10 Makanan Penggemuk Badan yang Sehat dan Enak, Aman Dikonsumsi Setiap Hari

Liputan6.com, Jakarta Bagi mereka yang ingin menambah berat badan secara sehat, pemilihan makanan yang tepat memegang peranan penting dalam mencapai tujuan tersebut. Makanan penggemuk badan yang ideal tidak hanya tinggi kalori, tetapi juga kaya akan nutrisi esensial yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan pemeliharaan massa otot.

Karbohidrat kompleks juga menjadi komponen penting dalam penggemuk badan yang sehat.  Protein berkualitas tinggi dari sumber seperti daging tanpa lemak, telur, dan produk susu dapat membantu membangun massa otot sekaligus meningkatkan berat badan. Mengombinasikan makanan-makanan ini dalam porsi yang tepat dan frekuensi makan yang lebih sering dapat membantu mencapai peningkatan berat badan yang diinginkan tanpa mengorbankan kesehatan.

Selain makanan utama, camilan sehat dan berkalori tinggi seperti smoothie buah dengan tambahan yogurt dan madu, atau roti gandum utuh dengan selai kacang, dapat menjadi pilihan yang lezat untuk meningkatkan asupan kalori harian.

Berikut ini Liputan6.com ulas mengenai makanan penggemuk badan yang telah dirangkum dari berbagai sumber, Kamis (5/9/2024).

Tanaman seperti kangkung, daun singkong, dan kailan merupakan sumber melimpah mikronutrien, mineral esensial, dan serat pangan. Selain menyuplai nutrisi vital, sayuran ini juga mendukung kesehatan sistem pencernaan dan mengoptimalkan penyerapan nutrisi lain yang krusial untuk peningkatan massa tubuh secara sehat. Mengintegrasikan sayuran berdaun hijau pekat dalam porsi yang memadai dapat meningkatkan asupan nutrisi tanpa menambah lemak jenuh berlebih, sekaligus memperkuat sistem imun dan mendukung detoksifikasi alami tubuh. Konsumsi rutin sayuran ini juga berkontribusi pada kesehatan kulit dan rambut.

2. Protein Hewani Berkualitas Tinggi

Bahan pangan kaya protein hewani seperti daging sapi grass-fed, paha ayam kampung, ikan tongkol, dan telur bebek sangat esensial untuk sintesis dan pemeliharaan jaringan otot. Protein hewani menyediakan spektrum lengkap asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan, perbaikan sel, dan fungsi metabolisme optimal. Menginkorporasikan protein hewani berkualitas tinggi dalam pola makan Anda dapat mendorong peningkatan massa otot dan berat badan secara sehat, sambil mendukung fungsi hormonal dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap infeksi. Variasi sumber protein hewani juga membantu mencegah kebosanan dalam diet.

3. Buah-buahan dan Sayuran

Aneka buah dan sayuran seperti labu kuning, bit merah, pepaya, mangga, nanas, dan jambu biji tidak hanya menyediakan vitamin dan mineral esensial, tetapi juga serat dan fitokimia yang diperlukan untuk metabolisme optimal. Buah-buahan tropis seperti durian dan rambutan, misalnya, kaya akan kalori dan karbohidrat kompleks yang mendukung penambahan berat badan sehat. Sementara itu, buah-buahan berwarna cerah seperti jeruk dan stroberi menyuplai vitamin C dan beragam antioksidan yang vital untuk sintesis kolagen dan perlindungan sel dari stres oksidatif. Mengonsumsi berbagai warna buah dan sayuran memastikan tubuh mendapatkan spektrum luas nutrisi yang dibutuhkan.

Aneka kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hijau, kacang tanah, dan biji labu merupakan sumber protein nabati yang sangat berharga. Mereka juga mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, serat larut dan tak larut, serta berbagai mineral penting yang dapat membantu meningkatkan massa tubuh dengan cara yang seimbang dan berkelanjutan. Mengonsumsi beragam kacang-kacangan dan biji-bijian secara konsisten dapat meningkatkan densitas nutrisi diet, menyediakan energi berkelanjutan, dan mendukung kesehatan jantung serta sistem saraf. Kacang-kacangan juga merupakan sumber zat besi non-heme yang baik, penting untuk produksi sel darah merah.

5. Makanan Kaya Karbohidrat

Karbohidrat kompleks merupakan sumber energi utama dan berkelanjutan bagi tubuh. Variasi bahan pangan seperti ubi jalar ungu, jagung manis, kentang, dan sorgum merupakan pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan asupan kalori sehat. Karbohidrat kompleks ini tidak hanya memberikan energi yang tahan lama, tetapi juga menyediakan serat pangan, vitamin B kompleks, dan berbagai mineral penting. Konsumsi karbohidrat kompleks secara teratur dapat mendukung proses penambahan berat badan tanpa menyebabkan fluktuasi kadar gula darah yang ekstrem, sekaligus mendukung kesehatan sistem pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang. Variasi dalam pilihan karbohidrat kompleks juga membantu menjaga keseimbangan glikemik dan memberikan berbagai nutrisi tambahan yang unik untuk setiap jenis makanan.

6. Produk Susu dan Olahannya

Derivat susu seperti keju gouda, yogurt Greek, dan susu kambing kaya akan kalsium, protein whey, dan lemak sehat. Susu dan hasil olahannya berperan vital dalam meningkatkan densitas tulang, massa otot, dan berat badan secara efektif. Konsumsi produk susu secara konsisten, misalnya segelas susu kambing sebelum tidur atau yogurt Greek sebagai camilan siang, dapat memberikan tambahan kalori substansial yang diperlukan untuk penambahan berat badan yang sehat. Selain itu, produk susu fermentasi seperti kefir dan skyr juga menyediakan probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan dan sistem kekebalan tubuh.

7. Minyak dan Lemak

Minyak avokado, ghee (mentega jernih), dan minyak kelapa virgin merupakan sumber lemak berkualitas tinggi yang dapat meningkatkan asupan kalori secara signifikan. Lemak sehat ini krusial untuk fungsi seluler yang optimal, produksi hormon, dan juga memfasilitasi penyerapan vitamin larut lemak (A, D, E, K). Mengaplikasikan minyak avokado dalam salad, menggunakan ghee untuk menumis, atau menambahkan minyak kelapa ke dalam smoothie dapat meningkatkan densitas kalori makanan dengan cara yang sehat dan lezat. Lemak sehat juga berperan penting dalam menjaga kesehatan kulit dan fungsi kognitif.

Telur dari berbagai jenis unggas seperti ayam kampung, bebek, dan puyuh merupakan sumber protein komplet yang sangat baik, mengandung semua asam amino esensial dalam proporsi yang ideal bagi kebutuhan tubuh manusia. Selain protein berkualitas tinggi, telur juga kaya akan lemak sehat, vitamin A, D, E, dan B kompleks, serta mineral seperti selenium dan zink. Mengonsumsi telur secara teratur, misalnya dalam bentuk omelet dengan sayuran atau telur rebus sebagai camilan, dapat membantu dalam proses anabolisme otot dan penambahan berat badan yang sehat. Kuning telur juga mengandung kolin yang penting untuk fungsi otak dan sistem saraf.

9. Sereal

Pilihan sereal nutrisi padat seperti muesli rumahan, quinoa, dan sereal bar yang diperkaya dengan biji-bijian merupakan opsi ideal untuk menambah berat badan. Mulai dari biji chia yang kaya omega-3, granola dengan campuran kacang-kacangan, hingga amaranth yang kaya protein. Satu cangkir quinoa masak mengandung sekitar 222 kalori, sementara satu setengah cangkir muesli dapat menyumbang 250-350 kalori. Adapun sereal bar yang diperkaya protein dapat memberikan asupan 150-200 kalori per batang. Mengombinasikan sereal dengan susu almond atau yogurt coconut dapat meningkatkan nilai gizi dan kalorinya, sekaligus memberikan variasi rasa.

10. Roti Gandum

Roti gandum yang terbuat dari campuran berbagai biji-bijian tidak hanya menyediakan sekitar 80-100 kalori per iris, tetapi juga merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, vitamin B, dan mineral penting seperti zat besi, magnesium, dan seng. Mengonsumsi roti gandum sebagai bagian dari diet seimbang dapat membantu menambah berat badan secara sehat. Untuk meningkatkan asupan kalori, Anda dapat mengoleskan hummus atau guacamole di atasnya, atau menjadikannya sebagai dasar sandwich dengan protein nabati dan sayuran panggang.