Ingin Menurunkan Berat Badan dengan Berjalan Kaki? Segini Jarak yang Harus Kamu Tempuh Tiap Hari

Liputan6.com, Jakarta Beberapa latihan fisik telah mendapatkan banyak perhatian selama beberapa tahun terakhir seperti berjalan kaki. Bentuk latihan berdampak rendah ini tersebar di seluruh media sosial, dengan semua orang mulai dari influencer hingga selebritas mengklaim bahwa berjalan kaki secara teratur telah membantu mereka menjadi bugar dan menurunkan berat badan.

Namun mengingat bahwa berjalan kaki adalah cara kebanyakan orang bepergian, wajar saja jika Anda bertanya-tanya, "berapa kilometer yang harus saya tempuh setiap hari?" untuk mendapatkan hasil yang berarti, seperti penurunan berat badan dan kebugaran. 

Penting untuk dicatat terlebih dahulu: Tidak ada angka ajaib yang cocok untuk semua orang. Namun, pelatih umumnya menyarankan untuk berlatih dalam beberapa parameter untuk melihat perbedaan yang nyata.

Albert Matheny, RD, CSCS, adalah salah satu pendiri SoHo Strength Lab, sementara Doug Sklar adalah pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri studio pelatihan kebugaran PhilanthroFIT di New York City. Kedua pelatih ini memiliki pandangan mereka terkait topik tersebut.

Jumlah kilometer yang harus ditempuh dengan berjalan kaki sehari untuk menurunkan berat badan

Standar umumnya adalah memiliki target langkah 10.000 langkah sehari, kata Albert Matheny, RD, CSCS, salah satu pendiri SoHo Strength Lab. Ini berarti sekitar 8 kilometer.

Seluruh target 10.000 langkah berasal dari sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 1970-an yang menetapkan bahwa membakar 2.000 kalori seminggu dapat melindungi jantung. Itu dibagi tujuh untuk menetapkan bahwa membakar 300 kalori sehari baik untuk jantung. Dari sana, para peneliti menetapkan bahwa ini berakhir menjadi sekitar 10.000 langkah sehari.

Tetapi penelitian sejak saat itu menemukan bahwa jumlah langkah yang ideal bervariasi pada setiap orang, meskipun biasanya antara 8.000 dan 10.000 langkah sehari untuk orang di bawah usia 60 tahun.

Matheny mengatakan bahwa 10.000 langkah adalah "target yang bagus." Dan ya, berjalan kaki dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Satu uji coba acak menemukan bahwa orang dengan obesitas yang berjalan 8.000 langkah atau lebih sehari kehilangan 10% atau lebih dari berat badan mereka selama 18 bulan dan mempertahankannya.

Namun, berjalan tidak hanya sekadar potensi penurunan berat badan. "Berjalan dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular, melancarkan sirkulasi, dan meningkatkan kepadatan tulang," kata Doug Sklar, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri studio pelatihan kebugaran PhilanthroFIT di New York City seperti dilansir dari Prevention.

Berikut ini beberapa manfaat lain yang terkait dengan berjalan, menurut penelitian:

• Berjalan dapat menurunkan risiko depresi.
• Berjalan dapat meningkatkan kesehatan jantung.
• Berjalan dapat membantu Anda tidur lebih baik.
• Berjalan dapat memperpanjang umur.
• Berjalan dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Berjalan mudah dianggap remeh, tetapi bentuk latihan ini mungkin sulit bagi sebagian orang. Jika Anda hamil dan ingin lebih banyak berjalan kaki, penting untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu guna memastikan bahwa Anda boleh meningkatkan rutinitas olahraga saat hamil. Setelah mendapat izin, sebaiknya Anda mulai perlahan dan perhatikan bagaimana perasaan Anda.

Jika Anda mengalami obesitas atau masalah sendi, berjalan di kolam renang bisa menjadi pilihan yang bermanfaat. "Beban pada sendi Anda jauh lebih ringan," kata Matheny.

Cara membuat jalan kaki lebih menantang

Ada beberapa cara untuk membuat jalan kaki lebih menantang, setelah Anda terbiasa dengan rutinitas yang nyaman. "Peningkatan kecepatan atau tanjakan secara bertahap akan memungkinkan Anda memantau kemajuan Anda," kata Sklar. Ini dapat membantu Anda untuk terus meningkatkan kemampuan, katanya.

Matheny juga menyarankan untuk menambah jarak tempuh Anda, jika Anda bisa. "Bisakah Anda berjalan sedikit lebih jauh dan lebih cepat?" katanya. 

"Anda bisa berjalan lebih jauh dan melewati perbukitan." Anda bahkan dapat menambahkan rompi pemberat jika Anda ingin menciptakan tantangan tambahan, katanya.

Ada baiknya Anda mencoba mencari tahu di mana Anda berada dengan target awal—artinya, seberapa banyak Anda berjalan kaki di awal. Anda dapat meningkatkannya dari sana. "Sebagai pedoman umum, saya sarankan untuk menetapkan target yang sedikit di atas jumlah langkah harian normal Anda," kata Sklar.

Anda dapat merencanakan untuk berjalan kaki sebagai latihan pada waktu tertentu dalam sehari, atau Anda dapat menemukan cara untuk memasukkannya ke dalam rutinitas harian Anda, kata Matheny. "Jika Anda sedang bekerja dan bisa minum kopi, apakah kedai kopi merupakan tempat yang bisa Anda kunjungi dengan berjalan kaki daripada naik mobil selama dua menit?" katanya.

Matheny juga menyarankan untuk bangun dan berjalan-jalan atau jalan-jalan dengan teman daripada duduk dan mengobrol. "Jika Anda menerima panggilan telepon di kantor dan tidak perlu berada di depan layar, ubahlah menjadi panggilan telepon sambil berjalan," katanya.

Dan, jika Anda memiliki akses ke treadmill, Anda dapat berjalan kaki sambil menonton TV atau berbicara di telepon, katanya.

Ada beberapa cara berbeda untuk melacak jarak tempuh Anda.

• Gunakan ponsel Anda. Sebagian besar ponsel pintar memiliki fitur bawaan untuk melacak langkah harian Anda.
• Petakan. Layanan pemetaan daring atau aplikasi seperti Google Maps atau MapMyWalk dapat melacak seberapa jauh Anda telah melangkah.
• Andalkan pelacak kebugaran. Jika Anda memiliki anggaran untuk itu, jam tangan pintar atau pelacak kebugaran yang dapat dikenakan dapat melacak jarak tempuh Anda, serta mencatat metrik kebugaran tambahan seperti detak jantung dan kebugaran Anda secara keseluruhan.
• Gunakan treadmill. Treadmill sering kali memiliki layar yang menunjukkan seberapa jauh Anda telah berjalan.
• Andalkan penanda jarak. Jika Anda berjalan di lintasan standar, Anda dapat menghitung putaran. Beberapa jalur luar ruangan juga memiliki penanda untuk memberi tahu seberapa jauh Anda telah berjalan.