Lakukan 4 Hal Ini Agar Konsisten Olahraga saat Cuaca Panas dan Lembap

Liputan6.com, Jakarta - Siapa pun pasti merasakan, beberapa bulan terakhir ini tubuh sangat berkeringat akibat cuaca panas. Berdiam diri saja sudah berkeringat, apalagi melakukan olahraga.

Cuaca lembap juga  membuat tubuh menjadi lebih sulit untuk mendinginkan diri. Hal ini dapat menyebabkan sistem kardiovaskular menjadi stres, kemudian mengurangi aliran darah ke otot, lalu membuat kita lebih cepat lelah.

Mengapa kondisi tersebut bisa terjadi?

“Hal ini dikarenakan keringat di kulit tidak mudah menguap ketika cuaca lembap,” terang John Eric Smith.

Profesor fisiologi olahraga tersebut juga menambahkan, hal ini didasarkan karena udara yang terselimuti uap air.

“Udara sudah diselimuti dengan uap air, kelembapan pada kulit kita tidak bisa kemana-mana,” katanya.

Berangkat dari hal tersebut, membuat penguapan keringat dalam keadaan cuaca panas dan lembap tidak bisa membantu mendinginkan tubuh.

Masalah ini tentu membuat seseorang merasa tidak nyaman ketika olahraga saat cuaca panas. Namun jangan khawatir, semua bisa diatasi dengan langkah pertama ini.

“Semakin banyak berolahraga dalam cuaca panas maupun lembap, maka tubuh beradaptasi untuk meningkatkan kemampuannya mendinginkan diri,” jelas Smith dilansir dari Channel News Asia pada Kamis, 5 Oktober 2023.

Penyesuaian diri di situasi tersebut, membantu seseorang dapat mencegah kepanasan dan kelelahan. Selain itu dapat meningkatkan volume darah, yang bermanfaat bagi jantung serta sirkulasi.

Biasanya seseorang akan mampu beradaptasi ketika sudah menginjak dua minggu latihan.

“Umumnya dibutuhkan sekitar dua minggu untuk beradaptasi dengan baik.”

Profesor fisiologi olahraga di Science University of Malaysia, Ahmad Munir Che Muhamed, mengatakan bahwa suhu tubuh menjadi tinggi ketika udara lembap.

“Kelembapan dapat meningkatkan suhu tubuh lebih tinggi dibandingkan panas kering, menjaga kulit tetap sejuk saat berolahraga jauh lebih penting,” kata Ahmad.

Caranya adalah dengan usahakan sebisa mungkin kulit terkena udara saat berolahraga, sehingga keringat lebih mudah menguap.

Ketika olahraga, hindari pakaian katun. Sebaiknya gunakan pakaian yang menyerap keringat.

Olahraga saat cuaca panas membutuhkan pakaian yang berbahan ringan dan longgar agar keringat mudah menguap. Pilihlah pakaian warna putih dan berbahan poliester

Warna putih membantu mengurangi suhu panas di kulit sehingga Anda tidak mudah berkeringat.

Kebanyakan orang berpikir mengelap keringat dengan anduk adalah solusi, sebaiknya jangan dilakukan. Menurut Smith justru ini mengaganggu proses penguapan dan menghilangkan kelembapan kulit.

Ketika olahraga favorit adalah berlari, lakukan penyemprotan air setelah berolahraga. Ini berguna untuk redakan nyeri dengan cepat.

“Semprotkan tubuh dengan air dingin secara berkala dan keringkan depan kipas angin portabel,” saran Dr Amy Beacom, dokter di Klinik Mayo.

Udara lembab dapat menyebabkan dehidrasi. Semakin sedikit keringat yang menguap, maka tubuh semakin panas. Kondisi ini ternyata menghabiskan cairan tubuh.

“Sedikitnya keringat yang menguap, menghabiskan cairan penting dan elektrolit seperti natrium serta kalium,” jelas Ronald Maughan, profesor di Universitas St. Andrews.

Tetap terhidrasi sebelum berolahraga menjadi solusi. Sehingga seseorang tidak akan mengalami dehidrasi saat berolahraga.

The American Council on Exercise merekomendasikan minum dua hingga tiga gelas air beberapa jam sebelum berolahraga.

Minum setelah olahraga penting untuk mengembalikan cairan yang hilang. Anda juga tetap perlu minum sebelum dan saat olahraga agar cairan tubuh terjaga setiap saat.

Berikut jumlah dan waktu yang dianjurkan untuk minum air saat olahraga di cuaca panas.

• 500 ml – 600 ml dua hingga tiga jam sebelum olahraga.
• 250 ml dalam waktu 20 – 30 menit sebelum olahraga atau saat pemanasan.
• 200 ml – 300 ml setiap sepuluh hingga 20 menit saat berolahraga.
• 250 ml tidak lebih dari 30 menit setelah olahraga.

Jika berolahraga dalam durasi lama, hingga lebih dari satu jam, konsumsi minuman yang mengandung elektrolit natrium, kalium, dan magnesium.

Aturan di atas perlu menjadi patokan. Jangan hanya minum ketika haus saja, karena dapat mengencerkan natrium dalam darah dan merusak ginjal.

Kelembapan paling tinggi terjadi pada pagi hari di sebagian besar tempat. Coba rencanakan olahraga sesuai dengan waktu tersebut. Sebaiknya, hindari memulai olahraga pukul 10.00 – 14.00. Pasalnya, rentang waktu tersebut merupakan cuaca paling panas dan paparan sinar UV paling intens. Selain itu, sinar UV yang tinggi ini membuat kulit Anda rentan terbakar, bahkan meningkatkan risiko kanker. Jika memungkinkan, lakukan olahraga rutin sebelum jam 7 pagi atau saat sore hari.

Bila memang terpaksa olahraga saat cuaca sangat panas, pilihlah tempat yang lebih teduh untuk mengurangi paparan sinar matahari.

“Pilihlah tempat atau jalur yang teduh untuk berolahraga,” kata Maughan.

Ketika tubuh berusaha untuk tidak kepanasan dalam kelembapan tinggi, berolahraga di bawah sinar matahari terasa masuk ke dalam api.

“Panas, kelembapan, intensitas sinar matahari, bahkan angin semuanya memengaruhi perasaan seseorang di luar ruangan. Semua faktor berbeda ini saling berinteraksi,” tambah Maughan.