Urutan Buah Tersehat Berdasarkan Manfaatnya Menurut Ahli Nutrisi, Ada Bluberi hingga Jeruk Bali

Liputan6.com, Jakarta - Tidak dapat disangkal bahwa buah itu menyehatkan. Jenis makanan itu kaya akan serat, vitamin dan mineral penting, antioksidan, dan zat pelindung lainnya yang melindungi dari penyakit kronis, mulai dari penyakit jantung, kanker hingga gangguan mood seperti depresi dan kecemasan.

Memakan buah secara utuh adalah cara paling sehat untuk makan buah. Pilihlah buah-buahan dalam bentuk yang tidak mengandung gula tambahan, seperti buah-buahan beku, buah kering segar, dan tanpa pemanis. 

Kementerian Kesehatan Indonesia membuat arahan nutrisi harian yang disebut "Isi Piringku" yang berisikan 50 persen buah dan sayur serta 50 persen lagi adalah karbohidrat dan protein, dikutip dari laman resminya kesmas.kemkes.go.id, Senin, 26 Februari 2024. Pentingnya perannya untuk kesehatan, Anda perlu mengenali komposisi buah.

Dilansir dari Today.com, ahli diet berlisensi, Samantha Cassetty mengurutkan buah tersehat berdasar manfaat yang terkandung di dalamnya. Menurut Cassetty, bluberi menyandang predikat buah tersehat.

Warna birunya berasal dari antosianin, zat antioksidan yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Penelitian jangka panjang menunjukkan bahwa memakan bluberi secara rutin dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Bluberi juga dapat meningkatkan kinerja kognitif dan memperkuat kekuatan otak Anda. Penelitian tambahan menunjukkan bahwa asupan bluberi yang tinggi dapat membantu menjaga berat badan yang sehat.

Sebuah penelitian terhadap sepasang perempuan kembar menemukan bahwa kembaran yang makan lebih banyak bluberi memiliki lemak tubuh lebih rendah dibandingkan dengan kembaran yang makan lebih sedikit. Ditambah lagi, asupan antosianin yang tinggi dapat dikaitkan dengan penurunan massa lemak tubuh sebesar 3--9 persen.

Ada banyak sekali buah yang bisa dijadikan sumber vitamin, selain bluberi. Berikut adalah 15 buah tersehat menurut para ahli

1. Stroberi

Memakan delapan buah stroberi setiap hari sudah cukup untuk memenuhi kadar vitamin C yang dibutuhkan oleh tubuh. Vitamin C adalah antioksidan yang berfungsi membangun kekebalan tubuh dan produksi kolagen. Ada juga bukti bahwa stroberi dapat mengurangi penanda peradangan dan menekan lemak jahat dalam darah.

2. Rasberi

Secangkir rasberi mengandung 8 gram dari 25 hingga 38 gram kebutuhan serat harian. Buah ini juga memasok nutrisi penting seperti magnesium, potasium, dan vitamin C. Rasberi juga kaya akan asam elagik dan kuersetin, antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan penyebab penyakit.

3. Alpukat

Sebagian besar lemak alpukat adalah lemak tak jenuh tunggal, jenis yang banyak terkandung dalam minyak zaitun extra virgin, yang merupakan makanan pokok diet Mediterania yang sangat sehat. Sebuah studi menemukan bahwa mengganti sebagian karbohidrat dengan setengah atau seluruh buah alpukat dapat memperbaiki kesehatan jantung untuk orang-orang kelebihan berat badan atau obesitas.

4. Semangka

Semangka mungkin terasa manis, tetapi buah berair ini memiliki lebih sedikit gula alami dibandingkan buah-buah yang lain. Semangka terkenal karena senyawa yang disebut sitrulin dan terbukti mengurangi nyeri otot setelah berolahraga. Semangka juga merupakan pilihan yang baik setelah berolahraga karena mengandung sekitar 90 persen air.

5. Kurma

Satu hal yang membuat kurma begitu istimewa adalah rasanya yang manis tanpa ada tambahan gula dan indeks glikemik rendah. Kurma masuk dalam daftar buah tersehat karena dikaitkan dengan manfaatnya yang baik untuk kesehatan otak dan usus. Sebuah penelitian kecil pada penderita diabetes tipe 2 menemukan bahwa kurma dapat membantu menurunkan kolesterol total dan meningkatkan kolesterol HDL yang sehat tanpa mempengaruhi kadar gula darah.

Selain bermanfaat untuk pencernaan, plum juga bermanfaat bagi tulang. Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi 5--6buah plum per hari dapat menjaga massa tulang pada wanita pasca menopause.

7. Kiwi

Selain menyediakan lebih dari 100 persen kebutuhan vitamin C harian, kiwi dapat mendukung kualitas tidur, pencernaan, dan suasana hati yang lebih baik. Berbagai macam nutrisi, antioksidan, dan zat bioaktif ada dalam buah ini.

8. Ceri

Seperti halnya kiwi, ceri berpotensi membantu tidur lebih nyenyak. Penelitian juga menunjukkan bahwa ceri dapat membantu mengurangi peradangan dan faktor stres oksidatif memicu berbagai penyakit kronis. Makan ceri juga dapat mengurangi nyeri otot akibat olahraga.

9. Pisang

Pisang mengandung banyak nutrisi, termasuk serat, potasium, tembaga, magnesium, dan vitamin B6. Pisang juga mendapat poin ekstra karena mudah dibawa, lembut, dan manisnya alami.

10. Apel

Selain menyuplai serat, apel mengandung antioksidan yang kuat. Asupan harian buah ini telah terbukti menurunkan tekanan darah, kolesterol total, kolesterol LDL yang tidak sehat, dan status peradangan sekaligus meningkatkan kolesterol HDL yang baik dan mendukung fungsi endotel yang sehat.

Vitamin C dalam jeruk bali membantu meningkatkan produksi kolagen, yang mendukung kesehatan kulit dan membantu mencegah kulit keriput dan kendur. Antioksidan ini juga mendukung fungsi kekebalan tubuh yang sehat. 

Senyawa dalam jeruk bali memiliki sifat anti-kanker. Penelitian tentang vitamin C menunjukkan bahwa orang dengan asupan vitamin C yang tinggi berisiko lebih rendah terhadap berbagai jenis kanker, termasuk kanker kandung kemih, payudara, paru-paru, pankreas, dan prostat.

Namun, mengonsumsi jeruk bali sambil makan obat resep tertentu dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Jadi, konsultasikan dengan dokter atau apoteker sebelum mengonsumsi jeruk bali.

12. Delima

Senyawa kimia dalam buah ini berperan sebagai tabir surya internal, melindungi kulit dari sinar UVB. Manfaat potensial lainnya dari mengonsumsi buah delima termasuk meningkatkan daya ingat, perlindungan terhadap kanker, menurunkan tekanan darah, serta mengurangi nyeri otot dan kelelahan pasca-latihan.

13. Pir

Kandungan serat yang tinggi dalam buah pir meningkatkan kesehatan pencernaan, mengendalikan gula darah, menjaga kesehatan jantung, dan dapat mengontrol berat badan. Ditambah lagi, penelitian menunjukkan bahwa makan dua buah pir setiap hari meningkatkan metrik kesehatan metabolisme di antara orang-orang dengan sindrom metabolik.

14. Blackberry/Balantung hitam

Selain kaya serat, senyawa dalam buah yang dalam bahasa Indonesia disebut sebagai balantung hitam atau arbei hitam ini memiliki sifat antivirus dan antibakteri yang menargetkan kuman yang berhubungan dengan gigi berlubang dan penyakit gusi. Selain itu, bukti menunjukkan bahwa blackberry dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mencegah obesitas.

15. Mangga

Senyawa karotenoid memberi yang memberikan warna keemasan pada mangga juga memiliki fungsi sebagai antioksidan. Dua nutrisi ini, lutein dan zeaxanthin, meningkatkan penglihatan, sementara nutrisi lain, mangiferin, melindungi tubuh dari kanker. Penelitian awal juga menunjukkan nutrisi ini dapat membantu mengurangi jerawat.