Diet Keto adalah Mengonsumsi Makanan Tinggi Lemak dan Protein, Begini Melakukannya

Liputan6.com, Jakarta Mengenal diet ketogenik atau diet keto adalah menurunkan berat badan dengan upaya ketosis, kondisi ketika asupan karbohidrat yang dikonsumsi sangat rendah. Diet keto adalah mirip dengan diet rendah karbohidrat lain, seperti diet Atkins atau LCHF (low carb, high fat).

Kunci utama dari diet keto adalah mengonsumsi makanan tinggi lemak dan protein lebih banyak daripada mengonsumsi karbohidrat. Umumnya asupan karbohidrat penggiat diet keto adalah sekitar 10 persen dari asupan makanan sehari-hari. Karbohidrat tersebut setara dengan satu potong roti perharinya.

Efek samping diet keto adalah menyebabkan terjadinya penurunan kadar gula darah dan insulin secara signifikan. Meski demikian, diet keto adalah memiliki potensi baik dalam melawan masalah diabetes, kanker, alzheimer, dan epilepsi, melansir dari Health Line.

Beberapa studi yang mendukung metode diet keto adalah mengatakan diet ketogenik dapat menurunkan berat badan dalam waktu singkat namun tetap meningkatkan energi. Diet keto adalah dikenal sangat efektif membakar lemak menjadi keton di hati hingga memasok energi untuk otak.

Berikut Liputan6.com ulas lebih dalam tentang diet keto adalah mengonsumsi makanan tinggi lemak dan protein lebih banyak, Senin (29/11/2021).

Diet keto adalah dilakukan dengan mengonsumsi karbohidrat sekitar 10 persen saja. Lalu, mengonsumsi protein sekitar 20 persen dari total diet harian. Sisanya atau sekitar 70 persen dari total asupan makanan sehari-hari adalah lemak.

Jumlah lemak diet keto adalah sekitar lima kali lipat dibandingkan yang disarankan untuk lemak harian orang Amerika. Perhatikan betul, melakukan diet keto adalah tidak boleh sembarangan lemak dikonsumsi. Para ahli menyarankan, diet keto adalan mengonsumsi lemak sehat dari minyak zaitun dan kacang-kacangan.

Diet keto adalah tidak bisa dilakukan jangka panjang, ini berbahaya untuk tubuh. Para ahli nutrisi mengungkap diet keto yang dilakukan dalam waktu lama berisiko membuat penggiatnya kehilangan massa otot dan mengalami gangguan pada fungsi otak. Disarankan hanya melakukan diet keto adalah selama beberapa bulan saja.

Akan lebih baik lagi apabila diet keto adalah dijalankan dengan melakukan konsultasi pada ahlinya. Misalnya saja kepada dokter dan spesialis gizi atau nutrisi.

1. Diet ketogenik standar (SKD): Ini adalah diet karbohidrat yang sangat rendah, protein sedang dan tinggi lemak. Diet ini biasanya mengandung 70% lemak, 20% protein, dan hanya 10% karbohidrat.

2. Diet ketogenik siklis (CKD): Diet ini melibatkan periode pemberian kembali karbohidrat yang lebih tinggi, seperti 5 hari ketogenik diikuti oleh 2 hari karbohidrat tinggi.

3. Diet ketogenik bertarget (TKD): Diet ini memungkinkan Anda menambahkan karbohidrat saat berolahraga.

4. Diet ketogenik protein tinggi: Ini mirip dengan diet ketogenik standar, tetapi mengandung lebih banyak protein. Rasionya bisa berupa 60% lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat.

Apa saja makanan yang boleh dimakan selama menjalani diet keto?

1. Daging: daging merah, steak, ham, sosis, bacon, ayam, dan kalkun

2. Ikan berlemak: salmon, trout, tuna, dan mackerel

3. Telur: telur utuh pastured atau omega-3

4. Mentega dan krim: mentega dan krim kental

5. Keju: keju yang belum diolah seperti cheddar, goat, cream, blue, atau mozzarella

6. Kacang-kacangan dan biji-bijian: almond, walnut, flaxseed, biji labu, biji chia, dan lain sebagainya.

7. Minyak sehat: minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa, dan minyak alpokat

8. Alpukat: alpokat utuh atau guacamole yang baru dibuat

9. Sayuran rendah karbohidrat: sayuran hijau, tomat, bawang bombay, paprika, dan lain-lain.

10. Bumbu: garam, merica, dan rempah-rempah

1. Kurangi Performa Atletik

Efek samping diet keti yang ketiga adalah dapat mengurangi performa atletik tubuh Anda. Dalam sebuah studi baru-baru ini di Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, ditemukan bahwa peserta yang bersepeda dan berlari dengan intensitas tinggi mengalami penurunan performa setelah empat hari menjalani diet ketogenik, dibandingkan dengan peserta lain yang menghabiskan empat hari untuk olahraga dan diet tinggi karbohidrat.

2. Ketoasidosis

Efek samping diet keto yang keempat adalah ketoasidosis. Jika Anda memiliki diabetes tipe 1 atau tipe 2, maka Anda tidak boleh mengikuti diet keto kecuali telah memiliki izin dokter dan pengawasan ketat. Ketosis sebenarnya dapat membantu orang yang memiliki masalah hiperglikemia, tetapi Anda harus sangat memperhatikan gula darah dan memeriksa kadar glukosa beberapa kali sehari.

3. Berat Badan Kembali

Efek samping diet keto yang kelima adalah kembalinya berat badan. Karena diet keto sangat ketat, para ahli kesehatan mengatakan pola diet ini bukan rencana yang tepat untuk diikuti dalam jangka panjang. Diet keto paling baik dilakukan selama 30 hingga 90 hari, diikuti dengan rencana diet yang lebih berkelanjutan.

4. Massa Otot Berkurang dan Metabolisme Menurun

Efek samping diet keto yang berikutnya adalah berkurangnya massa otot serta turunnya metabolisme. Konsekuensi lain dari perubahan berat badan terkait keto adalah hilangnya massa otot, terutama jika Anda mengonsumsi lebih banyak lemak daripada protein.

Berat badan Anda mungkin kelihatan turun saat melakukan diet keto, namun sebenarnya sebagian besar yang hilang adalah massa otot. Karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, hal ini akan memengaruhi proses metabolisme.

5. Flu Keto

Efek samping diet keto yang pertama adalah flu keto. Saat sedang memasuki masa ketosis, banyak orang yang melakukan diet keto akan mengalami apa yang disebut sebagai flu keto, seperti yang dilaporkan oleh Kristen Kizer, RD, ahli gizi di Houston Methodist Medical Center dalam health.com.

Flu keto menyebabkan muntah, gangguan pencernaan, kelelahan, dan kelesuan. Namun, flu keto biasanya akan sembuh setelah beberapa hari. Diperkirakan bahwa sekitar 25% orang yang mencoba diet keto mengalami gejala ini.

6. Diare

Efek samping diet keto yang kedua adalah diare. Diare adalah efek samping umum yang akan menyerang saat Anda menjalani diet ini. Kondisi ini terjadi karena kantong empedu, sebuah organ yang memproduksi empedu untuk membantu memecah lemak dalam makanan merasa “kewalahan”.

7. Risiko Penyakit Jantung dan Diabetes

Efek samping diet keto yang terakhir adalah peningkatan risiko penyakit jantung serta diabetes. Jika dilakukan dengan benar, diet keto mencakup banyak sayuran dan sumber protein hewani tanpa lemak.

Maka banyak ahli kesehatan yang mengkhawatirkan orang-orang yang menjalani diet ketogenik, terutama mereka yang mencobanya tanpa bimbingan dokter atau ahli gizi.

Sebuah studi pada 25.000 orang yang dipresentasikan di European Society of Cardiology Congress di Munich menunjukkan bahwa orang-orang dengan diet rendah karbohidrat memiliki risiko kematian tertinggi akibat kanker, kondisi kardiovaskular, dan semua penyebab lainnya.