5 Gerakan Yoga untuk Meredakan Nyeri Haid, Wanita Wajib Coba

Liputan6.com, Jakarta - Mengalami kram menstruasi tentu sangat mengganggu aktivitas Anda. Apalagi kram dikala itu hadir dengan rasa menyakitkan dan kerap membuat para wanita putus asa.

Ada beberapa faktor yang melatarbelakangi rasa nyeri haid, diantaranya kurang tidur, endometriosis, radang panggul, heavy flow, fibroid rahim, stres, stenosis serviks, suka mengonsumsi makanan olahan, adenomiosis, dan mengonsumsi pil KB.

Apabila masalah nyeri haid berlangsung lama dan terjadi terus-menerus selama datang bulan, Anda bisa melakukan sesuatu yang bersifat fisik untuk meredakan nyeri tersebut.

Olahraga yoga adalah salah satu aktifitas fisik paling efektif membantu mengatasi rasa sakit yang disebabkan oleh menstruasi.

Berikut lima pose yoga terbaik yang bisa Anda lakukan untuk meminimalisir nyeri haid, seperti melansir dari Intimina, Minggu (26/6/2022).

1. Adapted Child’s Pose

Cara melakukukan pose yoga ini: Mulailah dengan posisi berlutut. Turunkan bokong ke arah tumit. Duduk tegak, lalu buang napas dan regangkan tubuh ke bawah dan ke depan, sehingga perut bertumpu di atas paha.

Kemudian, rentangkan tangan di atas kepala Anda, lalu letakkan tangan dan tubuh di sepanjang lantai hingga dahi menyentuh matras. Dalam posisi tersebut, Anda akan merasakan regangan ringan di bahu dan bokong, serta sepanjang tulang belakang dan lengan.

Tahan posisi hingga satu menit atau lebih, bernapaslah dengan lembut. Jika Anda ingin berpose lebih dalam, Anda bisa membuka pinggul dengan mengarahkan lutut ke tepi matras.

Tip: Jika kesulitan mengistirahatkan bokong di tumit, Anda bisa meletakkan selimut yang terlipat di antara bagian belakang paha dan betis.

* Fakta atau Hoaks? Untuk mengetahui kebenaran informasi yang beredar, silakan WhatsApp ke nomor Cek Fakta Liputan6.com 0811 9787 670 hanya dengan ketik kata kunci yang diinginkan.

Cara melakukan pose ini: mulailah berbaring telentang dengan kaki terentang. Saat Anda menarik napas, bawa satu lutut ke dada dan regangkan ke arah bahu Anda. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, lipat lutut melintasi tubuh ke sisi yang berlawanan, sambil satu kaki masih direntangkan.

Ingatlah bahwa punggung Anda harus tetap rata dengan tanah, hanya pinggul yang berputar. Hadapkan kepala Anda jauh dari arah lutut. Lakukan hal yang sama pada posisi sebaliknya. 

Pose ini bagus untuk meregangkan punggung bawah. Pastikan pose yang Anda lakukan diulangi secara merata di kedua sisi tubuh dan gerakan dengan perlahan. 

Tip: jika Anda memiliki keterbatasan gerak di pinggul, Anda bisa melakukan pose ini dengan meletakkan bantal di bawah lutut yang runcing. Saat Anda membutuhkan peregangan lebih dalam, mintalah seorang teman untuk membantu dengan memberikan tekanan pada utut dan bahu yang berlawanan. Dorong perlahan hingga batas kemampuan tubuh Anda.

Cara melakukan pose ini: jika Anda baru mengenal yoga, pose happy baby mungkin terlihat agak konyol. Tetapi sebenarnya, gerakan ini bagus untuk menggulung tulang belakang.

Mulailah dengan berbaring terlentang dan dekatkan lutut ke dada dengan tumit sejajar langit-langit. Pegang tepi luar kaki, kemudian perlahan-lahan mulai bergoyang dari sisi ke sisi, ke depan dan ke belakang. Jangan lupa untuk tersenyum lebar dan menyalurkan inner child Anda.

Tip: jika dagu memanjang ke atas bahu terlepas dari tanah karena rukangnya fleksibilitas tubuh, Anda bisa memegang pergelangan kaki atau tulang kering sebagai gantinya. Yang terpenting adalah dada Anda harus tetap terbuka dan rata dengan tanah.

4. Bow pose stretches

Cara melakukan pose ini: mulailah berbaring tengkurap dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lengan di samping. Saat menghembuskan napas, tekuk lutut dan rentangkan tangan untuk menahan pergelangan kaki bagian luar. Tarik napas, lalu angkat tumit kea rah langit-langit, kemudian angkat paha ke atas dan keluar dari matras.

Lihat ke depan sambil bernapas dengan lembut. Tahan posisi selama 15 hingga 20 detik.

Tip: jangan berlatih pose ini jika Anda memilikii cedera punggung bawah, cedera leher, memiliki tekanan darah rendah atau tinggi.

Cara melakukan pose ini: berlutut di atas matras dengan lutut terbuka selebar pinggul. Letakkan tangan di pinggul, kemudian rentangkan tulang belakang Anda dan condongkan tubuh ke belakang, lalu letakkan tangan pada tumit. Jika sulit, selipkan jari kaki ke dalam untuk mengangkat tumit.

Selanjutnya, panjangkan leher dan biarkan kepala Anda melengkung ke belakang. Untuk peregangan yang lebih dalam, angkat satu tangan di samping telinga sambil memegang tumit dengan tangan lainnya. Tahan gerakan ini selama dua napas, lalu ganti lengan dan tahan hingga lima napas.

Tip: berhati-hati untuk tidak membawa kepala terlalu jauh ke belakang, sebab itu dapat menyebabkan leher tegang. Jaga leher Anda tetap panjang dalam posisi yang nyama selama melakukkan pose.

Itulah kelima pose yoga yang bisa Anda praktekkan di rumah. Lakukan gerakan sesuai dengan petunjuk agar mendapatkan hasil yang diinginkan, yaitu meredakan nyeri saat menstruasi. Jika takut melakukan gerakan secara mandiri, Anda bisa memakai bantuan pelatih untuk memandu gerakan yoga yang dimaksud. 

Kram menstruasi tidak jarang terjadi pada wanita yang tengah datang bulan. Untuk mengatasinya, biasanya wanita akan menggunakan botol air panas atau bantal pemanas untuk meredakan kram menstruasi.

Kram tidak hanya menyakitkan, tapi juga terkait dengan kelelahan dan mengganggu kemampuanmu untuk bergerak dan melakukan aktivitas sehari-hari.

Eshankan Wahi, Pelatih Advokat dan Nutrisi Kesehatan, mengatakan jika Anda ingin makan makanan terbaik untuk kram menstruasi, pilihlah buah dan sayuran yang tidak akan membuat perutmu terasa berat.

“Buah-buahan dan sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan bisa membantu mengurangi peradangan dan meredakan kram menstruasi,” ucap Wahi, seperti mengutio dari Pinkvilla, Rabu (4/5/2022).

Untuk itu, ketahui makanan lainnya yang harus dimakan untuk mengatasi kram menstruasi.

1. Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau mengandung zat besi yang tinggi, yang kurang dari tubuhmu selama menstruasi karena kehilangan darah.

Sayuran seperti bayam dan kangkung sebaiknya dikonsumsi saat menstruasi karena bisa mengisi kembali cadangan zat besi.

Konsumsilah banyak salad berdaun hijau, atau sajikan sebagai pelengkap hidangan ayam atau ikan untuk meningkatkan nilai gizinya.

2. Salmon

Ikan seperti salmon dan tuna merupakan sumber protein tanpa lemak yang baik karena rendah kalori dan lemaknya bermanfaat bagi tubuh.

Ikan berkulit gelap biasanya tinggi protein. Salmon juga tinggi asam lemak Omega-3, yang mengendurkan otot dan menghilangkan rasa sakit akibat kram menstruasi.

Jika Anda tidak menyukai makanan laut, Anda bisa mendapatkan Omega-3 dari alpukat atau kenari.

3. Teh chamomile

Teh chamomile adalah obat yang sangat baik untuk kram mentruasi. Ini memiliki sifat anti-inflamasi dan anti-spasmodik yang bisa membantu meredakan kram menyakitkan yang terkait dengan menstruasi.

Secangkir teh chamomile bebas kafein hangat bisa membantu tubuhmu memproduksi lebih banyak glisin, bahan kimia yang meredakan kejang otot dan bertindak sebagai pelemas saraf.

4. Alpukat

Alpukat bisa membantu mengatasi kembung, mengidam dan kram otot, yang merupakan gejala PMS yang umum. Makanan berlemak tinggi ini mengandung potasium, mineral yang bertindak sebagai diuretik alami, membuang kelebihan natrium dan cairan dari sistem Anda.

Kalium juga membantu mencegah kram otot dan meningkatkan perasaan kenyang. Buat smoothie buah dengan alpukat, atau tambahkan ke telur dadar atau salad. Atau, potong alpukat menjadi dua, taburi dengan air jeruk nipis dan kunyit, dan makan dengan sendok.

5. Brokoli

Brokoli merupakan sayuran berserat tinggi yang bisa membantu meredakan kembung. Ini mengandung banyak potassium, kalsium, magnesium dan vitamin A, C, B6 dan E. Semua nutrisi ini bisa membantu mengatasi kram dan gejala menstruasi lainnya.

Brokoli, yang tinggi zat besi dan serat, adalah makanan yang sangat baik untuk dikonsumsi selama kram mentruasi.