16 Cara Menurunkan Darah Tinggi Secara Alami, Terapkan Gaya Hidup Sehat

Liputan6.com, Jakarta Cara menurunkan darah tinggi bisa dilakukan dengan memulai pola hidup sehat. Tekanan darah tinggi merupakan kondisi berbahaya yang dapat menyebabkan serangkaian komplikasi. Berdasarkan data riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018, sekitar 1 dari 3 orang Indonesia yang berusia di atas 18 tahun mengalami tekanan darah tinggi atau hipertensi.

Hipertensi atau tekanan darah tinggi dapat menyebabkan komplikasi kesehatan yang parah seperti penyakit jantung, stroke, hingga kematian. Ini membuat cara menurunkan darah tinggi penting diketahui.

Cara menurunkan darah tinggi juga penting karena hipertensi sering disebut “silent killer”. Kebanyakan penderita tekanan darah tinggi tidak akan mengalami gejala mencolok sampai komplikasi terjadi. Cara menurunkan darah tinggi bisa dilakukan secara alami dengan merubah gaya hidup.

Cara menurunkan darah tinggi bisa membantu mengontrol tekanan darah dan mencegah komplikasi terjadi. Cara menurunkan darah tinggi bisa diterapkan sehari-hari. Berikut cara menurunkan darah tinggi secara alami, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Rabu(31/03/2021).

Turunkan berat badan

Tekanan darah sering meningkat seiring bertambahnya berat badan. Cara menurunkan darah tinggi bisa dilakukan dengan mengontrol berat badan agar tetap ideal. Penurunan berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup paling efektif untuk mengontrol tekanan darah. Kehilangan sedikit berat ketika mengalami kelebihan berat badan atau obesitas dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Olahraga rutin

Aktivitas fisik rutin seperti 150 menit seminggu, atau sekitar 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu, dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5 hingga 8 mm Hg jika memiliki tekanan darah tinggi.

Konsumsi makanan sehat

Cara menurunkan darah tinggi yang paling penting adalah mengonsumsi makanan sehat. Makan makanan utuh seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak serta mengurangi lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mm Hg pada penderita darah tinggi. Penuhi asipan kalium yang dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah.

Konsumsi lebih banyak kalium

Kalium membantu tubuh membuang natrium dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah. Untuk mendapatkan keseimbangan kalium dan natrium yang lebih baik dalam makanan, fokuslah untuk mengurangi makanan olahan dan lebih banyak makanan utuh yang lebih segar. Makanan yang sangat tinggi kalium meliputi sayuran berdaun hijau, tomat, kentang, melon, pisang , alpukat, jeruk, susu, ikan, dan kacang-kacangan.

Cukupi asupan kalsium

Orang dengan asupan kalsium rendah seringkali mengalami tekanan darah tinggi. Diet kaya kalsium terkait dengan tingkat tekanan darah yang sehat. Selain produk olahan susu, kalsium bisa didapat dari sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, sarden, dan tahu.

Konsumsi makanan kaya magnesium

Magnesium merupakan mineral penting yang membantu pembuluh darah rileks. Makan makanan kaya magnesium adalah salah satu cara menurunkan darah tinggi yang disarankan dan mencegahnya. Magnesium dapat ditemukan dalam sayuran, produk susu, kacang-kacangan, ayam, daging, dan biji-bijian.

Konsumsi cokelat hitam

Dark chocolate dan cocoa powder kaya akan flavonoid. Senyawa ini membantu mengendurkan pembuluh darah, menurunkan tekanan darah. Kakao kaya flavonoid meningkatkan beberapa penanda kesehatan jantung dalam jangka pendek, termasuk menurunkan tekanan darah. Untuk efek terkuat, gunakan bubuk kakao non-alkali, yang sangat tinggi flavonoid dan tidak mengandung gula tambahan.

Kurangi gula

Menambahkan gula mungkin juga memiliki efek langsung pada peningkatan tekanan darah. Sebuah ulasan di jurnal Open Heart 2014 berpendapat bahwa konsumsi gula tambahan yang tinggi dalam makanan bisa sangat terkait dan langsung dengan tekanan darah tinggi.

Kurangi makanan olahan

Sebagian besar garam ekstra ditemukan dalam makanan olahan. Mengurangi - atau bahkan lebih baik, menghentikan - makanan olahan akan membantu mengurangi konsumsi garam, gula, dan karbohidrat olahan. Semua ini bisa menjadi cara menurunkan darah tinggi.

Kurangi garam

Pengaruh asupan natrium pada tekanan darah bervariasi di antara kelompok orang. Secara umum, batasi natrium hingga 2.300 miligram (mg) sehari atau kurang. Pilih alternatif rendah natrium dari makanan dan minuman. Kurangi konsumsi makanan olahan yang diproses. Kebanyakan natrium ditambahkan selama pemrosesan.

Berhenti merokok

Cara menurunkan darah tinggi selanjuntnya adalah berhenti merokok. Setiap batang rokok yang diisap meningkatkan tekanan darah selama beberapa menit setelah selesai merokok. Berhenti merokok membantu menurunkan tekanan darah.

Kurangi alkohol

Minum alkohol lebih dari jumlah sedang sebenarnya dapat meningkatkan tekanan darah. Mengurangi atau berhenti minum alkohol bisa membantu menurunkan tekanan darah.

Kurangi kafein

Kafein dapat meningkatkan tekanan darah hingga 10 mm Hg pada orang yang jarang mengkonsumsinya. Hindari konsumsi kafein berlebihan setiap harinya.

Hindari stres

Cara menurunkan darah tinggi yang penting lainnya adalah menghindari stres. Stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Luangkan waktu untuk memikirkan apa yang menyebabkan merasa stres. Setelah mengetahui apa yang menyebabkan stres, pertimbangkan bagaimana stres dapat dihilangkan atau dikurangi.

Dapatkan cukup tidur

Tekanan darah biasanya turun saat tidur. Tidur yang terganggu akan memengaruhi tekanan darah. Orang yang mengalami kurang tidur, terutama mereka yang berusia paruh baya, memiliki peningkatan risiko tekanan darah tinggi. Cobalah atur jadwal tidur yang teratur, habiskan waktu bersantai di malam hari, berolahraga di siang hari, hindari tidur siang, dan buat kamar tidur senyaman mungkin.

Monitor tekanan darah

Cara menurunkan darah tinggi yang tak kalah penting adalah memonitor angka tekanan darah. Monitor tekanan darah secara berkala dapat membantu mengatasi hipertensi. Kunjungan rutin dengan dokter juga merupakan kunci untuk mengontrol tekanan darah.

Meditasi

Meskipun kedua perilaku ini juga bisa termasuk dalam "teknik pengurangan stres", meditasi dan pernapasan dalam perlu disebutkan secara spesifik. Baik meditasi dan pernapasan dalam dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Sistem ini bekerja saat tubuh rileks, memperlambat detak jantung, dan menurunkan tekanan darah.

Yoga yang biasanya melibatkan teknik kontrol pernapasan, postur, dan meditasi, juga efektif dalam mengurangi stres dan tekanan darah.