Makanan Sehat adalah Makanan yang Bernutrisi, Kenali Jenis dan Manfaatnya

Liputan6.com, Jakarta Makanan sehat adalah makanan yang seharusnya mengandung beragam nutrsi yang dibutuhkan oleh tubuh. Tubuh memerlukan berbagai macam nutrisi agar dapat tetap sehat dan pertumbuhan dapat berjalan dengan optimal. Syarat makanan yang sehat itu ada 4 sehat 5 sempurna, artinya makanan yang kita konsumsi harus bersih, memiliki gizi yang baik dan seimbang.

Menu sehat merupakan menu yang terdiri atas makanan yang kaya akan gizi seimbang yang dibutuhkan tubuh. Makanan bergizi yaitu makanan yang cukup memiliki kandungan karbohidrat, lemak, protein, mineral, vitamin yang dipadukan secara seimbang sesuai dengan kebutuhan.

Namun saat ini, di Indonesia sendiri konsep makanan sehat dan bergizi merujuk pada makanan 4 sehat 5 sempurna. Tetapi konsep tersebut sudah mulai ditinggalkan dan beralih ke konsep panduan gizi sempurna yang lebih menekankan untuk menjaga asupan porsi makanan yang masuk ke dalam tubuh.

Meskipun begitu, kita bisa mengonsumsi beragam jenis makanan sehat, tanpa terbatas pada satu jenis saja. Mengonsumsi berbagai jenis makanan bisa memberikan nutrisi yang berbeda, sehingga gizi yang diperlukan oleh tubuh bisa terpenuhi.

Apa saja makanan bergizi tersebut? Berikut rangkuman oleh Liputan6.com tentang jenis makanan bergizi beserta manfaatnya yang baik untuk tubuh dari berbagai sumber, Sabtu (3/4/2021).

Agar bisa berfungsi dengan baik, tubuh kita membutuhkan nutrisi dan energi yang diperoleh dari makanan. Di dalam tubuh, makanan yang dikonsumsi akan mengalami proses pencernaan dan penyerapan nutrisi. Beberapa pilihan makanan sehat adalah sebagai berikut.

1.  Sayuran hijau

Sayuran hijau menempati urutan pertama dalam jenis makanan sehat karena mengandung banyak nutrisi penting, seperti serat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, magnesium, kalsium, zat besi, folat, dan kalium, yang sangat baik untuk kesehatan.

Selain itu, sayuran hijau juga kaya akan antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Pilihan sayuran hijau juga beragam, mulai dari sawi hijau, brokoli, kangkung, selada, hingga bayam. Sayuran hijau juga dapat diolah dengan berbagai macam cara, mulai dari direbus, ditumis, hingga dikukus.

Untuk mempertahankan warna sayuran hijau tetap menarik, coba masak sayuran hijau menggunakan air mineral. Kandungan mineral di dalamnya, seperti sodium bikarbonat dan magnesium hidroksida, dapat mempertahankan warna hijau alami daun.

2.  Buah-buahan

Selain sayur, buah juga sangat penting dikonsumsi karena mengandung banyak vitamin. Beberapa buah yang populer karena kekayaan nutrisinya adalah:

1.  Apel (serat, vitamin C, dan antioksidan)
2. Jeruk (vitamin C)
3. Pisang (kalium)
4. Alpukat (lemak sehat, kalium, dan vitamin C)
5. Beri-berian, seperti blueberry dan strawberry (rendah kalori namun kaya akan antioksidan dan serat)

3.  Daging dan telur

Daging merupakan salah satu makanan sehat karena kaya akan nutrisi, terlebih lagi daging sapi tanpa lemak. Daging jenis ini mengandung protein dan zat besi paling tinggi dibandingkan dengan daging jenis lainnya.

Di samping daging, telur juga termasuk ke dalam makanan sehat. Selain tinggi protein, telur juga mengandung nutrisi lengkap, mulai dari vitamin, mineral, lemak tak jenuh, hingga zat antioksidan.

4.  Kacang-kacangan dan biji-bijian

Makanan sehat yang sarat akan nutrisi berikutnya adalah kacang-kacangan dan biji-bijian. Contohnya adalah kacang tanah, kacang mete, kacang almond, chia seed, biji labu, dan biji wijen.

Kacang-kacangan dan biji-bijian tersebut tidak hanya mengandung protein dan serat yang tinggi, tetapi juga kaya akan vitamin dan mineral, seperti magnesium dan vitamin E.

5.  Ikan dan makanan laut lainnya

Makanan laut merupakan pilihan makanan sehat yang kaya akan asam lemak omega-3 dan yodium. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang sering makan ikan laut cenderung lebih panjang umur dan memiliki risiko lebih rendah terhadap banyak penyakit, termasuk penyakit jantung.

6.  Susu

Susu banyak mengandung vitamin, mineral, protein hewani berkualitas, dan lemak sehat. Selain itu, susu merupakan salah satu sumber kalsium terbaik. Untuk memproleh nutrisi yang terdapat pada susu, Anda dapat mengonsumsinya secara langsung atau mengonsumsi produk olahannya, seperti keju dan yoghurt.

Setelah mengentahui pengertian dan jenis makanan sehat, Anda harus tau kriterai penting yang harus ada dalam makanan sehat dan bergizi. Beberapa ragam kriteria penting yang ada dalam makanan sehat adalah sebagai berikut.

1. Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama manusia. Asupan karbohidrat bisa didapatkan dari berbagai jenis bahan makanan, seperti beras merah, gandum, jagung, ubi, maupun kentang.

2. Protein

Dalam tubuh, protein akan diproses menjadi asam amino yang bertugas membangun otot, organ tubuh, kulit, dan rambut. Selain itu, fungsi hormon juga diatur oleh protein. Penting untuk memenuhi kebutuhan protein 10-15% dari asupan kalori harian.Sumber protein yang dapat dikonsumsi sangat beragam, baik nabati maupun hewani. Rekomendasi makanan tinggi protein yang bisa dikonsumsi adalah telur, kacang almond, daging ayam, ikan, bebek, gandum, dan kacang kedelai.

3. Lemak

Sebenarnya lemak merupakan sumber energi yang baik dan diperlukan untuk kesehatan tubuh. Namun, harus dikonsumsi dengan jumlah yang cukup atau tidak berlebihan agar tidak mengalami obesitas. Hal ini bisa terjadi karena penambahan kalori yang berlebih dari makanan ke dalam tubuh.Lemak terbagi menjadi dua, yakni lemak jenuh yang berasal dari daging, minyak kelapa, dan produk susu, dan lemak tak jenuh yang berasal dari ikan, alpukat, dan kacang-kacangan. Untuk mendapat manfaat kesehatan terbaik, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh.

4. Vitamin

Vitamin merupakan kandungan penting dalam makanan yang bisa saja hilang saat dimasak terlalu lama. Padahal, vitamin memegang peranan yang sangat penting dalam menjaga kesehatan kita.Ada berbagai macam jenis vitamin untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan semua itu bisa didapatkan melalui makanan yang dikonsumsi setiap hari, karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri.Untuk mencegah hilangnya vitamin dari makanan, pilihlah bahan makanan yang mudah diolah dengan cara dikukus, direbus, ataupun ditumis, seperti wortel, minyak ikan, bayam, brokoli, jeruk, alpukat, kacang panjang, daging sapi, dan ayam.

5. Mineral

Mineral adalah zat-zat yang ada di tanah dan diserap oleh makanan yang kita konsumsi. Karena itu, kita bisa mendapatkan mineral dari sumber nabati maupun hewani. Anda bisa mencoba mengkonsumsi sayuran hijau, buah alpukat, kacang Brazil, ikan sarden, lobster, dan kalkun. Kandungan mineral yang harus terdapat dalam tubuh seperti zat besi, zinc, kalsium, selenium, klorida, kalium, iodine, magnesium, dan tembaga.

6. Serat

Serat berfungsi untuk membantu proses pencernaan dan dibagi menjadi 2 jenis, yakni serat larut dan serat tak larut. Serat larut, yang biasanya ditemukan di sayuran berdaun, membantu proses pencernaan dengan membantu perut beradaptasi terhadap waktu pengosongan yang lebih lama. Sementara itu, serat tak larut berguna untuk mencegah masalah pencernaan.Untuk mendapatkan makanan tinggi serat, Anda bisa mengkonsumsi sayuran hijau dan buah-buahan. Contohnya bayam, buncis, kangkung, jeruk, mangga, pisang, dan apel.

7. Air

Air menjadi salah satu unsur penting dalam makanan sehat dan bergizi. Faktanya, 60% tubuh manusia terdiri dari air, sehingga Anda harus memenuhi kebutuhan air setiap hari dengan minum  8 gelas air putih setiap hari atau setara dengan 2 liter air. Kekurangan minum mungkin akan menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti batu ginjal dan sembelit.Manfaat air putih bagi tubuh yaitu membantu menyerap, mencerna, mengeluarkan, dan menyalurkan zat gizi pada tubuh, dan mengatur suhu tubuh. 

Setelah mengetahui ragam pilhan makanan sehat untuk tubuh, Anda juga harus tau tentang manfaat dari makanan sehat tersebut untuk tubuh kita. Ada beberapa manfaat makanan sehat adalah sebagai berikut.

1.  Membantu menurunkan & mempertahankan berat badan ideal

Menkonsumsi buah, sayuran, protein tanpa lemak dan biji-bijian bermanfaat untuk menggantikan makanan tinggi lemak dan tinggi kalori sehingga membuat kenyang lebih lama.

2.  Mengurangi risiko penyakit jantung

Mengkonsumsi lemak sehat dalam jumlah sedang seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian membantu melindungi jantung.

3.  Membuat tulang dan gigi kuat

Diet dengan kalsium dan magnesium yang cukup diperlukan untuk tulang dan gigi yang kuat. Menjaga tulang tetap sehat sangat penting dalam mencegah osteoporosis dan osteoartritis di kemudian hari.

4.  Menjaga kecantikan kulit

Tubuh yang ternutrisi dengan baik akan membuat kulit sehat dan halus, serta terlihat awet muda. Perbanyak buah, sayuran, dan asam Omega-3 dalam menu harianmu.

5.  Mengontrol gula darah

Karbohidrat kompleks seperti roti gandum, oatmeal dan beras merah, menyebabkan pelepasan gula yang lambat ke dalam aliran darah, yang membantu mengatur gula darah.

6.  Mendukung kesehatan otak

Makanan sehat dan bervariasi akan menyehatkan fungsi otak sehingga bisa meningkatkan kesehatan mental.

Agar terhindar dari berbagai macam penyakit, konsumsi makanan sehat saja tidak cukup. Anda juga harus membatasi atau menghindari asupan yang tidak sehat seperti berikut ini:

1.  Minuman tinggi gula

Minuman dengan kadar gula yang tinggi, seperti minuman bersoda, jus dalam kemasan, dan minuman berenergi sebaiknya dihindari atau dibatasi. Jika sering dikonsumsi dalam jumlah besar, jenis minuman ini dapat memicu terjadinya resistensi insulin di tubuh. Kondisi ini dapat menyebabkan berbagai penyakit serius, termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

2.  Makanan cepat saji

Hindari pula makanan cepat saji atau junk food, seperti kentang goreng, ayam goreng, dan daging olahan. Makanan jenis ini tidak hanya mengandung kalori yang tinggi, tapi juga rendah nutrisi. Selain itu, makanan cepat saji juga dapat mendorong keinginan makan secara berlebih, sehingga bisa memicu kenaikan berat badan.

3.  Makanan ringan kemasan

Sama seperti makanan cepat saji, kebanyakan makanan ringan kemasan yang dijual di pasaran, seperti permen, es krim, dan biskuit, juga tinggi kalori dan rendah nutrisi sehingga perlu dibatasi. 

Itu tadi mengenai makanan sehat yang diperlukan untuk tubuh kita. Konsumsi makanan sehat sangat berkontribusi dalam membangun tubuh yang sehat, bahkan lebih dari olahraga. Jadi, mulailah mengonsumsi makanan sehat dengan gizi seimbang demi menjaga dan meningkatkan kesehatan tubuh Anda.

Agar Anda tidak bosan, konsumsilah makanan sehat dengan jenis yang berbeda setiap harinya atau kombinasikan macam-macam makanan tersebut agar nutrisi yang didapat juga lebih beragam.

Di samping mengonsumsi makanan sehat, Anda juga harus memperbanyak konsumsi air putih untuk membantu memenuhi kebutuhan cairan sekaligus mineral. Selain itu, usahakan untuk selalu menerapkan pola hidup sehat dengan beristirahat yang cukup dan rutin berolahraga.