Tips Gemukin Badan, Bisa Tetap Sehat dengan Cara Alami Ini

Liputan6.com, Jakarta Meskipun kebanyakan orang ingin menurunkan berat badan, tak sedikit pula yang justru berjuang menaikkannya. Tubuh terlalu kurus bisa membuat seseorang merasa kurang percaya diri, rentan terhadap penyakit, dan memiliki risiko gangguan kesehatan seperti osteoporosis, anemia, bahkan infertilitas. Namun, upaya menambah berat badan tidak bisa dilakukan sembarangan.

Banyak orang memilih jalan pintas seperti konsumsi makanan tinggi lemak dan gula tanpa memerhatikan efek jangka panjangnya terhadap tubuh. Padahal, menambah berat badan ideal seharusnya dilakukan secara bertahap, sehat, dan sesuai kebutuhan tubuh. Perlu strategi yang tepat, mulai dari makanan, gaya hidup, hingga kebiasaan olahraga yang mendukung pertambahan massa tubuh.

Berikut ini sejumlah tips yang bisa kamu lakukan untuk bisa menggemukkan badan secara sehat, alami, dan aman, tanpa menimbulkan gangguan metabolisme atau kelebihan lemak berbahaya, dirangkum Liputan6, Jumat (25/4).

Menambah berat badan yang sehat berarti meningkatkan massa otot dan lemak baik, bukan sekadar menumpuk lemak jahat yang memicu risiko penyakit. Berikut langkah awalnya:

• Konsumsi makanan padat kalori: Pilih sumber kalori tinggi tapi sehat seperti alpukat, telur, ikan salmon, daging merah tanpa lemak, kacang-kacangan, nasi merah, dan roti gandum utuh.
• Perbanyak frekuensi makan: Jika sulit makan dalam porsi besar, pecah waktu makan menjadi 5–6 kali sehari dengan porsi kecil tapi teratur, agar kalori bertambah tanpa terasa berat di lambung.
• Pilih lemak baik dan hindari trans fat: Lemak sehat dari minyak zaitun, kacang almond, dan ikan laut lebih baik dibanding lemak jenuh dari gorengan dan makanan olahan tinggi kolesterol.

Pola makan saja tidak cukup jika tidak didukung kebiasaan harian yang sejalan dengan tujuan menambah berat badan secara alami. Ini kebiasaan penting yang bisa diterapkan:

• Minum susu setiap hari: Susu sapi full cream, yoghurt, atau keju adalah sumber kalori, protein, dan kalsium yang efektif menambah bobot tanpa efek buruk jika dikonsumsi secara wajar.
• Hindari merokok: Nikotin dalam rokok menekan nafsu makan dan merusak metabolisme, membuat tubuh kesulitan menyimpan kalori dan memperbaiki jaringan otot.
• Istirahat cukup: Tidur 7–9 jam per malam membantu tubuh memulihkan energi, meningkatkan hormon pertumbuhan, dan memaksimalkan proses penyerapan nutrisi dari makanan.

Meningkatkan berat badan ideal tak lepas dari pembentukan massa otot, dan itu hanya bisa dicapai lewat olahraga rutin. Berikut aktivitas fisik yang direkomendasikan:

• Latihan kekuatan otot: Push-up, pull-up, angkat beban, lunges, dan plank adalah latihan yang membantu membentuk otot dan membakar lemak tanpa mengurangi bobot tubuh secara drastis.
• Olahraga teratur: Lakukan latihan minimal 3–5 kali dalam seminggu, fokus pada pengulangan dan peningkatan beban secara bertahap untuk merangsang pertumbuhan otot.
• Perhatikan asupan post-workout: Setelah berolahraga, konsumsi makanan kaya protein seperti telur rebus, susu, atau smoothie protein agar pemulihan dan pertumbuhan otot lebih optimal.

Cara alami menambah berat badan juga bisa ditempuh melalui camilan dan minuman padat nutrisi yang mengisi kekurangan kalori tanpa membuat kenyang berlebihan. Ini pilihan terbaiknya:

• Camilan sehat: Konsumsi kacang, buah kering, cokelat hitam, granola bar, dan roti lapis selai kacang di antara waktu makan utama untuk menambah kalori harian secara bertahap.
• Smoothie dan shake: Campurkan susu, pisang, selai kacang, oat, dan yogurt untuk membuat smoothie kaya kalori yang bisa diminum sebagai sarapan atau snack malam hari.
• Jus buah alami: Hindari jus kemasan dan pilih jus segar dari alpukat, pisang, atau mangga yang dicampur madu atau susu untuk tambahan kalori sehat tanpa gula tambahan.

Tidak semua orang bisa gemuk meski sudah makan banyak. Penting untuk memahami penyebab medis atau kebiasaan yang menghambat peningkatan berat badan. Ini faktor yang harus dicermati:

• Masalah medis: Hipertiroidisme, diabetes, gangguan malabsorpsi, penyakit Celiac, infeksi kronis, atau kanker dapat menghambat penambahan berat badan.
• Masalah psikologis: Stres, depresi, gangguan makan seperti anoreksia nervosa dapat menyebabkan penurunan nafsu makan hingga malnutrisi kronis.
• Metabolisme cepat: Beberapa orang secara genetik membakar kalori lebih cepat, membuat tubuh kesulitan menyimpan energi meski sudah makan dalam porsi besar.

1. Apa penyebab badan susah gemuk meski makan banyak?

Penyebabnya bisa karena metabolisme cepat, gangguan pencernaan, stres, atau kondisi medis tertentu seperti hipertiroidisme.

2. Apakah susu bisa menambah berat badan?

Ya, terutama susu full cream dan olahannya seperti yoghurt dan keju karena kaya kalori, protein, dan lemak sehat.

3. Bagaimana cara menaikkan berat badan dalam seminggu?

Tingkatkan asupan kalori harian secara konsisten, makan lebih sering, dan konsumsi camilan padat kalori serta rutin berolahraga.

4. Apakah olahraga bisa bikin gemuk?

Ya, olahraga angkat beban dan latihan kekuatan membantu membentuk massa otot, yang menambah berat badan secara sehat.

5. Apakah tidur cukup berpengaruh pada kenaikan berat badan?

Sangat berpengaruh karena tidur cukup memperbaiki metabolisme, menyeimbangkan hormon, dan membantu proses pembentukan jaringan otot.