9 Cara Melancarkan BAB Tiap Hari Secara Alami, Terapkan Pola Hidup Sehat

Liputan6.com, Jakarta Cara melancarkan BAB tiap hari bisa dilakukan dengan menerapkan pola makan yang sehat. Berbagai asupan makanan yang dibutuhkan tubuh harus terpenuhi. Selain itu, olahraga dan beberapa kebiasaan sehat juga bisa kamu lakukan agar BAB senantiasa lancar.

Asupan nutrisi seperti serat dan probiotik, hingga memenuhi kebutuhan cairan sangat penting untuk menghindari kamu terkena sembelit. Tidak hanya itu, tubuh yang bugar dan bebas dari stres juga sangat berpengaruh terhadap lancarnya buang air besar seseorang.

Cara melancarkan BAB tiap hari bisa kamu lakukan dengan beberapa cara alami terlebih dahulu. Dengan menerapkan pola makan sehat, olahraga, dan lebih rileks, kamu bisa BAB dengan lancar tiap harinya. Hal ini tentunya bisa diterpakan jika masalah BAB belum menunjukkan gejala yang terlalu parah.

Berikut Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Kamis (23/7/2020) tentang cara melancarkan BAB tiap hari.

Banyak Minum Air Putih

Cara melancarkan BAB tiap hari yang pertama adalah dengan banyak minum air putih. Asupan cairan yang rendah merupakan penyebab umum susah BAB. Para ahli merekomendasikan untuk minum 1,5-2 liter cairan non-kafein per hari untuk mencegah sembelit.

Namun, kamu mungkin membutuhkan lebih banyak cairan jika hidup dalam iklim yang hangat atau berolahraga dengan keras. Mengonsumsi segelas besar air dapat menjadi cara melancarkan BAB tiap hari secara alami.

Selain air putih, kamu juga dapat memenuhi asupan cairan dengan teh herbal dan minuman non-kafein seperti air ionasi. Cara melancarkan BAB secara alami lain untuk membantu memenuhi kebutuhan asupan cairan adalah dengan memasukkan buah-buahan dan sayuran yang tinggi air, seperti mentimun, zucchini, seledri, tomat, melon, stroberi, semangka dan lain sebagainya.

Coba Toilet Jongkok

Salah satu solusi sebagai cara melancarkan BAB tiap hari selanjutnya adalah mencoba toilet jongkok. Jongkok memodifikasi anatomi dengan mengendurkan otot-otot di daerah bagian bawah tubuh dan juga mengangkat bagian usus besar sehingga membuat pengosongan usus lebih mudah.

Peyton Berookim, ahli gastroenterologi dari Los Angeles mengatakan, “Semakin dekat kamu dengan squat (jongkok) penuh, semakin mudah untuk buang air besar.

Pijat Perut

Selain itu, Peyton juga mengatakan bahwa dengan mencoba untuk memijat perut perlahan-lahan searah jarum jam dapat membantu menggerakkan usus. Hal ini juga dapat membantu melancarkan BAB tiap hari.

Kamu dapat melakukannya dengan memberikan tekanan sedang di perut dari sisi perut kanan melintasi perut di bawah rusuk lalu ke arah perut bagian kiri yang merupakan titik dimana tinja akan dikeluarkan.

Penuhi Kebutuhan Serat

Cara melancarkan BAB tiap hari selanjutnya tentunya adalah dengan memenuhi kebutuhan serat. Serat larut menyerap air dan membantu melunakkan kotoran. Sedangkan, serat tidak larut bekerja seperti sikat gigi raksasa, membantu saluran pencernaan tetap berjalan lancar.

Makanan tinggi serat telah dikaitkan dengan pengurangan risiko kondisi pencernaan, termasuk bisul, refluks, wasir, divertikulitis, dan IBS. Serat larut ditemukan dalam pati gandum, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta sayuran.

Pastikan untuk minum banyak air dengan makanan-makanan ini. Air akan membantu mendorong kotoran melalui sistem pencernaan dengan mudah.

Konsumsi Probiotik

Konsumsi probiotik juga sangat penting sebagai cara melancarkan BAB tiap hari. Probiotik adalah bakteri menguntungkan yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan ketika dikonsumsi sebagai suplemen.

Bakteri sehat ini membantu pencernaan dengan memecah serat yang tidak bisa dicerna yang menyebabkan kembung. Studi telah menunjukkan bahwa probiotik dapat mengurangi gejala kembung, gas berlebih, dan rasa sakit pada orang dengan infeksi usus. Terlebih lagi, probiotik dapat mengurangi gejala sembelit dan diare sehingga mampu melancarkan BAB.

Probiotik ditemukan dalam makanan fermentasi seperti tempe, kimchi, serta yogurt yang memiliki kultur hidup dan aktif. Probiotik juga tersedia dalam bentuk kapsul.

Mengunyah Makanan dengan Menyeluruh

Hal sederhana seperti mengunyah makanan dengan menyeluruh saja ternyata juga berpengaruh sebagai cara melancarkan BAB tiap hari. Gigi memecah makanan menjadi potongan-potongan kecil sehingga enzim di saluran pencernaan lebih mudah memecahnya.

Mengunyah menghasilkan air liur, dan semakin lama kamu mengunyah, semakin banyak air liur dibuat. Air liur membantu proses pencernaan di mulut dengan memecah beberapa karbohidrat dan lemak dalam makanan.

Di perut, air liur bertindak sebagai cairan, yang dicampur dengan makanan padat sehingga lancar masuk ke usus. Mengunyah makanan secara saksama memastikan bahwa kamu memiliki banyak air liur untuk pencernaan. Ini dapat membantu mencegah gejala seperti susah BAB dan mulas.

Olahraga

Olahraga teratur adalah salah satu cara melancarkan BAB tiap hari secara alami. Olahraga membantu perjalanan makanan melalui sistem pencernaan menjadi lebih lancar. Karena itu, berjalan-jalan setelah makan dapat membantu tubuh dalam menggerakkan berbagai hal.

Penelitian pada orang sehat menunjukkan bahwa olahraga ringan, seperti bersepeda dan jogging, meningkatkan waktu transit usus hampir 30%. Dalam penelitian lain pada orang dengan konstipasi kronis, rejimen olahraga harian termasuk 30 menit berjalan secara signifikan mengurangi gejala sembelit.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat mengurangi gejala penyakit radang usus karena efek anti-inflamasi, seperti mengurangi senyawa inflamasi dalam tubuh.

Hindari Kebiasaan Menahan BAB

Cara melancarkan BAB tiap hari selanjutnya adalah dengan menghindari kebiasaan menahan BAB. Hal ini malah dapat menyebabkan sembelit. Pasalnya, feses yang harusnya dikeluarkan tertahan di usus. Semakin lama ditahan, usus akan menyerap cairan pada feses lebih banyak. Akibatnya, feses akan jadi lebih padat, kering, dan akhirnya sulit dikeluarkan.

Jadi, jika sudah muncul rasa untuk buang air besar, segera ke toilet. Menerapkan cara ini tidak hanya melancarkan BAB saat sembelit, tapi juga mencegah terjadinya sembelit di kemudian hari.

Kelola Stres dengan Relaksasi

Stres merupakan faktor risiko yang membuat kinerja tubuh jadi kurang baik serta berperan penting pada sembelit atau konstipasi. Diyakini, mengurangi stres dan kecemasan lewat teknik relaksasi dapat memberi kebaikan untuk usus. Hal ini juga dibenarkan oleh lembaga kesehatan Anxiety and Depression Association of America.

Cara melancarkan BAB tiap hari ini tentunya perlu kamu terapkan. Bahkan, sebuah penelitian kecil oleh para peneliti di Universitas California, AS, menemukan bahwa orang dewasa yang rutin melakukan yoga mengalami pemulihan yang signifikan dari sembelit dan gejala lain setelah menjalaninya selama beberapa minggu.