5 Penyebab Kelelahan Sehabis Olahraga, Salah Satunya Kurang Tidur

Liputan6.com, Jakarta - Olahraga penting untuk menjaga tubuh tetap bugar dan sehat. Ada banyak jenis olahraga, mulai yang berintensitas rendah hingga tinggi. Bagi yang sudah terbiasa, olahraga bukanlah hal yang sulit. Sebaliknya, bagi yang belum terbiasa, wajar untuk merasa kesulitan.

Meskipun bisa jadi sulit, latihan seharusnya tidak terasa seperti beban, ucap seorang dokter kedokteran olahraga dan pendiri sekaligus CEO Enovate SportsMed Dr. Emeka Aludogbu.

"Anda harus merasakan ledakan energi setelah berolahraga," katanya kepada Bustle.

Begitulah cara mengetahui bahwa Anda telah mencapai titik di mana Anda berhasil mendorong diri sendiri cukup keras tetapi tidak terlalu keras hingga benar-benar kelelahan atau yang kerap disebut burnout.

Beberapa jenis olahraga lebih sulit dan menguras tenaga lebih banyak dibanding yang lainnya. Anda mungkin merasa perlu melakukan pemulihan ekstra setelah lari jauh, angkat beban, atau latihan berat lainnya. Meskipun demikian, ada beberapa tanda kelelahan tidak wajar yang perlu diwaspadai. Kabut mental atau mental fog, merasa pusing dan seperti perlu tidur siang; semuanya adalah tanda bahaya, tutur Aludogbu.

Anda juga perlu memperhatikan apakah terdapat nyeri sendi atau masih merasa lesu pada latihan berikutnya, tambah seorang terapis fisik dan pendiri Hudson Premier Physical Therapy & Sports Sandra Gail Frayna, PT.

Gejala-gejala di atas merupakan tanda yang menunjukkan bahwa Anda perlu beristirahat, mengurangi intensitas olahraga, atau bahkan menyesuaikan cara makan, minum, dan tidur sehingga dapat menikmati sesi olahraga—dan mendapatkan hasil maksimal.

Berikut adalah beberapa alasan mengapa Anda merasa sangat lelah setelah berolahraga menurut situs Bustle:

Jika merasa lelah setelah sesi olahraga, itu mungkin karena Anda tidak mengisi ulang bahan bakar yang terkuras habis dengan camilan setelah berolahraga.

Aludogbu merekomendasikan untuk makan 45 menit hingga satu jam setelah berolahraga untuk memperoleh energi serta mendapatkan apa yang dibutuhkan tubuh untuk dapat pulih.

"Dibutuhkan banyak energi untuk membangun kembali serat otot yang telah dipecah dan/atau robek di tengah proses (berolahraga)," katanya.

Oleh karena itu, konsumsi camilan yang kaya akan karbohidrat dan protein untuk menghindari rasa lelah yang berlebihan.

2. Tidak Konsumsi Cukup Karbohidrat dan Protein

Jika Anda masih merasa lelah berjam-jam setelah keringat kering, ingat kembali apa yang dimakan sebelumnya.

"Melewatkan makan atau tidak makan dengan cukup dapat menghambat kinerja olahraga," ucap ahli gizi terdaftar Patricia Kolesa, MS, RDN. Dengan demikian, jangan lupa untuk melahap camilan penuh karbohidrat dan protein sebelum memulai sesi olahraga.

Protein dapat membantu membangun kembali otot-otot setelah berolahraga, ujarnya. Sementara karbohidrat bekerja sebagai bahan bakar aktivitas yang membuat berkeringat tersebut.

"Ketika mengonsumsi karbohidrat sebagai bagian dari makanan kita, karbohidrat itu akan disimpan dalam bentuk glikogen," kata Kolesa. "Tubuh menggunakan glikogen itu sebagai sumber bahan bakar selama berolahraga."

Pergi ke gym dalam keadaan lelah akan membuat Anda lebih kesulitan menyelesaikan sesi olahraga rutin yang hendak dilakukan. Terlebih, kurang tidur juga berpengaruh dalam proses pemulihan setelah Anda meletakkan dumbel.

"Memulai latihan dalam kondisi lelah bukanlah cara yang efektif untuk berolahraga karena dapat meningkatkan risiko cedera serta performa yang buruk," kata Frayna. "Selain itu, kurang tidur juga akan menyebabkan kelelahan yang lebih cepat dan lebih besar setelah latihan."

Yang terbaik yaitu mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur nyenyak semalam, tutur seorang terapis fisik berlisensi dan spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat Anthony Maritato, PT. Hal ini bertujuan agar Anda bangun dalam keadaan segar dan pulih sepenuhnya.

"Tubuh memperbaiki kerusakan otot dan fungsi kekebalan tubuh saat kita tertidur," katanya. "Jika kita tidak tidur nyenyak, kita tidak memperbaiki tubuh—dan hasilnya, latihan normal mengakibatkan akumulasi trauma jaringan serta kelelahan yang berlebihan."

Penyebab lain di balik rasa lelah setelah banjir keringat adalah dehidrasi. Air berperan untuk membantu Anda mempertahankan suhu tubuh yang tepat, melumasi persendian, dan secara alami menyegarkan tubuh, kata seorang pelatih pribadi bersertifikat ISSA dan ahli gizi olahraga Andrew Lenau.

Jika Anda tidak minum cukup air, tubuh tidak dapat pulih secara optimal.

Salah satu tanda dehidrasi adalah warna urine lebih pekat dan gelap—yang diakibatkan oleh kadar air pada urine yang berkurang. Oleh karena itu, bawalah botol air ke gym agar Anda tidak kehabisan energi ketika sudah waktunya pulang.

5. Melewatkan Rest Day

Meskipun Anda tergoda untuk berolahraga setiap hari demi mencapai tujuan dengan lebih cepat, istirahat—alias mengambil hari libur untuk bersantai—adalah kunci untuk membuat kemajuan tanpa merasa lelah.

"Pemulihan yang tidak cukup di antara sesi latihan dapat terjadi ketika Anda terlalu sering berolahraga," ujar Maritato. Ini bisa saja terjadi karena Anda berolahraga terlalu sering setiap minggunya atau terlalu banyak setiap harinya.

Jika terdapat penurunan performa, peningkatan nyeri otot, atau mulai mengalami cedera yang berlebihan seperti nyeri lutut, tendinitis, dan bursitis, berarti Anda perlu beristirahat, jelas Maritato.

Dengarkan sinyal yang diberikan tubuh untuk mengetahui kapan harus bersantai meski pada umumnya yang terbaik adalah beristirahat dua kali per minggu.

(Adelina Wahyu Martanti)