Bangun Kebiasaan Sehat Lewat Habit Loop, untuk Capai Tujuan Hidup yang Baik

Liputan6.com, Jakarta- Membangun sebuah atau beberapa kebiasaan baru memang tidak mudah. Sesederhana mencoba untuk bangun pagi dan lari, atau tidak bergadang dan tidur tepat waktu. Rasanya pasti sulit dilakukan pada awalnya. 

Untuk itulah, Anda mungkin memerlukan habit loop yang dapat membantu membuat hidup lebih teratur dan terarah. Selain itu, kebiasaan pun bisa terbentuk sehingga menjadi sesuatu yang membuat terbiasa.

Melansir dari Health, Rabu (19/2/2025), habit loop adalah pola berulang yang membantu otakmu menciptakan kebiasaan atau kebiasaan sehat baru. Di mana habit loop adalah hal yang mendorong Anda untuk mencuci muka secara konsisten setiap pagi atau pergi ke pusat kebugaran.

Tanpa habit loop, memulai dan mempertahankan kebiasaan baru hampir mustahil. Menetapkan habit loop sangat penting dalam membangun kebiasaan positif yang akan membantumu mempertahankan tujuan kesehatan dan kebugaran—dan untuk menghindari berhenti setelah beberapa minggu.

Apa Itu Habit Loop?

Memulai kebiasaan baru membutuhkan lebih dari sekadar kemauan, ini melibatkan pelatihan otak Anda. Habit loop adalah siklus otak berulang yang mengenali dan melanjutkan kebiasaan. Anggap habit loop sebagai otak Anda yang diatur ke autopilot saat melanjutkan rutinitas tertentu.

Jurnalis Charles Duhigg mempopulerkan konsep tersebut dalam bukunya The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Model habit loop terbagi menjadi tiga bagian yang menggambarkan pembentukan kebiasaan melalui isyarat (cue), rutinitas (routine), dan penghargaan (reward).

Model ini terinspirasi oleh penelitian Ann Graybiel, seorang peneliti MIT dan pakar pembentukan kebiasaan. Penelitian Graybiel mengidentifikasi bahwa perjumpaan sosial, emosi, dan tindakan membantu otak memprogram rutinitas perilaku.

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, habit loop memiliki tiga model. Di bawah ini adalah penjelasan selengkapnya:

• Isyarat (Cue)

Isyarat adalah pemicu yang memberi tahu otakmu untuk memulai perilaku tertentu. Isyarat dapat berupa emosi, waktu, lokasi, tindakan sebelumnya, objek visual, atau orang yang Anda temui.

Jika Anda mencuci muka setiap pagi setelah bangun tidur, berjalan ke kamar mandi bisa menjadi isyarat untuk memulai rutinitas pagimu.

• Rutinitas (Routine)

Rutinitas adalah kebiasaan atau perilaku sebenarnya yang terjadi setelah isyarat. Rutinitas kebiasaan mencuci muka adalah tindakan mencuci muka.

Melakukan suatu perilaku secara terus-menerus menciptakan jalur saraf di otakmu. Jalur saraf adalah instruksi yang memberi tahu otakmu untuk memulai kebiasaan setelah menemukan isyarat tertentu.

• Hadiah (Reward)

Hadiah adalah respons positif karena menyelesaikan suatu kebiasaan. Misalnya, dengan kebiasaan mencuci muka, hadiahnya bisa berupa perasaan segar setelah mencuci muka atau menyadari bahwa kulit Anda tampak lebih cerah. Hadiah inilah yang memperkuatmu untuk melanjutkan suatu perilaku di masa mendatang.

Hadiah adalah bagian yang kuat dalam menciptakan habit loop karena membantu otakmu melepaskan dopamin. Dopamin adalah neurotransmitter, atau pembawa pesan kimia di otakmu, yang membuatmu merasa senang atau bahagia.

Otakmu akan memperhatikan apa yang membuatmu merasa senang dan memprogram dirinya sendiri untuk terus mengejar perasaan itu.

Habit loop juga berlaku untuk kebiasaan buruk. Memutus kebiasaan buruk bisa jadi sulit karena otak Anda dilatih untuk terus melakukannya.

Untuk memutus habit loop buruk, Anda harus mengganti kebiasaan buruk tersebut dengan kebiasaan baru yang melibatkan isyarat dan imbalan yang sama. Misalnya Anda punya kebiasaan minum kopi di sore hari agar merasa lebih berenergi.

Akan tetapi, kebiasaan tersebut merusak kemampuanmu untuk tidur di malam hari. Isyarat kebiasaan ini adalah Anda merasa lelah di sore hari, perilakunya adalah minum kopi, dan imbalannya adalah Anda merasa lebih terjaga.

Untuk memutus habit loop ini, Anda perlu mengganti minum kopi dengan kebiasaan lain yang dapat membuatmu terjaga saat merasa lelah. Sebagai contoh, berjalan-jalan atau minum segelas besar air.

Saat Anda merasa lelah (isyarat), berjalan-jalan (rutinitas) dapat membantu Anda merasa berenergi (hadiah). Semakin sering Anda mempraktikkan kebiasaan positif ini, semakin besar kemungkinan otak Anda akan mengenali perubahan ke perilaku baru tersebut.

Membentuk habit loop dapat membantu Anda mengembangkan dan mempertahankan kebiasaan positif, seperti olahraga teratur atau minum lebih banyak air. Untuk menjadikan kebiasaan ini rutin, Anda perlu menjadikannya bagian dari rutinitas Anda.

Berikut ini beberapa cara untuk memulai habit loop baru dan melatih otak Anda untuk membuat rutinitas positif:

1. Mulailah dari yang kecil

Pilih kebiasaan yang lebih mudah untuk ditambahkan. Jika Anda belum pernah berolahraga, jangan mencoba rutinitas latihan kekuatan yang intens setiap hari.

Sebaliknya, cobalah berjalan kaki hanya selama 10-15 menit setiap hari. Setelah berjalan dengan baik, Anda dapat meningkatkan kesulitan kebiasaanmu.

2. Pilih satu kebiasaan pada satu waktu

Mungkin terlalu banyak untuk membangun kebiasaan positif secara bersamaan seperti berolahraga secara konsisten, memasak semua makanan Anda di rumah, dan mengurangi penggunaan ponsel. Mulailah dengan satu kebiasaan pada satu waktu.

Setelah Anda mengelola satu kebiasaan, kemudian cobalah untuk membangun beberapa kebiasaan.

Pikirkan tentang apa yang mendorongmu untuk memulai suatu perilaku. Benda-benda yang terlihat, peringatan telepon, waktu, dan lokasi dapat menjadi pengingat visual yang baik untuk membantu otakmu beraksi.

Menyetel alarm pada waktu yang sama setiap hari dapat mendorongmu untuk berolahraga, atau menghabiskan makan siang dapat memicu Anda untuk berjalan-jalan.

4. Pilih hadiah yang memotivasi

Hadiah adalah hal yang membuat otakmu tetap dalam habit loop. Jika Anda ingin memulai kebiasaan baru, Anda memerlukan hadiah yang akan memotivasimu.

Beberapa orang mungkin termotivasi untuk berolahraga karena mereka merasa lebih bugar dan berenergi. Sementara yang lain mungkin lebih termotivasi untuk berolahraga jika mereka minum smoothie setelah berolahraga atau bertemu dengan teman-teman mereka di pusat kebugaran.

5. Konsisten

Tetaplah pada kebiasaan baru Anda, seperti acara terjadwal di kalender Anda (yang dapat menjadi isyarat) atau aturan yang ketat. Tidak ada jumlah hari tertentu yang diperlukan untuk membentuk kebiasaan.

Penelitian menunjukkan bahwa waktu yang diperlukan untuk mempertahankan kebiasaan bergantung pada individu, kebiasaan itu sendiri, dan lingkungan. Mungkin Anda memerlukan waktu satu bulan atau enam bulan untuk membuat rutinitas habit loop tersebut.