Jangan Ikutan Tren, Begini Tips Makan Sehat

Liputan6.com, Jakarta Banyak dari mereka sangat mudah dibombardir oleh tren makan sehat terbaru atau bahan yang layak didengar. Tetapi nutrisi yang baik sebenarnya adalah tentang memilih makanan dan minuman yang sehat secara konsisten.

Dengan pola makan sehat, Anda dapat menikmati makanan dan minuman yang mencerminkan preferensi, tradisi budaya, dan pertimbangan anggaran Anda.

Melansir laman CDC, Senin (26/9/22) makan sehat menekankan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, susu, dan protein. Rekomendasi susu termasuk yang rendah lemak, bebas laktosa, dan minuman kedelai yang diperkaya.

Rekomendasi protein termasuk makanan laut, daging tanpa lemak dan unggas, telur, kacang-kacangan (kacang polong, kacang polong, dan lentil), produk kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Kebanyakan orang di Amerika Serikat perlu menyesuaikan pola makan mereka untuk meningkatkan asupan serat makanan, kalsium, vitamin D, dan kalium, menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika.

Pada saat yang sama, kita perlu mengonsumsi lebih sedikit gula tambahan, lemak jenuh, dan natrium. Berikut adalah beberapa cara untuk memulai.

- Bump Up Fiber

Serat membantu menjaga kesehatan pencernaan dan membantu kita merasa kenyang lebih lama. Serat juga membantu mengontrol gula darah dan menurunkan kadar kolesterol. Buah-buahan dan sayuran segar, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian merupakan sumber serat yang baik.

 Untuk menambah serat, coba ini:

Iris sayuran mentah untuk digunakan sebagai camilan cepat. Menyimpan seledri dan wortel dalam air di dalam lemari es akan membuatnya tetap renyah lebih lama.

Mulailah hari Anda dengan sereal gandum utuh seperti oatmeal atau makanan yang dibuat dengan bulgur atau teff. Untuk lebih banyak serat, tambahkan sereal Anda dengan buah beri, biji labu, atau almond. Tambahkan setengah cangkir kacang atau lentil ke salad Anda untuk menambahkan serat, tekstur, dan rasa.

Nikmati buah utuh mungkin pir, apel, irisan melon, atau markisa—dengan hidangan atau sebagai hidangan pen

- Meningkatkan Kalsium dan Vitamin D

Kalsium dan vitamin D bekerja sama untuk meningkatkan kesehatan tulang yang optimal. Tubuh kita dapat membuat vitamin D dari sinar matahari, tetapi beberapa individu mungkin mengalami kesulitan memproduksi vitamin D yang cukup, dan terlalu banyak terpapar sinar matahari dapat meningkatkan risiko kanker kulit.

Meskipun sangat sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D, beberapa makanan dan minuman diperkaya dengan nutrisi penting ini. Lihat makanan sumber kalsium dan vitamin D.

Untuk meningkatkan asupan kalsium dan vitamin D, coba ini:

Minumlah minuman susu yang diperkaya dengan makanan 

Saat Anda mengemas makan siang Anda, sertakan sebungkus salmon atau sekaleng sarden seminggu sekali. Salmon dan sarden dengan tulang memiliki lebih banyak kalsium daripada salmon dan sarden tanpa tulang. Sertakan bayam, sawi hijau, bok choy, jamur, dan akar talas dalam hidangan sayuran Anda.

Carilah makanan yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D. Minuman kedelai, yogurt kedelai, jus jeruk, dan beberapa sereal gandum mungkin memiliki nutrisi tambahan ini. Pastikan mereka tidak menambahkan gula tambahan.

- Tambahkan Lebih Banyak Kalium

Kalium membantu ginjal, jantung, otot dan saraf berfungsi dengan baik. Tidak mendapatkan cukup kalium dapat meningkatkan tekanan darah, menguras kalsium dalam tulang, dan meningkatkan risiko batu ginjal.

 Orang dengan penyakit ginjal kronis dan orang yang menggunakan obat tertentu mungkin memiliki terlalu banyak kalium dalam darah mereka. Tetapi kebanyakan orang di Amerika Serikat membutuhkan lebih banyak potasium dalam pola makan mereka. Lihat makanan sumber potasium.

Untuk menambahkan lebih banyak kalium, coba ini:

Cobalah resep baru yang menggunakan sayuran bit, kacang lima, atau lobak Swiss.

Masukkan beberapa variasi dalam minuman Anda dengan satu cangkir jus prune 100% atau jus delima 100%.

Makanlah pisang sebagai camilan.

Nikmati jus jeruk 100% atau produk susu yang direkomendasikan dengan makanan Anda.

- Batasi Gula yang Ditambahkan

Terlalu banyak menambahkan gula dalam diet Anda dapat berkontribusi pada penambahan berat badan, obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung. Beberapa makanan seperti buah dan susu mengandung gula alami.

Gula tambahan adalah gula dan sirup yang ditambahkan ke makanan dan minuman saat diproses atau disiapkan. Gula yang ditambahkan memiliki banyak nama berbeda, seperti jus tebu, sirup jagung, dekstrosa, dan fruktosa.

Gula meja, sirup maple, dan madu juga dianggap sebagai gula tambahan. Minuman manis adalah sumber umum gula tambahan.

Untuk membatasi gula tambahan, coba ini:

Minumlah air putih sebagai pengganti minuman manis. Tambahkan beri atau irisan jeruk nipis, lemon, atau mentimun untuk menambah rasa.

Tambahkan buah ke sereal atau yogurt Anda untuk rasa manis.

Jangan menyimpan minuman manis dan makanan ringan. Sebagai gantinya, minumlah air dan simpan irisan buah dan sayuran untuk camilan.

Di kedai kopi, lewati sirup rasa dan krim kocok. Mintalah susu rendah lemak atau bebas lemak atau minuman kedelai tanpa pemanis yang diperkaya. Atau kembali ke dasar dengan kopi hitam.

Baca label nutrisi dan pilih makanan tanpa atau lebih sedikit gula tambahan.

- Ganti Lemak Jenuh

Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh yang lebih sehat dapat membantu melindungi jantung Anda. Sumber umum lemak jenuh adalah daging berlemak seperti iga sapi dan sosis, susu murni, keju penuh lemak, mentega, dan keju krim.

Kita membutuhkan beberapa lemak makanan untuk memberi kita energi, membantu kita mengembangkan sel-sel yang sehat, dan membantu kita menyerap beberapa vitamin dan mineral. Tapi lemak tak jenuh lebih baik untuk kita daripada lemak jenuh. 

Untuk mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, coba ini:

Gantikan susu murni dalam smoothie dengan yogurt rendah lemak dan alpukat.

Taburkan kacang atau biji-bijian pada salad, bukan keju.

Gunakan kacang-kacangan atau makanan laut sebagai pengganti daging sebagai sumber protein.

Masak dengan canola, jagung, zaitun, kacang tanah, safflower, kedelai, atau minyak bunga matahari, bukan mentega atau margarin.

Ganti susu dan keju penuh lemak dengan versi rendah lemak atau bebas lemak.

- Kurangi Natrium

Makan terlalu banyak natrium dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan stroke. Lebih dari 70% natrium yang dikonsumsi orang Amerika berasal dari makanan kemasan dan siap saji. Meskipun natrium memiliki banyak bentuk, 90% natrium yang kita konsumsi berasal dari garam. Lihat sumber natrium teratas.

Untuk mengurangi natrium, coba ini:

Alih-alih menggunakan garam, tambahkan rasa pada makanan Anda dengan perasan jus lemon, sedikit campuran empah-rempah tanpa garam, atau rempah segar.

Makan makanan olahan dan kemasan tinggi sodium lebih jarang. Banyak makanan umum, termasuk roti, pizza, dan daging deli, memiliki jumlah natrium yang tinggi.

Di toko bahan makanan, baca label Fakta Nutrisi untuk menemukan produk rendah sodium.

Beli makanan yang belum diproses, seperti sayuran segar atau beku, untuk disiapkan di rumah tanpa garam.

- Bertujuan untuk Berbagai Warna

Praktik yang baik adalah membidik berbagai warna di piring Anda. Buah-buahan dan sayuran seperti sayuran berdaun hijau gelap, jeruk, dan tomat bahkan rempah segar sarat dengan vitamin, serat, dan mineral.

Coba ini:

Taburkan rempah segar di atas salad atau pasta gandum utuh.

Buat saus merah dengan tomat segar (atau tomat kalengan dengan sodium rendah atau tanpa tambahan garam), bumbu segar, dan rempah-rempah.

Tambahkan sayuran yang dipotong dadu—seperti paprika, brokoli, atau bawang bombay—ke dalam rebusan dan telur dadar untuk memberi mereka tambahan warna dan nutrisi.

Top rendah lemak, yogurt tanpa pemanis dengan buah favorit Anda.