Rekomendasi Makanan untuk Darah Tinggi yang Aman, Terbukti Ampuh

Liputan6.com, Jakarta Hipertensi atau darah tinggi merupakan kondisi medis yang sangat berbahaya, jika tidak dikelola dengan baik. Penderita hipertensi disarankan menghindari makanan untuk darah tinggi yang mengandung kadar garam atau natrium, karena dapat meningkatkan tekanan darah. Mengontrol asupan garam sangat penting, dikarenakan dapat menjaga kesehatan jantung dan mencegah komplikasi lebih lanjut.

Untuk menurunkan atau mengendalikan tekanan darah, pemilihan makanan untuk darah tinggi yang kaya akan nutrisi tertentu sangat dianjurkan. Makanan yang kaya serat, potasium, magnesium dan kalsium dapat membantu dalam mengatur tekanan darah. Oleh karena itu, penting bagi penderita hipertensi untuk mengenali makanan yang dapat mendukung kesehatan mereka, serta mengubah pola makan dengan bijak.

Berbagai jenis makanan alami dapat menjadi pilihan yang baik bagi penderita hipertensi. Mengonsumsi buah-buahan seperti pisang dan jeruk, sayuran hijau seperti bayam, serta sumber protein tanpa lemak dapat memberikan manfaat yang signifikan. Selain itu, konsumsi biji-bijian utuh dan lemak sehat juga berperan penting dalam menurunkan tekanan darah.

Dengan mengetahui jenis-jenis makanan yang tepat dan kapan waktu terbaik untuk mengonsumsinya, penderita hipertensi dapat mengelola kondisi mereka dengan lebih efektif. Berikut ini rekomendasi makanan untuk darah tinggi agar tidak naik signifikan yang Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Jumat (2/8/2024).

Ikan salmon dikenal sebagai salah satu makanan yang sangat bermanfaat dalam mengatasi tekanan darah tinggi. Ikan ini kaya akan nutrisi penting, terutama asam lemak omega-3, yang berperan signifikan dalam menurunkan tekanan darah. Omega-3 merupakan jenis asam lemak tak jenuh yang tidak hanya penting untuk kesehatan jantung, tetapi juga berfungsi mengurangi peradangan dalam pembuluh darah. Dengan mengonsumsi ikan salmon secara teratur, kita dapat melindungi jantung dan memperbaiki kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan. Omega-3 dalam salmon juga efektif dalam menurunkan kadar trigliserida dalam darah, yang sering kali tinggi pada penderita hipertensi. Tingginya kadar trigliserida dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Oleh karena itu, memasukkan ikan salmon ke dalam pola makan harian dapat membantu mengendalikan kadar trigliserida serta mendukung kesehatan darah secara umum.

2. Oatmeal

Oatmeal adalah makanan lain yang memiliki manfaat besar dalam menurunkan tekanan darah tinggi. Makanan ini kaya akan serat, khususnya beta-glucan, yang membantu mengontrol tekanan darah dan menjaga kadar kolesterol dalam batas normal. Beta-glucan, sejenis serat larut, berperan dalam mengurangi penyerapan kolesterol di tubuh, yang pada gilirannya dapat menurunkan tekanan darah. Keuntungan lain dari oatmeal adalah kemampuannya untuk memperlambat penyerapan gula dalam darah, yang sangat penting bagi penderita diabetes dan penyakit jantung, kondisi yang sering kali terkait dengan tekanan darah tinggi. Oatmeal juga mengandung magnesium, mineral yang telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah.

Selain serat dan magnesium, oatmeal juga mengandung berbagai nutrisi penting seperti vitamin B1, vitamin E, kalsium, dan zat besi. Untuk mendapatkan manfaat optimal, pilihlah oatmeal tanpa tambahan gula dan tambahkan sedikit buah-buahan segar atau madu alami untuk memberikan rasa manis dan nutrisi tambahan. Konsumsi oatmeal secara teratur sebagai bagian dari pola makan sehat dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

3. Bawang Putih

Bawang putih telah lama dikenal sebagai bahan alami yang efektif untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Kandungan utama dalam bawang putih yang memberikan efek ini adalah senyawa allicin. Allicin bekerja dengan cara melebarkan pembuluh darah, yang pada akhirnya dapat mengurangi tekanan darah. Saat bawang putih dikonsumsi, allicin diubah menjadi senyawa sulfida bermanfaat seperti sulfida hidrogen dan sulfida dialil disulfit. Senyawa-senyawa ini berpengaruh pada produksi protein tertentu yang memengaruhi tekanan darah. Penelitian pada tikus dengan tekanan darah tinggi menunjukkan bahwa ekstrak bawang putih dapat menyebabkan penurunan signifikan dalam tekanan darah, membuktikan potensinya sebagai pengobatan alami yang aman dan efektif.

Selain efek menurunkan tekanan darah, bawang putih juga mengandung antioksidan yang melindungi tubuh dari kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas. Kerusakan ini dapat memperburuk kondisi tekanan darah tinggi. Meskipun bawang putih dapat menjadi bagian dari diet sehat untuk menurunkan tekanan darah, penting untuk mengonsumsinya dalam jumlah moderat dan sebagai bagian dari pola makan yang seimbang.

4. Brokoli

Brokoli adalah makanan bergizi lainnya yang sangat baik untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Sayuran ini kaya akan nutrisi yang berperan dalam mengatur tekanan darah, dan meningkatkan kesehatan pembuluh darah. Salah satu kandungan penting dalam brokoli adalah sulforaphane, zat yang memiliki kemampuan untuk memperbaiki kerusakan pada dinding pembuluh darah akibat tekanan darah tinggi.

Selain sulforaphane, brokoli juga kaya akan serat dan vitamin C. Serat dalam brokoli membantu mengurangi penyerapan kolesterol dalam tubuh, sedangkan vitamin C berperan dalam meningkatkan kesehatan pembuluh darah melalui produksi kolagen. Konsumsi brokoli secara rutin dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan. Untuk mendapatkan manfaat optimal, brokoli sebaiknya dimasak dengan cara yang sehat seperti direbus, dikukus, atau ditumis dengan sedikit minyak zaitun. Dengan mengonsumsi brokoli secara teratur, Anda dapat mendukung upaya menurunkan tekanan darah tinggi dan meningkatkan kesehatan pembuluh darah secara keseluruhan.

Bayam merupakan salah satu sayuran yang sangat bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah tinggi dengan cepat dan aman. Salah satu alasan utama mengapa bayam begitu efektif dalam mengelola tekanan darah adalah kandungan nutrisinya yang kaya, terutama kalium. Kalium adalah mineral penting yang memiliki peran krusial dalam menjaga keseimbangan tekanan darah.

Kandungan kalium dalam bayam berfungsi untuk membantu mengurangi efek natrium yang tinggi dalam tubuh. Natrium, yang umumnya ditemukan dalam makanan olahan dan garam, dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah. Dengan mengonsumsi bayam yang kaya kalium, Anda dapat membantu menetralkan efek natrium, sehingga tekanan darah dapat terkontrol dengan lebih baik. Kalium berfungsi dengan cara melepaskan natrium dari tubuh melalui urine, serta membantu mengendurkan dinding pembuluh darah, yang pada gilirannya dapat menurunkan tekanan darah.

6. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan adalah salah satu makanan yang sangat efektif untuk menurunkan tekanan darah tinggi dengan cara yang alami dan sehat. Kacang-kacangan kaya akan magnesium, mineral penting yang berperan dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Magnesium berfungsi untuk melebarkan pembuluh darah, yang membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangi tekanan darah. Selain itu, magnesium juga mempengaruhi pengaturan hormon aldosteron. Aldosteron adalah hormon yang dapat menyebabkan retensi natrium dan air dalam tubuh, yang pada gilirannya dapat meningkatkan tekanan darah. Dengan membantu mengendalikan kadar aldosteron, magnesium dalam kacang-kacangan dapat membantu menurunkan tekanan darah secara efektif.

Kacang-kacangan juga mengandung serat tinggi, yang bermanfaat dalam mengendalikan berat badan dan menjaga keseimbangan gula darah. Serat membantu mencegah obesitas dan diabetes tipe 2, yang keduanya dapat menjadi faktor risiko untuk penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Dengan demikian, konsumsi kacang-kacangan secara teratur dapat mendukung pengelolaan tekanan darah tinggi dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. Beberapa jenis kacang-kacangan yang dapat dipilih untuk manfaat kesehatan ini termasuk kacang almond, kenari, kacang mete, dan kacang merah. Mengintegrasikan berbagai jenis kacang-kacangan ke dalam diet Anda dapat memberikan manfaat optimal bagi kesehatan jantung dan tekanan darah.

7. Ubi

Ubi, dengan berbagai jenisnya yang dapat ditemukan di seluruh dunia termasuk Indonesia, merupakan makanan yang sangat bermanfaat bagi penderita tekanan darah tinggi. Ubi mengandung kalium dan magnesium dalam jumlah yang signifikan, dua mineral penting yang berperan dalam menjaga tekanan darah tetap terkontrol. Kalium dalam ubi membantu menyeimbangkan efek natrium dalam tubuh, sementara magnesium berfungsi untuk melebarkan pembuluh darah dan mendukung kesehatan kardiovaskular. Dengan mengonsumsi ubi secara teratur, Anda dapat mendukung upaya menurunkan tekanan darah dan menjaga keseimbangan mineral dalam tubuh.

Namun, untuk mendapatkan manfaat maksimal, penting untuk mengolah ubi dengan cara yang sehat. Menghindari penambahan garam atau bahan-bahan berlemak saat memasak ubi akan memastikan bahwa Anda memanfaatkan manfaat kesehatan yang ditawarkan tanpa menambah risiko bagi tekanan darah.

8. Yogurt

Yogurt adalah produk olahan susu yang sangat baik untuk penderita hipertensi karena kandungan mineral pentingnya. Yogurt mengandung kalium dan kalsium, dua nutrisi yang dapat membantu mengendalikan tekanan darah. Kalium berfungsi untuk menetralkan efek natrium dalam tubuh, sedangkan kalsium berperan dalam menjaga kesehatan pembuluh darah dan fungsi otot, termasuk otot jantung.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal, pilihlah yogurt yang rendah lemak dan terbuat dari susu skim, serta tanpa tambahan pemanis. Yogurt yang tidak mengandung gula tambahan akan membantu Anda menghindari asupan kalori berlebih dan tetap menjaga keseimbangan tekanan darah. Mengonsumsi yogurt secara teratur dapat memberikan kontribusi positif terhadap kesehatan jantung dan pengelolaan tekanan darah tinggi.

9. Coklat Hitam

Coklat hitam, terutama yang mengandung minimal 70% kakao, merupakan pilihan makanan yang bermanfaat dalam menurunkan tekanan darah tinggi. Coklat hitam kaya akan flavonoid, sejenis antioksidan yang dapat meningkatkan produksi oksida nitrat dalam darah. Oksida nitrat memiliki efek vasodilator, yaitu dapat melebarkan pembuluh darah yang pada gilirannya membantu menurunkan tekanan darah. Konsumsi coklat hitam dalam jumlah moderat dapat membantu meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan mengurangi tekanan darah. Namun, penting untuk memilih coklat hitam dengan kandungan kakao yang tinggi dan rendah gula tambahan. Dengan demikian, Anda dapat memanfaatkan manfaat kesehatan coklat hitam tanpa menambah asupan kalori atau gula yang tidak perlu.

1. Buah Bit

Buah bit adalah salah satu pilihan buah yang sangat efektif dalam menurunkan tekanan darah tinggi. Buah ini dikenal memiliki berbagai manfaat kesehatan, salah satunya adalah kemampuannya untuk membantu mengontrol tekanan darah. Kandungan senyawa nitrat dalam buah bit berperan penting dalam proses ini. Nitrat yang terdapat dalam buah bit diubah menjadi nitrit dan kemudian menjadi oksida nitrat dalam tubuh. Oksida nitrat memiliki kemampuan untuk melebarkan pembuluh darah, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan cara yang efektif. Untuk memanfaatkan manfaat kesehatan buah bit secara optimal, Anda dapat mengolahnya dengan cara yang sederhana namun efektif. Salah satu metode yang direkomendasikan adalah dengan menghancurkan buah bit menggunakan blender dan kemudian meminum air perasan dari buah bit yang telah dihancurkan tersebut. 

2. Pisang

Pisang merupakan buah lain yang sangat baik untuk penderita tekanan darah tinggi. Buah ini mengandung kalium yang tinggi, mineral yang berperan penting dalam mengatur keseimbangan natrium dalam tubuh. Kadar natrium yang tinggi, yang sering ditemukan dalam makanan olahan, dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah. Kalium dalam pisang membantu menyeimbangkan kadar natrium dengan cara membantu mengeluarkan natrium dari tubuh melalui urine. Dengan demikian, konsumsi pisang secara teratur dapat membantu mengontrol dan menurunkan tekanan darah tinggi. Selain kalium, pisang juga mengandung vitamin B6 dan serat, yang mendukung kesehatan jantung dan sistem pencernaan. Mengintegrasikan pisang ke dalam diet Anda dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan jantung dan tekanan darah.

3. Semangka

Semangka adalah buah segar yang tidak hanya menyegarkan tetapi juga bermanfaat dalam menurunkan tekanan darah tinggi. Buah ini mengandung L-citrulline dan L-arginine, dua senyawa yang dapat membantu mengurangi tekanan darah. L-citrulline, khususnya, berfungsi meningkatkan produksi oksida nitrat dalam tubuh, yang dapat melebarkan pembuluh darah dan memperbaiki aliran darah. Penelitian yang dipublikasikan di American Journal of Hypertension menunjukkan, bahwa konsumsi semangka dapat menurunkan angka sistolik dan diastolik pada penderita hipertensi. Dengan menikmati semangka secara teratur, Anda dapat memperoleh manfaat kesehatan yang signifikan, terutama dalam pengelolaan tekanan darah tinggi.

4. Alpukat

Alpukat adalah buah yang kaya akan lemak sehat serta berbagai vitamin dan mineral, termasuk kalium, kalsium, dan magnesium. Nutrisi-nutrisi ini berperan penting dalam menurunkan tekanan darah. Kalium, misalnya, membantu menyeimbangkan natrium dalam tubuh, sedangkan magnesium dan kalsium berperan dalam menjaga kesehatan pembuluh darah dan fungsi jantung.

Selain manfaatnya dalam menurunkan tekanan darah, alpukat juga memiliki manfaat lain seperti meningkatkan kesehatan kulit dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Dengan mengonsumsi alpukat secara teratur, Anda dapat menikmati berbagai manfaat kesehatan sambil menjaga tekanan darah tetap dalam rentang yang sehat.

5. Melon

Melon adalah buah lain yang efektif untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Buah ini mengandung kalium dalam jumlah yang signifikan, yang membantu mengontrol kadar natrium dalam tubuh dan mendukung kesehatan jantung. Selain itu, melon kaya akan vitamin C dan serat, yang mendukung sistem imun, memperbaiki pencernaan, dan mencegah dehidrasi. Melon juga rendah kalori, menjadikannya pilihan yang baik untuk mencegah obesitas, yang dapat menjadi faktor risiko bagi hipertensi. Dengan mengonsumsi melon sebagai bagian dari diet Anda, Anda dapat memperoleh manfaat kesehatan tambahan dan menjaga tekanan darah tetap stabil.

6. Delima

Delima merupakan buah yang juga dikenal efektif dalam menurunkan tekanan darah tinggi. Buah ini mengandung kalium dan polifenol, yang berperan sebagai antioksidan. Polifenol membantu melawan radikal bebas dalam tubuh dan mengurangi peradangan, yang dapat berkontribusi pada pengurangan tekanan darah. Studi menunjukkan bahwa konsumsi delima dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. Menambahkan delima ke dalam diet Anda dapat memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan kardiovaskular dan membantu mengontrol tekanan darah.

7. Kiwi

Kiwi adalah buah yang menyimpan berbagai manfaat kesehatan, termasuk kemampuannya untuk membantu menurunkan tekanan darah. Buah ini mengandung mineral penting seperti kalium, kalsium, dan magnesium, yang semuanya berperan dalam mengatur tekanan darah. Selain itu, kiwi juga kaya akan vitamin C, yang mendukung sistem kekebalan tubuh dan membantu menjaga kesehatan secara keseluruhan. Dengan mengonsumsi kiwi secara teratur, Anda dapat memperoleh manfaat kesehatan yang signifikan, dan mendukung pengelolaan tekanan darah yang lebih baik.