Melakukan Olahraga Ini Terbukti Lebih Cepat Turunkan Tekanan Darah Tinggi, Kamu Harus Coba

Liputan6.com, Jakarta Jika Anda disarankan untuk meningkatkan aktivitas fisik guna menurunkan tekanan darah, Anda mungkin berasumsi bahwa sudah waktunya untuk menggunakan sepatu lari dan mulai berlari atau pergi ke pusat kebugaran.

Namun, penelitian terbaru oleh Jamie Edwards, dosen fisiologi olahraga di University of East London, menunjukkan bahwa latihan statis seperti plank dan wall sit sebenarnya paling efektif untuk menurunkan tekanan darah.

Jenis latihan "isometrik" ini melibatkan kontraksi otot atau kelompok otot tertentu dan mempertahankan kontraksi sehingga panjang otot tetap konstan selama latihan.

Namun manfaat dari jenis latihan ini lebih dari sekadar menurunkan tekanan darah. Apa saja itu? Dihimpun dari Mirror, ini dia.

1. Meningkatkan kesehatan jantung

Penelitian terbaru Jamie meneliti 270 uji coba terkontrol acak yang melibatkan lebih dari 15.000 peserta secara total. Temuan tersebut menunjukkan bahwa cara paling efektif untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah dengan melakukan rata-rata tiga latihan isometrik per minggu, lapor Surrey Live.

Setiap sesi mencakup empat putaran latihan isometrik selama dua menit, dengan waktu istirahat satu hingga empat menit di antaranya. Penurunan tekanan darah yang dihasilkan serupa dengan yang biasanya terlihat pada individu yang mengonsumsi obat tekanan darah standar.

Tim peneliti Jamie juga menemukan bahwa olahraga berupa latihan isometrik meningkatkan fungsi, struktur, dan mekanika jantung kita, kesehatan sistem pembuluh darah kita, dan kinerja sistem saraf otonom kita. Semua peningkatan ini berkontribusi pada kesehatan kardiovaskular yang lebih baik dan risiko penyakit yang lebih rendah.

Meskipun merupakan bidang sains yang kompleks, efektivitas isometrik untuk kesehatan kardiovaskular kita dapat dikaitkan dengan aspek unik dalam mempertahankan kontraksi otot statis. Tindakan ini menekan pembuluh darah dan kemudian setelah melepaskan pegangan isometrik, menghasilkan peningkatan aliran darah ke pembuluh yang sebelumnya terkompresi.

Ligamen kita sangat penting dalam menstabilkan sendi kita selama bergerak. Namun, cedera dapat terjadi jika kita memberikan tekanan berlebihan pada ligamen, seperti pendaratan satu kaki yang canggung saat melompat.

Ruptur ligamen anterior cruciatum (ACL) adalah salah satu jenis cedera ligamen yang berdampak signifikan pada kesehatan.

Namun, otot kita juga memainkan peran penting dalam mengurangi gaya yang diberikan pada ligamen dengan membantu menciptakan stabilitas di sekitar sendi.

Penelitian menunjukkan bahwa melatih kelompok otot tertentu melalui latihan isometrik dapat membantu mengurangi tekanan pada ligamen tertentu.

Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa melatih otot paha belakang (kelompok otot yang membentang di sepanjang bagian belakang paha dari pinggul hingga lutut) membantu mengurangi tekanan pada ACL. Hal ini berpotensi mencegah cedera ligamen ini di masa mendatang.

Bukan hal yang aneh jika otot di satu sisi tubuh lebih kuat daripada yang lain. Fenomena ini, yang dikenal sebagai dominasi anggota tubuh, sebagian terjadi karena sesuatu yang disebut lateralitas, yaitu kecenderungan kita untuk lebih mengutamakan satu sisi tubuh daripada yang lain.

Hal ini juga dapat terjadi saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan tuntutan olahraga (atau aktivitas lain) yang memerlukan keterampilan yang lebih membebani satu sisi tubuh, seperti sepak bola, bola voli, dan bola basket.

Meskipun biasanya tidak menjadi masalah jika otot di satu sisi tubuh lebih kuat daripada yang lain, hal itu dapat meningkatkan risiko cedera dan berpotensi memengaruhi performa atlet.

Namun, melakukan latihan isometrik unilateral (satu sisi) seperti split squat atau side plank dapat membantu menyeimbangkan perbedaan kekuatan antara anggota tubuh karena latihan tersebut menargetkan satu sisi tubuh.

Latihan isometrik efektif dalam meningkatkan kekuatan pada posisi tetap tertentu. Hal ini dikarenakan kemampuannya untuk mengaktifkan otot atau kelompok otot yang sangat khusus.

Isometrik sering kali meniru posisi yang menantang seperti titik lengket di bagian bawah squat, mempertahankan scrum dalam permainan rugby, atau membuka tutup stoples selai. Ini berarti latihan ini dapat membantu membangun kekuatan yang dibutuhkan untuk menahan beban yang diberikan pada tubuh selama latihan, olahraga, dan kehidupan sehari-hari.

Hal ini dapat meningkatkan performa atletik atau fungsi fisik dalam kehidupan sehari-hari.

Latihan isometrik sering digunakan dalam program rehabilitasi fisioterapi dan terapi olahraga bagi individu yang sedang dalam pemulihan dari cedera muskuloskeletal. Hal ini dikarenakan latihan ini dapat dilakukan dengan mobilitas terbatas dan di mana nyeri mungkin menjadi faktor pembatas.

Latihan isometrik, yang dilakukan dalam posisi statis, dapat lebih ditoleransi daripada latihan yang memerlukan banyak gerakan. Hal ini khususnya bermanfaat bagi individu dengan mobilitas terbatas, yang dapat menyesuaikan latihan ke posisi yang nyaman, seperti mengubah ketinggian squat dinding karena keterbatasan mobilitas pinggul.

Penelitian yang menyelidiki manfaat latihan isometrik untuk kesehatan jantung biasanya mengharuskan peserta untuk melakukan latihan hanya delapan menit per sesi. Ini setara dengan sekitar empat set latihan isometrik, yang masing-masing dilakukan selama sekitar dua menit, dengan waktu istirahat satu hingga empat menit di antara set.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa melakukan latihan ini tiga kali seminggu selama tiga minggu dapat menghasilkan perubahan yang bermanfaat, sehingga mudah dilakukan bahkan untuk jadwal tersibuk sekalipun.

Latihan isometrik dapat dilakukan hampir di mana saja karena latihan ini hanya mengandalkan berat badan Anda untuk melatih otot.

Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana dengan latihan isometrik, pertimbangkan untuk mencoba wall sit (meniru posisi duduk dengan punggung menempel di dinding) atau plank (menyeimbangkan tubuh dengan lengan bawah dan ujung kaki, dengan perut terangkat dan sejajar).

Sebelum memulai program latihan baru Anda, sebaiknya konsultasikan dengan profesional kesehatan untuk memastikan keamanan dan efektivitasnya.