Manfaat Senam Kegel dan Cara Melakukannya dengan Benar, Baik untuk Panggul

Liputan6.com, Jakarta Manfaat senam kegel sangat baik untuk pria maupun wanita. Senam kegel sendiri merupakan latihan atau gerakan senam yang berfungsi untuk menguatkan otot-otot dasar panggul yang menopang rahim, kandung kemih, usus halus, dan rektum. 

Senam ini merupakan solusi dari berbagai hal yang melemahkan otot panggul, seperti kehamilan, melahirkan, penuaan, berat badan berlebih, hingga operasi. Senam kegel sangat efektif karena bisa dilakukan kapan pun dan di mana pun.

Manfaat senam kegel berhubungan dengan masalah-masalah yang terjadi di sekitar otot dasar panggul. Jadi, bagi kamu yang sering merasa ada masalah pada panggul dan sekitarnya, bisa melakukan senam kegel secara rutin agar sehat.

Berikut Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Sabtu (23/7/2022) tentang manfaat senam kegel.

Sebelum mengenali manfaat senam kegel, kamu tentunya perlu memahami cara melakukannya terlebih dahulu. Cara melakukan senam kegel tidak begitu sulit. Cara melakukan senam kegel ini berbeda gerakannya untuk pria dan wanita. Untuk mendapatkan manfaat senam kegel, dalam melakukannya kamu perlu mengosongkan kandung kemih terlebih dahulu. Hal ini dilakukan supaya kamu nyaman saat melakukannya.

Cara melakukan senam kegel yang sederhanya pertama-tama yaitu dengan mengidentifikasi otot panggul bawah, dengan cara menghentikan keluarnya urine saat buang air kecil. Otot yang menahan air seni itulah yang disebut otot panggul bawah. Kemudian, kencangkan otot tersebut dan tahan selama 5 detik, lalu lemaskan otot kembali.

Saat mengencangkan otot, tetaplah bernapas dengan santai dan hindari mengencangkan otot perut, paha, dan bokong. Bila sudah terbiasa, kamu bisa meningkatkan durasi hingga 5–10 detik. Atur napas dan lakukan dalam keadaan rileks. Senam Kegel setidaknya dilakukan 4–6 kali sehari.

Berikut cara melakukan senam kegel bagi pria dan wanita:

Cara Melakukan Senam Kegel bagi Pria

- Simple squeeze and release

Jika memiliki otot panggung yang lemah, kamu bisa memulainya dengan simple squeeze and release. Kamu hanya perlu mengencangkan otot panggul selama kurang lebih 3 detik, kemudian lepaskan. Kamu bisa melakukan gerakan ini kapan saja, baik pagi, siang, atau malam hari. Namun sebaiknya lakukan gerakan tersebut berulang sebanyak 20 kali dalam sehari.

- Gerakan menahan buang angin

Salah satu cara senam kegel yang bisa kamu lakukan adalah membayangkan menahan buang angin. Mempraktikan senam kegel menahan buang angin ini kamu perlu untuk fokus dan juga berkonsentrasi pada kontraksi otot anus. Saat kontraksi terjadi, maka kamu bisa merasakan sensai kencang pada otot tersebut. Jika kamu merasakan adanya sensasi tersebut, itu tandanya senam yang kamu lakukan telah benar.

- Latihan dengan cermin

Bagi pria bisa mencoba mempraktikan senam kegel menggunakan cermin. Hal yang perlu kamu lakukan ialah mengamati gerakan bagian penis tana menggerakan badan. Latihan ini tentunya bisa meningkatkan otot yang ada diarea tersebut hingga anus. Sebaiknya lakukan latihan ini dalam waktu 5 detik.

Cara Melakukan Senam Kegel bagi Wanita

- Tentukan otot yang akan dilatih

Sebelum memulai latihan senam kegel, ada baiknya untuk mengetahui dimana letak otot yang akan dilatih. Menentukan otot ini bisa kamu lakukan saat buang air kecil, kemudian sentikan sesaat setelahnya kamu akan menemukan otot yang akan dilatih tersebut.

- Kencangkan otot dengan berbaring

Cara senam kegel yang pertama bisa kamu lakukan dengan berbaring. Kemudian lakukan gerakan seperti ingin buang air kecil dan tahan selama 3 detik setelah itu lepaskan dan istirahatkan selama 3 detik. Ada baiknya jika durasi menahan dan mengistirahatkan tersebut kamu tambah satu detik. Hingga akhirnya kamu menahannya dan mengistirahatkan pada durasi 10 detik. Sebaiknya lakukan latian ini 3 kali sehari dan juga rutin untuk menadapatkan hasil maksimal.

- The relaxer

Dalam sebuah buku The Sex and Pleasure Book milik Carol Queen,PhD kamu disarankan untuk memeras otot panggul ketika melakukan senam kegel. Kamu bisa melakukannya semampu dan sekencangnya dan tahan selama 2 detik kemudian lepaskan dan rilekskan diri dengan menghembuskan nafas panjang. Melakukan latihan ini pun sebaiknya dilakukan secara rutin setiap hari.

Manfaat kegel sangat baik untuk pria dan wanita. Manfaat senam kegel dapat memengaruhi perubahan pada tubuh kamu. Manfaat senak kegel hanya efektif bila dilakukan secara teratur dan baru terlihat hasilnya 8-12 minggu setelah latihan teratur. Berikut manfaat senam kegel jika dilakukan secara rutin:

Manfaat Senam Kegel bagi Wanita

- Merapatkan vagina setelah menjalani persalinan

- Mempercepat pemulihan vagina setelah melahirkan. Melakukan senam kegel ini bisa loh membantu kamu untuk meningkatkan kembali sirkulasi darah ke area vagina setelah melahirkan. Tentu saja jika peredaran darah lancar, dan memiliki berbagai nutrisi, hal ini diperlukan untuk meregenarsi sel dan juga jaringan vagina. Karena setelah melahirkan, banyak sel dan juga jaringan vagina yang mengalami kerusakan.

- Mengatasi wasir (ambeien). Setelah melahirkan secara normal, jika kamu rutin melakukan senam kegel ini, maka aliran peredaran darahpun akan lancar ke area vagina dan juga dubur.

- Mengencangkan vagina. Saat memasuki fase menopause pada wanita, vagina pun akan mengundur. Dengan melakuan senam kegel ini, kamu bisa mengencangkan vagina kembali.

Manfaat Senam Kegel bagi Pria

- Membantu meredakan inkontinensia urine. Inkontinensia urine sendiri adalah kondisi seseorang yang tidak bisa menahan buang air kecil. Hal ini terjadi pada pria dan juga wanita. Melakukan senam kegel sendiri dirasa berhasil untuk mengatasi masalah ini.

- Melancarkan peredaran darah dan membantu ereksi lebih kuat. Dilansir dari Men's Health, Dr. Sandra Hilton, PT, DPT, seorang dokter terapi fisik di Entropy Fysiotherapy and Wellness di Chicago, Illinois, mengatakan bahwa melakukan senam kegel bisa mengembalikan kekuatan, fleksibilitas, koordinasi serta stamina sang pria. Selain itu sering melakukan latihan dengan cara senam kegel yang benar bisa bantu mengendalikan respon dan funsi seksual menjadi lebih baik.

- Membantu atasi ejakulasi dini. Menurut International Journal of Andrology, manfaat senam kegel bisa untuk mengatasi ejakulasi dini. Jika kamu melakukan latihan cara senam kegel dengan rutin selama kurang lebih 12 minggu, ini bisa membantu 50% pria dalam mengatasi ejakulasi dini. Tentu saja ini bermanfaat untuk menunda orgasme dan aktivitasa seks yang dilakukan akan lebih memusakan.

- Mencegah masalah pada prostat. Senam yang melatih otot-otot pada panggul ini bisa juga mengatasi berbagai masalah yang terjadi di sekitar prostat.