Apa Itu Kalori: Pengertian, Fungsi, dan Cara Menghitungnya

Liputan6.com, Jakarta Kalori merupakan istilah yang sering kita dengar terkait dengan makanan dan nutrisi. Namun, apa sebenarnya kalori itu? Bagaimana fungsinya bagi tubuh kita? Dan berapa kebutuhan kalori yang ideal? Artikel ini akan membahas secara lengkap tentang kalori, mulai dari pengertian, fungsi, hingga cara menghitungnya.

Kalori adalah satuan energi yang digunakan untuk mengukur nilai energi yang terkandung dalam makanan dan minuman. Secara ilmiah, satu kalori didefinisikan sebagai jumlah energi yang diperlukan untuk menaikkan suhu satu gram air sebesar satu derajat Celsius pada tekanan satu atmosfer.

Dalam konteks nutrisi dan diet, istilah "kalori" yang sering kita gunakan sebenarnya merujuk pada "kilokalori" atau "Kalori" (dengan K besar). Satu Kalori setara dengan 1000 kalori kecil atau sekitar 4,184 joule dalam satuan SI.

Penting untuk dipahami bahwa kalori bukanlah zat atau nutrisi, melainkan ukuran energi. Semua makanan dan minuman yang kita konsumsi mengandung kalori dalam jumlah yang berbeda-beda, tergantung pada komposisi nutrisinya.

Kalori memiliki peran yang sangat penting bagi tubuh kita. Berikut adalah beberapa fungsi utama kalori:

• Sumber Energi: Kalori merupakan bahan bakar utama bagi tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi dan aktivitas sehari-hari.
• Mendukung Metabolisme: Kalori diperlukan untuk proses metabolisme dasar tubuh, seperti pernapasan, sirkulasi darah, dan pemeliharaan suhu tubuh.
• Pertumbuhan dan Perbaikan Sel: Energi dari kalori digunakan untuk pertumbuhan dan perbaikan sel-sel tubuh.
• Dukungan Sistem Kekebalan: Kalori yang cukup diperlukan untuk menjaga sistem kekebalan tubuh tetap kuat.
• Penyimpanan Energi: Kelebihan kalori disimpan dalam bentuk lemak sebagai cadangan energi untuk digunakan saat diperlukan.

Tanpa asupan kalori yang cukup, tubuh kita tidak akan mampu berfungsi dengan optimal. Namun, kelebihan kalori juga dapat menyebabkan penumpukan lemak dan berbagai masalah kesehatan.

Kalori dalam makanan berasal dari tiga macronutrien utama:

• Karbohidrat: 1 gram karbohidrat mengandung sekitar 4 kalori
• Protein: 1 gram protein juga mengandung sekitar 4 kalori
• Lemak: 1 gram lemak mengandung sekitar 9 kalori

Selain itu, alkohol juga mengandung kalori, yakni sekitar 7 kalori per gram. Namun, alkohol tidak dianggap sebagai nutrisi esensial bagi tubuh.

Makanan yang kaya akan lemak cenderung memiliki kandungan kalori yang lebih tinggi dibandingkan makanan yang kaya akan karbohidrat atau protein. Itulah mengapa penting untuk memperhatikan tidak hanya jumlah kalori, tetapi juga sumber kalori dalam makanan yang kita konsumsi.

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, tergantung pada berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Berikut adalah langkah-langkah untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda:

1. Hitung Basal Metabolic Rate (BMR):
   • Untuk pria: BMR = 88,362 + (13,397 × berat dalam kg) + (4,799 × tinggi dalam cm) - (5,677 × usia dalam tahun)
   • Untuk wanita: BMR = 447,593 + (9,247 × berat dalam kg) + (3,098 × tinggi dalam cm) - (4,330 × usia dalam tahun)
2. Kalikan BMR dengan faktor aktivitas:
   • Sedentary (sedikit atau tidak ada olahraga): BMR × 1,2
   • Ringan aktif (olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR × 1,375
   • Cukup aktif (olahraga sedang 3-5 hari/minggu): BMR × 1,55
   • Sangat aktif (olahraga berat 6-7 hari/minggu): BMR × 1,725
   • Ekstra aktif (olahraga sangat berat dan pekerjaan fisik): BMR × 1,9

Hasil perhitungan ini memberikan perkiraan jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kurangi 500-750 kalori dari hasil ini. Jika ingin menaikkan berat badan, tambahkan 300-500 kalori.

Hubungan antara kalori dan berat badan sangat erat. Prinsip dasarnya adalah keseimbangan energi:

• Jika kalori yang masuk = kalori yang dibakar, berat badan cenderung stabil
• Jika kalori yang masuk > kalori yang dibakar, berat badan cenderung naik
• Jika kalori yang masuk < kalori yang dibakar, berat badan cenderung turun

Namun, penting untuk diingat bahwa berat badan bukan hanya tentang jumlah kalori. Kualitas kalori juga sangat penting. Mengonsumsi 2000 kalori dari makanan cepat saji akan memberikan dampak yang berbeda pada tubuh dibandingkan mengonsumsi 2000 kalori dari makanan sehat dan bergizi.

Memahami perbedaan antara makanan tinggi kalori dan rendah kalori dapat membantu dalam mengelola asupan kalori harian. Berikut adalah beberapa contoh:

Makanan tinggi kalori:

• Kacang-kacangan: Satu porsi kacang kenari (28 gram) mengandung sekitar 185 kalori
• Alpukat: Satu buah alpukat ukuran sedang mengandung sekitar 320 kalori
• Cokelat hitam: 100 gram cokelat hitam mengandung sekitar 600 kalori
• Keju: 100 gram keju cheddar mengandung sekitar 400 kalori
• Minyak zaitun: Satu sendok makan minyak zaitun mengandung sekitar 120 kalori

Makanan rendah kalori:

• Sayuran hijau: Satu mangkuk bayam mentah hanya mengandung sekitar 7 kalori
• Tomat: Satu buah tomat ukuran sedang mengandung sekitar 22 kalori
• Apel: Satu buah apel ukuran sedang mengandung sekitar 95 kalori
• Ikan putih: 100 gram ikan cod mengandung sekitar 82 kalori
• Yogurt tanpa lemak: 100 gram yogurt tanpa lemak mengandung sekitar 59 kalori

Memilih makanan rendah kalori namun kaya nutrisi dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama tanpa mengonsumsi terlalu banyak kalori.

Jika Anda ingin mengurangi asupan kalori, berikut beberapa tips yang bisa Anda coba:

• Perbanyak konsumsi sayuran dan buah-buahan: Makanan ini kaya akan serat dan air, membuat Anda merasa kenyang dengan kalori yang lebih sedikit.
• Pilih protein tanpa lemak: Daging tanpa lemak, ikan, dan protein nabati seperti kacang-kacangan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
• Hindari minuman manis: Minuman bersoda dan jus buah kemasan sering kali mengandung banyak kalori tanpa membuat Anda merasa kenyang.
• Kontrol porsi makan: Gunakan piring yang lebih kecil dan perhatikan ukuran porsi Anda.
• Masak sendiri: Dengan memasak sendiri, Anda dapat mengontrol bahan dan jumlah kalori dalam makanan Anda.
• Hindari makanan olahan: Makanan olahan sering kali mengandung lebih banyak kalori, gula, dan lemak.
• Minum air putih: Terkadang rasa haus bisa disalahartikan sebagai rasa lapar. Minum air putih sebelum makan dapat membantu mengurangi asupan kalori.

Olahraga memainkan peran penting dalam manajemen kalori dan berat badan. Berikut adalah beberapa poin penting tentang hubungan antara kalori dan olahraga:

• Pembakaran Kalori: Olahraga membantu membakar kalori. Jumlah kalori yang dibakar tergantung pada jenis olahraga, intensitas, durasi, dan berat badan Anda.
• Meningkatkan Metabolisme: Olahraga rutin dapat meningkatkan metabolisme basal Anda, yang berarti tubuh Anda membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.
• Membangun Otot: Latihan kekuatan membantu membangun massa otot. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat Anda tidak aktif.
• Keseimbangan Energi: Olahraga memungkinkan Anda untuk mengonsumsi lebih banyak kalori tanpa menambah berat badan, selama Anda tetap dalam keseimbangan energi.

Berikut adalah perkiraan jumlah kalori yang dibakar dalam 30 menit untuk orang dengan berat 70 kg:

• Berjalan santai (3,2 km/jam): sekitar 100 kalori
• Jogging (8 km/jam): sekitar 300 kalori
• Berenang: sekitar 250 kalori
• Bersepeda (19-22 km/jam): sekitar 350 kalori
• Aerobik intensitas tinggi: sekitar 400 kalori

Ingatlah bahwa angka-angka ini hanya perkiraan dan dapat bervariasi tergantung pada berbagai faktor individual.

Ada banyak mitos yang beredar seputar kalori. Mari kita bahas beberapa mitos umum dan faktanya:

Mitos 1: Semua kalori itu sama

Fakta: Meskipun secara matematis semua kalori memang sama (dalam hal energi), dampaknya pada tubuh bisa berbeda. Kalori dari makanan bergizi akan memberikan manfaat lebih bagi tubuh dibandingkan kalori dari makanan tidak sehat.

Mitos 2: Makan malam hari menyebabkan penambahan berat badan

Fakta: Yang menyebabkan penambahan berat badan adalah total kalori yang dikonsumsi sepanjang hari, bukan waktu makan. Namun, makan larut malam sering kali dikaitkan dengan pilihan makanan yang kurang sehat dan porsi berlebih.

Mitos 3: Makanan rendah lemak selalu rendah kalori

Fakta: Tidak selalu. Banyak makanan rendah lemak ditambahkan gula atau bahan pengental lain untuk meningkatkan rasa, yang bisa menambah kalori.

Mitos 4: Menghitung kalori adalah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan

Fakta: Meskipun menghitung kalori bisa membantu, ada faktor lain yang juga penting seperti kualitas makanan, pola makan, olahraga, dan faktor gaya hidup lainnya.

Mitos 5: Melewatkan makan adalah cara efektif untuk mengurangi kalori

Fakta: Melewatkan makan bisa memperlambat metabolisme dan menyebabkan makan berlebihan di waktu berikutnya. Lebih baik makan porsi kecil tapi sering dengan makanan bergizi.

Memahami dan mengelola asupan kalori dengan baik tidak hanya penting untuk manajemen berat badan, tetapi juga untuk kesehatan jangka panjang. Berikut beberapa aspek kesehatan yang terkait dengan manajemen kalori yang baik:

• Kesehatan Jantung: Menjaga berat badan ideal melalui manajemen kalori yang baik dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
• Diabetes: Mengontrol asupan kalori, terutama dari karbohidrat sederhana, dapat membantu mengatur kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
• Kesehatan Tulang: Asupan kalori yang cukup penting untuk menjaga kepadatan tulang, terutama jika disertai dengan asupan kalsium dan vitamin D yang adekuat.
• Fungsi Kognitif: Pola makan seimbang dengan jumlah kalori yang tepat dapat mendukung kesehatan otak dan fungsi kognitif.
• Umur Panjang: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pembatasan kalori yang moderat (tanpa kekurangan gizi) mungkin memiliki efek positif pada umur panjang.

Namun, penting untuk diingat bahwa manajemen kalori bukanlah satu-satunya faktor dalam kesehatan. Kualitas makanan, variasi nutrisi, olahraga teratur, manajemen stres, dan faktor gaya hidup lainnya juga memainkan peran penting dalam kesehatan jangka panjang.

1. Apakah ada makanan yang benar-benar "nol kalori"?

Jawab: Secara teknis, hampir semua makanan mengandung setidaknya sedikit kalori. Namun, beberapa makanan seperti selada air atau mentimun memiliki kalori yang sangat rendah sehingga sering dianggap sebagai makanan "nol kalori".

2. Apakah kalori dari lemak lebih "buruk" daripada kalori dari karbohidrat atau protein?

Jawab: Tidak ada kalori yang "buruk" atau "baik". Yang penting adalah keseimbangan dan sumber nutrisi. Lemak memang mengandung lebih banyak kalori per gram, tetapi juga penting untuk fungsi tubuh tertentu.

3. Berapa banyak kalori yang harus dikurangi untuk menurunkan 1 kg berat badan?

Jawab: Secara teori, mengurangi sekitar 7.700 kalori dapat menyebabkan penurunan berat badan sebesar 1 kg. Namun, ini bisa bervariasi tergantung pada individu dan faktor lainnya.

4. Apakah menghitung kalori itu perlu dilakukan setiap hari?

Jawab: Tidak selalu. Menghitung kalori bisa membantu Anda memahami pola makan, tetapi tidak perlu dilakukan setiap hari seumur hidup. Setelah Anda memahami porsi dan kandungan kalori makanan umum, Anda mungkin bisa mengestimasi tanpa menghitung secara ketat.

5. Bagaimana jika saya mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang direkomendasikan?

Jawab: Mengonsumsi terlalu sedikit kalori dalam jangka panjang bisa menyebabkan kekurangan gizi, penurunan massa otot, dan perlambatan metabolisme. Selalu konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum memulai diet pembatasan kalori yang signifikan.

Kalori memainkan peran penting dalam nutrisi dan kesehatan kita. Memahami apa itu kalori, fungsinya bagi tubuh, dan cara menghitung kebutuhan kalori harian dapat membantu kita membuat pilihan makanan yang lebih baik dan mengelola berat badan dengan lebih efektif.

Namun, penting untuk diingat bahwa kalori bukanlah satu-satunya faktor dalam nutrisi yang sehat. Kualitas makanan, variasi nutrisi, dan pola makan keseluruhan juga sama pentingnya. Selalu pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter sebelum melakukan perubahan signifikan pada pola makan Anda.

Dengan pemahaman yang baik tentang kalori dan nutrisi, Anda dapat membuat pilihan makanan yang lebih cerdas dan mendukung kesehatan jangka panjang Anda. Ingatlah bahwa perubahan gaya hidup yang berkelanjutan dan seimbang adalah kunci untuk mencapai dan mempertahankan kesehatan optimal.