12 Buah Menurunkan Kolesterol Tinggi, Ampuh dan Aman Dikonsumsi

Liputan6.com, Jakarta Penderita kolesterol tinggi seringkali dihadapkan dengan pilihan pengobatan, antara menggunakan obat-obatan kimia atau memilih alternatif alami. Salah satu metode yang paling sering diterapkan oleh mereka adalah dengan mengatur pola makan, lewat konsumsi buah-buahan penurun kolesterol.

Buah-buahan mengandung serat tinggi, vitamin, mineral dan antioksidan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh. Beberapa jenis buah menurunkan kolesterol tinggi yang mudah ditemukan antara lain alpukat, jeruk, apel, stroberi, anggur dan pisang

Berbagai macam buah menurunkan kolesterol ini mengandung serat tinggi, yang dapat membantu mengikat kolesterol jahat dalam sirkulasi darah dan membuangnya melalui sistem pencernaan. Selain itu, kandungan antioksidan dalam buah juga dapat memberikan perlindungan terhadap kerusakan sel akibat radikal bebas.

Meskipun buah menurunkan kolesterol sangat baik untuk dikonsumsi, penting juga untuk mengatur pola makan secara keseluruhan. Mengurangi konsumsi makanan berlemak tinggi, menggantinya dengan makanan sehat seperti sayuran, ikan dan biji-bijian, serta berolahraga secara teratur, adalah langkah yang juga perlu diambil untuk menurunkan kolesterol. 

Berikut ini Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, tentang daftar buah yang bisa menurunkan kolesterol, Selasa (16/7/2024).

Jambu biji bukan hanya sekadar camilan yang menyegarkan, tetapi juga merupakan sumber nutrisi yang penting bagi kesehatan jantung. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association menunjukkan bahwa mengonsumsi jambu biji secara teratur, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Ini terutama disebabkan oleh kandungan lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung dan serat yang tinggi dalam buah ini.

Lemak tak jenuh membantu mengurangi risiko penyakit pembuluh darah, sementara seratnya mendukung pencernaan yang sehat dan mengatur kadar gula darah. Selain itu, jambu biji kaya akan kalium, mineral yang berperan dalam menurunkan tekanan darah. Setiap buah jambu biji biasanya mengandung sekitar 13 gram serat, setengah dari jumlah serat harian yang direkomendasikan oleh American Heart Association. Konsumsi jambu biji secara teratur dapat membantu mempertahankan keseimbangan nutrisi dan mendukung fungsi jantung yang optimal.

2. Tomat

Buah menurunkan kolesterol selanjutnya adalah tomat, di mana miliki kandungan likopen yang telah terbukti efektif dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Likopen adalah antioksidan kuat yang memberikan warna merah pada tomat dan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Penelitian mendukung bahwa konsumsi rutin tomat dapat membantu menjaga kesehatan jantung, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

3. Kiwi

Buah menurunkan kolesterol berikutnya adalah kiwi, yang kaya akan serat, vitamin C dan antioksidan. Sebuah studi yang diterbitkan di International Journal of Food Sciences and Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi dua buah kiwi per hari selama delapan minggu, dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Serat larut dalam kiwi membantu mengurangi penyerapan kolesterol jahat oleh tubuh, sementara antioksidan melindungi pembuluh darah dari kerusakan oksidatif yang dapat menyebabkan penyakit jantung.

4. Jeruk

Jeruk adalah sumber utama vitamin C yang tidak hanya mendukung sistem kekebalan tubuh, tetapi juga berperan dalam mengurangi kadar asam urat dalam tubuh. Studi ilmiah menunjukkan bahwa asupan yang cukup dari vitamin C dapat membantu mengurangi risiko terkena asam urat. Selain itu, jeruk mengandung flavonoid, senyawa yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Konsumsi jeruk secara teratur, dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mendukung fungsi pembuluh darah yang sehat.

Pisang tidak hanya dikenal sebagai buah yang lezat, tetapi juga sebagai sumber nutrisi yang sangat baik. Kandungan serat, vitamin, mineral dan gula alami dalam pisang menjadikannya pilihan makanan ideal untuk menjaga kesehatan jantung. Serat dalam pisang membantu mengatur pencernaan dan mengontrol kadar gula darah, sedangkan potasiumnya membantu menjaga tekanan darah yang sehat. Ini tidak hanya mendukung fungsi jantung yang optimal tetapi juga membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Pisang juga mengandung vitamin C yang penting untuk sistem kekebalan tubuh, dan magnesium yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh termasuk metabolisme energi dan fungsi otot. Namun, untuk penderita asam urat, perlu diingat bahwa pisang matang mengandung fruktosa yang tinggi, yang bisa meningkatkan risiko asam urat. Oleh karena itu, pemilihan kematangan pisang harus diperhatikan secara cermat.

6. Alpukat

Buah menurunkan kolesterol yang mudah ditemukan adalah alpukat, di mana mendapatkan reputasi sebagai buah yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association menegaskan, bahwa konsumsi alpukat secara teratur dapat signifikan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Ini berkat kandungan lemak tak jenuh yang sehat, seperti asam lemak omega-3 dan omega-6, serta tingginya kandungan serat dalam alpukat.

Satu buah alpukat bisa menyediakan sekitar 13 gram serat, jumlah yang signifikan dan mencakup setengah dari asupan serat harian yang direkomendasikan oleh American Heart Association. Dengan mengonsumsi alpukat secara teratur, Anda tidak hanya membantu menurunkan kadar kolesterol tetapi juga mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes.

7. Buah Bit

Meskipun belum sepenuhnya diuji secara ilmiah, buah bit diketahui memiliki potensi untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Horticultural Science & Biotechnology menunjukkan, bahwa konsumsi buah-buahan secara umum dapat berkontribusi dalam menurunkan kadar kolesterol. Kandungan antioksidan dan senyawa lainnya dalam buah bit menunjukkan bahwa buah ini memiliki manfaat potensial bagi kesehatan, meskipun belum ada bukti ilmiah yang menyeluruh.

8. Buah Zaitun

Buah zaitun, terutama dalam bentuk minyak zaitun, dikenal karena kekayaan lemak tak jenuh tunggalnya yang sehat untuk jantung. American Heart Association mencatat bahwa konsumsi buah zaitun dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh dalam mengeluarkan kolesterol jahat (LDL) dari tubuh, yang merupakan langkah penting dalam menjaga kesehatan pembuluh darah dan mencegah penyakit jantung. Meskipun rasanya pahit mungkin tidak disukai oleh semua orang, buah zaitun sering digunakan dalam masakan dan salad, sehingga memudahkan untuk mendapatkan manfaat kesehatannya.

Buah menurunkan kolesterol selanjutnya adalah apel yang kaya akan pektin terutama pada kulitnya yang merupakan serat larut. Buah ini terbukti efektif dalam menyerap kolesterol dan lemak jahat di dalam usus halus, serta membantu mengurangi kadar kolesterol dalam darah. Serat dalam apel juga membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, juga mengurangi keinginan untuk makan makanan tidak sehat. Selain itu, apel mengandung vitamin dan antioksidan polifenol yang berperan penting dalam mengurangi peradangan dalam tubuh.

10. Pepaya

Pepaya bukan hanya menjadi pilihan yang terjangkau dalam memenuhi kebutuhan nutrisi harian, tetapi juga dikenal sebagai salah satu buah yang efektif dalam menurunkan kadar kolesterol. Kaya akan antioksidan seperti likopen, vitamin A, vitamin C, dan vitamin E, pepaya bekerja secara efektif dengan enzim paraxonase dalam tubuh untuk mencegah pengendapan kolesterol pada dinding pembuluh darah. Dengan mengonsumsi pepaya secara teratur, Anda tidak hanya memberikan dukungan kuat terhadap kesehatan jantung Anda tetapi juga membantu melawan proses aterosklerosis, yang dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung.

11. Anggur

Anggur telah lama diakui karena manfaat kesehatannya, termasuk kemampuannya dalam menurunkan kadar kolesterol. Selain kaya akan antioksidan, seperti resveratrol dan flavonoid, anggur juga mengandung serat larut air yang membantu mengikat kolesterol jahat (LDL) dalam usus halus, juga mencegahnya diserap ke dalam aliran darah. Antioksidan dalam anggur tidak hanya melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan radikal bebas, tetapi juga dapat meningkatkan keseimbangan antara kolesterol HDL (baik) dan LDL (jahat), serta menurunkan trigliserida yang semuanya penting untuk kesehatan jantung yang optimal.

12. Buah Beri

Buah beri termasuk stroberi, blueberry dan raspberry, merupakan sumber nutrisi yang kaya akan serat, vitamin dan antioksidan. Indeks glikemik rendah mereka membuatnya ideal untuk mengatur kadar gula darah, yang juga berdampak positif pada kolesterol. Serat alami dalam buah beri membantu mengurangi penyerapan kolesterol jahat dalam usus, sementara antioksidan mereka membantu melawan peradangan dan kerusakan sel akibat radikal bebas. Dengan mengonsumsi buah beri secara teratur, Anda tidak hanya merawat kesehatan jantung tetapi juga meningkatkan kesejahteraan umum tubuh Anda.