3 Cara Senam Kegel untuk Pria Maupun Wanita, Sederhana Juga Bermanfaat

Liputan6.com, Jakarta Cara senam kegel bisa dilakukan oleh pria maupun wanita. Senam kegel merupakan latihan atau gerakan senam dengan tujuan agar menguatkan otot-otot dasar panggul yang menopang rahim, kandung kemih, usus halus, serta rektum. 

Cara senam kegel adalah salah satu solusi yang bermanfaat untuk tubuh. Dengan melakukan senam kegel, dapat mencegah dari berbagai hal yang melemahkan otot panggul, seperti kehamilan, melahirkan, penuaan dini, berat badan berlebih, hingga operasi. Senam kegel juga sangat efektif karena bisa dilakukan di mana pun.

Cara senam kegel juga memiliki berbagai manfaat yang baik untuk tubuh, yang berhubungan dengan masalah-masalah di sekitar otot dasar panggul. Jadi, bagi kamu yang sering merasa ada masalah pada panggul dan sekitarnya, bisa melakukan senam kegel secara rutin agar badan tetap sehat dan bugar. 

Berikut ini cara senam kegel yang Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Selasa (2/8/2022). 

Cara senam kegel cukup sederhana, serta bisa dilakukan di mana saja. 

Cara senam kegel tidak begitu sulit untuk dilakukan, cara melakukan senam kegel juga cukup sederhana, serta memiliki perbedaan, baik untuk wanita, maupun pria. Untuk mendapatkan manfaat yang baik,  sebelum melakukan senam kegel perlu untuk mengosongkan kandung kemih terlebih dahulu. Hal seperti ini dilakukan agar nyaman saat melakukannya.

Adapun cara melakukan senam kegel secara sederhana: 

- Langkah pertama yang harus dilakukan, yaitu dengan mengidentifikasi otot panggul bawah, dengan cara menghentikan keluarnya urine saat buang air kecil. 

- Kemudian berikutnya, kencangkan otot tersebut dan tahan selama 5 detik, lalu melemaskan otot kembali.

- Saat mengencangkan otot, tetaplah bernapas dengan santai dan hindari mengencangkan otot perut, paha, dan bokong. 

- Bila sudah terbiasa melakukannya, kamu bisa meningkatkan durasi hingga 5–10 detik. Langkah yang terakhir, atur napas secara perlahan dan lakukan dalam keadaan rileks. 

- Senam Kegel setidaknya dapat dilakukan 4–6 kali sehari.

Ada beberapa langkah yang bisa dilakukan oleh wanita dalam melakukan senam kegel. 

- Tentukan otot yang akan dilatih

Sebelum melakukan latihan senam kegel, ada baiknya agar lebih dulu mengetahui di mana letak otot yang akan dilatih. Dengan menentukan otot ini bisa kamu lakukan saat buang air kecil, kemudian sentikan sesaat setelahnya kamu akan menemukan otot yang akan dilatih tersebut.

- Kencangkan otot dengan berbaring

Cara senam kegel yang pertama bisa kamu lakukan dengan berbaring, setelah itu lakukan gerakan seperti ingin buang air kecil dan tahan selama 3 detik setelah itu lepaskan dan istirahatkan selama 3 detik. Sebaiknya lakukan latian ini 3 kali sehari dan juga rutin untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

- The relaxer

Dalam sebuah buku The Sex and Pleasure Book milik Carol Queen PhD, kamu disarankan agar memeras otot panggul ketika melakukan senam kegel. Lakukan dengan semampu dan sekencangnya, lalu tahan selama 2 detik kemudian lepaskan serta merilekskan diri dengan mengembuskan napas panjang. 

Ada beberapa langkah yang bisa dilakukan oleh pria dalam melakukan senam kegel. 

- Simple squeeze and release

Jika pria memiliki otot panggung yang lemah,  maka bisa memulainya dengan simple squeeze and release. Kamu hanya perlu mengencangkan otot panggul selama kurang lebih 3 detik, kemudian lepaskan. Namun sebaiknya dalam melakukan gerakan ini, berulang sebanyak 20 kali dalam sehari.

- Gerakan menahan buang angin

Cara senam kegel yang berikutnya adalah, kamu membayangkan menahan buang angin. Dengan mempraktikan senam kegel menahan buang angin, hanya perlu untuk fokus dan juga berkonsentrasi pada kontraksi otot anus. Saat kontraksi terjadi, maka kamu bisa merasakan sensasi kencang pada otot tersebut. Jika kamu merasakan adanya sensasi tersebut, hal itu menandakan senam yang kamu lakukan telah benar.

- Latihan dengan cermin

Cara senam kegel selanjutya, bisa mencoba mempraktikan senam kegel menggunakan cermin. Hal yang perlu kamu lakukan ialah, dengan mengamati gerakan bagian Mr P tanpa menggerakkan badan. Latihan ini tentunya bisa meningkatkan otot yang ada di area tersebut hingga anus. Sebaiknya lakukan latihan ini dalam waktu 5 detik.

1. Manfaat untuk wanita

- Merapatkan vagina setelah menjalani persalinan.

- Dapat mempercepat pemulihan vagina setelah melahirkan. 

- Mengatasi wasir (ambeien). 

- Membantu mengencangkan vagina.

2. Manfaat untuk pria

- Membantu meredakan inkontinensia urine.

- Melancarkan peredaran darah dan membantu ereksi agar lebih kuat. 

- Dapat membantu atasi ejakulasi dini.

- Mencegah masalah pada prostat.