Strategi 7 Hari untuk Bantu Cukupi Kebutuhan Tidur

Liputan6.com, Jakarta Selama pandemi, kata “Covid insomnia” menjadi salah satu kata kunci yang sering dicari di dalam bilah pencarian Google oleh banyak orang yang mengalami kesulitan tidur dan akhirnya terjaga di malam hari.

Rebecca Robbins, Ph.D., seorang ilmuwan tidur di Brigham and Women’s Hospital di Boston, mengatakan banyak orang yang tengah mengalami kendala tidak memiliki tidur yang cukup, yaitu antara tujuh sampai sembilan jam untuk orang dewasa, dan sebanyak 30 persen dari kita berjuang dengan gejala insomnia setiap malamnya.

Robbins memberi tahu bahwa bantuan tidur terbaik adalah "tidur alami, yang disertai dengan praktik strategi tidur yang sehat."

Seperti makan dengan baik atau lebih banyak bergerak, tidur malam yang nyenyak sangat penting untuk kesehatan yang baik.

Tidur memengaruhi segala hal mulai dari cara kita belajar hingga suasana hati dan sistem kekebalan tubuh, jadi sebaiknya Anda tidak melupakan tidur di daftar tugas yang harus Anda lakukan.

Pada dasarnya, banyak masalah tidur umum yang dapat diatasi hanya dengan membangun kebiasaan tidur yang lebih baik dalam jangka waktu 7 hari saja.

Dikutip dari CNBC, Rabu (24/03/2021), berikut beberapa strategi yang direkomendasikan untuk membantu Anda memiliki tidur yang lebih nyenyak dan sekaligus memahami pola tidur pribadi.

Hari 1: Gunakan buku harian tidur Anda

Setiap pagi selama tujuh hari ke depan, biasakan untuk bertanya pada diri sendiri tiga pertanyaan ini: Kapan saya tidur? Bagaimana saya tidur? Dan bagaimana perasaan saya ketika saya bangun?

Catat jawabannya dalam buku harian tidur dan Anda akan mendapatkan wawasan tentang apa yang membuat Anda terjaga di malam hari dan pengetahuan yang dibutuhkan untuk memperbaikinya.

Hari 2: Jauhkan layar ponsel sebelum waktu tidur

Cahaya dari TV atau ponsel akan membuat Anda lebih sulit untuk bersantai dan tertidur. Tantangan Anda di hari kedua adalah mematikan perangkat elektronik atau apapun yang membuat Anda tetap terjaga setidaknya satu jam sebelum waktu tidur. Sehingga, memberi otak dan tubuh kesempatan terbaik untuk meraih tidur yang lebih berkualitas.

Robbins menyarankan, “Apapun yang bisa menunggu, tulis dengan tepat di buku catatan, tidak peduli seberapa besar atau kecilnya. Tindakan menuliskan tugas-tugas ini atau apa pun yang ada di pikiran Anda dapat membantu melepaskan tekanan dan membantu Anda tertidur.” 

Beberapa orang dapat mentolerir keduanya, baik itu es kopi atau segelas anggur, tanpa memengaruhi tidur mereka. Tetapi, jika Anda merasa kesulitan untuk mengontrol pengaruhnya yang berdampak pada kebiasaan tidur, ada baiknya melacak apa yang Anda minum di buku harian tidur Anda minggu ini.

Sebagai saran, sebaiknya segera hindari minuman berkafein, seperti kopi dan minuman energi, beberapa jam sebelum tidur dan hindari pula minuman beralkohol, yang memiliki efek relaksasi, tetapi justru dapat menyebabkan Anda terbangun di tengah malam.

Hari 4: Optimalkan pagi Anda untuk tidur lebih nyenyak di malam hari

Untuk tidur lebih nyenyak, Anda perlu menyetel jam internal tubuh Anda. Salah satu cara untuk melakukannya adalah membiasakan berada di luar ruangan yang memiliki cahaya alami setidaknya dalam satu jam pertama setelah bangun tidur supaya menjadi kunci untuk mengatur jadwal tidur Anda.

Hari 5: Tukar camilan malam hari atau segelas anggur dengan teh

Sesuatu yang sederhana seperti secangkir teh herbal hangat dapat secara efektif mengatur mood untuk tidur lebih nyenyak. 

“Kebiasaan ini mengirimkan sinyal ke otak kita bahwa sudah waktunya untuk mulai beristirahat, dan (dengan) segera, (kemauan untuk) tidur akan datang. Selain itu, secangkir teh hangat dapat membantu Anda mengurangi rasa lapar akan makanan manis setelah makan malam yang (sebenarnya) tidak disarankan untuk (dikonsumsi sebelum) tidur Anda,” jelas Robbins.

Hari 6: Olahraga untuk tidur lebih nyenyak

Sebuah penelitian menemukan orang-orang yang berolahraga dengan tingkat sedang hingga intens selama 150 menit setiap minggu terbukti tidur lebih nyenyak. Pastikan Anda keluar untuk setidaknya berjalan-jalan atau melakukan olahraga apapun yang Anda sukai mulai dari hari ini dan setiap harinya di masa yang akan datang.

Hari 7: Tinjau hasilnya

Di akhir strategi selama 7 hari ini, Anda akan memiliki data selama seminggu untuk ditinjau di buku harian tidur Anda. Anda sebaiknya memahami pola kebiasaan untuk melihat apa perubahan yang muncul.

Misalnya, apakah Anda kurang tidur karena telah meminum double espresso untuk melawan kantuk di sore hari? Atau mungkin tidur di akhir pekan justru malah mendatangkan malapetaka pada Senin pagi? Mencermati perubahan ini dapat membantu Anda memahami apa yang membuat Anda terjaga di malam hari.

Reporter: Priscilla Dewi Kirana