur-bangun Anda,” kata Hartnett. “Ritme sirkadian yang seimbang mendukung tidur nyenyak dan restoratif, yang penting untuk sistem kekebalan tubuh yang kuat.”

Menghabiskan waktu 15 hingga 20 menit di bawah sinar matahari langsung tanpa kacamata hitam dapat membantu mengatur ritme ini.

Bergeraklah saat Anda bangun, meskipun hanya dengan berjalan kaki, yoga, atau peregangan ringan selama 10 menit. “Sistem limfatik Anda bergantung pada gerakan otot untuk mengedarkan cairan limfa, yang membawa sel-sel imun dan membuang limbah,” jelas Hartnett. Sistem limfatik yang berfungsi dengan baik merupakan bagian penting dari kekebalan tubuh.

Ada cara lain aktivitas fisik teratur membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh. “Aktivitas fisik sedang dapat membantu mengurangi peradangan dan membantu sel-sel imun beregenerasi secara teratur,” kata Amidor.

Ia menyarankan untuk memilih aktivitas yang Anda sukai dan menargetkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang setiap minggu.

Anda dapat melakukan semua hal lainnya dengan benar. Namun, jika Anda terus-menerus tidak cukup tidur atau Anda gelisah sepanjang malam, hal itu akan merusak kesehatan kekebalan tubuh Anda.

“Pikirkan berapa lama waktu tidur Anda,” kata Amidor. “Jika kurang dari tujuh jam, cobalah cari tahu apa yang dapat Anda lakukan untuk membantu memenuhi tujuh jam minimum yang direkomendasikan.”