15 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi, Tak Cuma Susu

Liputan6.com, Jakarta Makanan yang mengandung kalsium tinggi sangat baik untuk pertumbuhan. Kalsium merupakan mineral yang sangat penting untuk kesehatan. Fungsinya membantu pertumbuhan sebagian besar tulang dan gigi serta memainkan peran dalam kesehatan jantung, fungsi otot dan sinyal saraf.

Dengan pentingnya kalsium untuk pertumbuhan, tentunya ini sangat bekaitan dengan anak-anak. Untuk anak-anak berusia 4-18 tahun, asupan kalsium harian yang direkomendasikan adalah 1.300 mg. Sedangkan untuk orang dewasa direkomendasikan 1.000 mg per hari. Selain itu, wanita di atas 50 tahun dan setiap orang di atas 70 harus mendapatkan 1.200 mg per hari.

Makanan yang mengandung kalsium tinggi tidak hanya susu dan produk olahannya. Masih banyak sumber kalsium lainnya yang tidak kalah melimpah, seperti makanan laut, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, buah kering, tahu dan berbagai makanan yang diperkaya dengan kalsium.

Berikut Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Kamis (16/4/2020) ragam makanan yang mengandung kalsium tinggi.

Susu

Susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan termurah. Satu cangkir (237 ml) susu sapi mengandung 276-352 mg, tergantung apakah itu susu murni atau tanpa lemak. Kalsium dalam susu juga diserap dengan baik.

Selain itu, susu merupakan sumber protein, vitamin A, dan vitamin D. Susu kambing adalah sumber kalsium lain yang sangat baik, menyediakan 327 mg per cangkir (237 ml).

Keju

Keju merupakan salah satu makanan yang mengandung kalsium tinggi. Keju parmesan memiliki paling banyak kalsium, dengan 331 mg atau 33% dari asupan harian yang direkomendasikan. Keju yang lebih lunak cenderung memiliki kalsium yang hanya 5% dari dari asupan harian yang direkomendasikan. Banyak varietas lain yang stkamur menyediakan sekitar 20% dari dari asupan harian yang direkomendasikan.

Sebagai bonus tambahan, tubuh kamu menyerap kalsium dalam produk susu lebih mudah daripada sumber nabati lain. Banyak jenis keju juga dikemas dengan protein, seperti keju cottage. Terlebih lagi, keju yang keras dan tua secara alami rendah laktosa, membuatnya lebih mudah dicerna oleh orang-orang dengan intoleransi laktosa.

Olahan dapat memiliki manfaat kesehatan tambahan. Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa hal itu dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Studi lain menemukan bahwa makan keju setiap hari dikaitkan dengan risiko lebih rendah sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Namun, perlu diingat bahwa keju juga tinggi lemak dan kalori. Sebagian besar keju juga mengandung banyak natrium, yang beberapa orang sensitif terhadapnya.

Yoghurt

Yoghurt adalah makanan yang mengandung kalsium tinggi lainnya. Banyak jenis yoghurt juga kaya bakteri probiotik hidup, yang memiliki berbagai manfaat kesehatan. Satu cangkir (245 gram) yogurt tawar mengandung 30% asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium, serta fosfor, kalium dan vitamin B2 dan B12.

Yoghurt rendah lemak bahkan lebih tinggi kalsium, dengan 45% dari asupan harian yang direkomendasikan dalam satu cangkir (245 gram). Sementara yoghurt Yunani adalah cara yang bagus untuk mendapatkan protein tambahan dalam makanan kamu, yoghurt ini memberikan lebih sedikit kalsium daripada yoghurt biasa.

Satu studi menghubungkan yoghurt dengan kualitas makanan keseluruhan yang lebih baik dan meningkatkan kesehatan metabolisme. Orang yang makan yoghurt memiliki risiko penyakit metabolik yang lebih rendah, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Tahu dan Edamame

Makanan yang mengandung kalsium tinggi berikutnya adalah tahu dan edamame. Tahu yang dibuat dengan kalsium juga memiliki jumlah yang sangat tinggi. Kamu bisa mendapatkan 86% asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium hanya dalam setengah cangkir (126 gram) tahu.

Sedangkan, Edamame adalah kedelai muda, sering dijual saat masih terbungkus dalam polong. Satu cangkir (155 gram) edamame memiliki 10% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium. Ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memberikan semua folat harian Kamu dalam satu porsi.

Biji-bijian

Biji-bijian adalah pembangkit nutrisi berukuran kecil namun besar kekuatannya. Selain itu, biji-bijian juga merupakan makanan yang mengandung kalsium tinggi. Beberapa mengandung kalsium tinggi, termasuk kaskas, wijen, biji seledri dan chia. Misalnya, 1 sendok makan (9 gram) biji kaskas mengemas 126 mg kalsium, atau 13% dari asupan harian yang direkomendasikan.

Biji-bijian juga menghasilkan protein dan lemak sehat. Sebagai contoh, biji chia kaya akan asam lemak omega-3 nabati. Biji wijen memiliki 9% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium dalam 1 sendok makan (9 gram), ditambah mineral lainnya, termasuk tembaga, besi dan mangan.

Kacang-kacangan

Kacang dan lentil kaya akan serat, protein, dan zat gizi mikro. Mereka juga membanggakan banyak zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium. Beberapa varietas kacang juga memiliki jumlah kalsium yang cukup.

Namun, pada jenis lentil, kecipir menduduki peringkat teratas dalam jumlah kalsiumnya. Satu cangkir (172 gram) kecipir matang memiliki 244 mg, atau 24% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium.

Kacang-kacangan berwarna putih juga merupakan sumber kalsium yang baik, dengan satu cangkir (179 gram) kacang putih yang dimasak memberikan 13% dari asupan harian yang direkomendasikan. Varietas lain dari kacang dan lentil memiliki kurang, berkisar sekitar 4-6% dari asupan harian yang direkomendasikan per cangkirnya.

Kacang Almond

Dari semua kacang-kacangan, almond termasuk makanan yang mengandung kalsium tinggi. Satu ons almond, atau sekitar 22 kacang, menghasilkan 8% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium. Almond juga menyediakan 3 gram serat per ons, serta lemak dan protein sehat. Selain itu, mereka adalah sumber magnesium, mangan, dan vitamin E.

Oatmeal

Oat adalah salah satu makanan yang mengandung kalsium tinggi. Mereka adalah gandum utuh bebas gluten dan sumber vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang penting. Studi menunjukkan bahwa gandum dan oatmeal memiliki banyak manfaat kesehatan.

Ini termasuk penurunan berat badan, kadar gula darah yang lebih rendah dan penurunan risiko penyakit jantung.

Setengah cangkir oat kering mengandung sekitar 200 miligram kalsium. Untuk menambah lebih banyak kalsium, menambahkannya dengan secangkir susu almond akan menambah 300 hingga 400 miligram.

Sarden dan Salmon

Sarden dan salmon kalengan merupakan makanan yang mengandung kalsium tinggi, berkat tulangnya yang dapat dimakan. Sekaleng sarden 3,75 ons (92 gram) mengemas 35% dari asupan harian yang direkomendasikan, dan 3 ons (85 gram) salmon kalengan dengan tulang memiliki 21% asupan harian yang direkomendasikan.

Ikan berminyak ini juga menyediakan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3, yang baik untuk jantung, otak, dan kulit Kamu. Sementara makanan laut dapat mengandung merkuri, ikan kecil seperti sarden memiliki tingkat merkuri rendah. Selain itu, baik sarden dan salmon memiliki kadar selenium yang tinggi, mineral yang dapat mencegah dan membalikkan keracunan merkuri.

Sayuran Hijau Gelap

Sayuran hijau gelap sangat sehat, dan beberapa di antaranya merupakan makanan yang mengandung kalsium tinggi. Sayuran hijau yang memiliki jumlah mineral yang baik ini termasuk collard green, bayam dan kangkung.

Misalnya, satu cangkir (190 gram) collard greens hijau mengandung 266 mg - seperempat dari jumlah kalsium yang Kamu butuhkan dalam sehari. Perhatikan bahwa beberapa varietas mengandung oksalat tinggi, yang merupakan senyawa alami yang berikatan dengan kalsium, sehingga beberapa di antaranya tidak bereaksi untuk tubuh Kamu.

Bayam adalah salah satunya. Jadi, meskipun memiliki banyak kalsium, kalsium ini kurang bereaksi dibandingkan dengan kalsium pada sayuran rendah oksalat, seperti kangkung dan collard greens.

Buah Ara

Makanan yang mengandung kalsium tinggi selanjutnya adalah buah Ara. Selain itu, buah ara kering kaya akan antioksidan dan serat. Mereka juga memiliki lebih banyak kalsium daripada buah-buahan kering lainnya.

Faktanya, buah ara kering memberikan 5% asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium dalam satu ons (28 gram). Selain itu, buah ara menyediakan jumlah kalium dan vitamin K yang layak. Kecukupan asupan vitamin K berperan penting dalam proses pembekuan darah dan kesehatan tulang.

Jus Jeruk

Jus jeruk tak hanya menyegarkan dan kaya akan vitamin C melainkan sebagai sumber kalsium terbaik selain susu. Jus jeruk dinikmati di seluruh dunia. Secara alami jus jeruk tinggi nutrisi penting, seperti vitamin C dan kalium. Plus, varietas komersial sering diperkaya dengan kalsium dan vitamin D.

Segelas jus jeruk mengandung 350 miligram kalsium, cara sempurna bagi Kamu yang tak doyan atau alergi susu. Pastikan untuk mengocok atau mengaduk jus sebelum kamu meminumnya karena terkadang kalsium dapat mengendap di bagian bawah.

Susu Kedelai

Susu kedelai kerap direkomendasikan sebagai minuman pengganti susu sapi, pada orang yang memiliki alergi atau intoleransi laktosa. Minuman ekstraksi kacang kedelai ini ternyata tak kalah menyehatkan dari produk olahan susu sapi. Dalam setiap cangkirnya, susu kedelai memiliki kandungan kalsium sekitar 300 miligram.

Bila tidak suka atau tidak bisa minum susu sapi, kamu bisa mencoba minum susu kedelai untuk mendapatkan asupan kalsium. Dalam tiap cangkir (200ml) susu kedelai, terkandung sekitar 240 mg kalsium.

Makanan dan minuman fortifikasi

Cara lain untuk mendapatkan kalsium adalah mengonsumsi makanan dan minuman yang terfortifikasi kalsium. Beberapa jenis sereal dapat menghasilkan hingga 1.000 mg (100% dari asupan yang disarankan) per porsi - dan itu didapatkan bahkan sebelum ditambahkan susu.

Namun, perlu diingat bahwa tubuh kamu tidak dapat menyerap semua kalsium itu sekaligus, dan yang terbaik adalah menyebar asupan kamu sepanjang hari. Tepung terigu dan tepung jagung juga bisa diperkaya dengan kalsium. Inilah sebabnya beberapa roti, tortilla, dan biskuit mengandung jumlah kalsium tinggi.

Bahkan jika kamu tidak minum susu, kamu masih bisa mendapatkan kalsium dari minuman non-susu yang difortifikasi. Secangkir (237 ml) susu kedelai yang diperkaya memiliki 30% dari asupan harian yang disarankan. Terlebih lagi, 7 gram proteinnya menjadikannya produk non-susu yang paling bergizi mirip dengan susu sapi.

Jenis lain dari susu berbasis kacang dan biji mungkin diperkaya dengan tingkat yang lebih tinggi. Namun, fortifikasi tidak hanya untuk susu non-susu. Jus jeruk juga dapat diperkaya kalsium, menyediakan asupan harian yang disarankan sebanyak 50% per cangkir (237 ml).

Rhubarb

Makanan yang mengandung kalsium tinggi lainnya adalah Rhubarb. Selain itu Rhubarb juga memiliki banyak serat, vitamin K, kalsium dan sejumlah kecil vitamin dan mineral lainnya. Rhubarb mengandung serat prebiotik, yang dapat membantu bakteri sehat di usus.

Seperti bayam, rhubarb kaya akan oksalat, sehingga sebagian besar kalsiumnya tidak terserap. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa tubuh Kamu hanya dapat menyerap sekitar seperempat kalsium dalam rhubarb.

Di sisi lain, angka kalsium untuk rhubarb cukup tinggi. Jadi, bahkan jika kamu hanya menyerap 25%, kamu masih mendapatkan 87 mg kalisium per cangkir (240 gram) rhubarb yang dimasak.